5 viktige ideer for bedre søvn

Etter hvert som vitenskapen utvikler seg i spørsmål knyttet til mental helse, blir viktigheten av å ha en god natts søvn avgjørende.

Det handler ikke bare om å ikke føle seg dårlig om morgenen og prestere bedre når du jobber eller studerer; I tillegg øker noe så enkelt som å ikke sove godt i flere måneder sjansene for å utvikle et bredt utvalg av psykologiske lidelser, og til og med noen sykdommer som går utover nervesystemets funksjon og påvirker andre deler av Kropp.

Det er hvorfor Det er viktig å vedta visse enkle vaner som gjør at vi kan sove bedre og få mest mulig ut av hviletimene. Selv om du har problemer med å sovne.

• Relatert artikkel: "De 7 beste søvnforstyrrelsene"

Hvorfor er det viktig å få en god natts søvn?

Hvis vi bruker en god del av timene på dagen til å sove, er det ikke tilfeldig. I naturen er det sett at praktisk talt alle virveldyr trenger å sove med en periodisitet som ligner den hos mennesker; til og med artene som på grunn av deres biologiske egenskaper ikke hviler som vi, går inn i en dvalemodus, i i noen tilfeller får de to hjernehalvdelene til å sove (som det for eksempel skjer med delfiner).

Dette skyldes noe relativt enkelt: Med komplekse nervesystemer er det nødvendig å ha et selvvedlikeholdssystem som er på nivå. Det er derfor kroppene våre har utviklet seg til å være aktive i løpet av bestemte timer på dagen, og inaktive resten av tiden. Og den beste måten å dra nytte av det stadiet der det ikke gir mening å gå ut for å finne ressurser eller å skape bånd med andre er å få nervesystemet til å lade energi og omorganisere dets fungerer.

Det antas at en av grunnene til at vi trenger å sove ikke bare er å forberede våre nettverk av sammenkoblede nerveceller slik at de kan møte en ny reise, men også søvnstadiet lar oss konsolidere nyttig innhold som vi har lært i løpet av de foregående timene, enten det er bevisst eller ubevisst.

Dette stemmer overens med det vi vet fra nevrovitenskapelig forskning.: når vi sover, slår nervesystemet ikke bare seg av, men vi kan nesten ikke si at det er mye mindre aktivt enn når vi er våken. I de øyeblikkene begynner millioner av nevroner å lansere elektriske signaler på en koordinert måte med hverandre og mønstre av nervøs aktivering som gir navn til de forskjellige stadiene av søvn: REM-stadiet og ikke-REM-stadiet, som igjen er delt inn i andre faser. Den menneskelige hjerne er laget for å dra nytte av disse timene for å gå gjennom disse fasene og la samtrafikkene Nevrale celler justerer hverandre og ser etter den best mulige konfigurasjonen for å våkne med ladede batterier og klar.

• Du kan være interessert: "De fem søvnfasene: fra sakte bølger til REM"

Nøkler til bedre og avslappende søvn

Nå som vi har sett i hvilken grad timene som er viet til søvn, langt fra er bortkastet tid, la oss se på flere tips for å få en bedre søvn. For å gjøre dette, må du begynne å integrere disse vanene i din daglige rutine, og selv om det i begynnelsen vil kreve et visst engasjement, i Hvis du gjør det bra, er det veldig mulig at de etter flere måneder vil komme ut automatisk, uten behov for forutsetning for å inngå spille.

1. Kaffe, bare om morgenen

Den psykoaktive kraften til koffein bør ikke undervurderes: å introdusere dette stoffet i systemet vårt vil ha effekter selv om vi ikke umiddelbart er klar over det. Så, det beste er at du opprettholder en viss disiplin for forbruk av drikke med koffein, gjør alt for å gjøre det utenkelig for deg å ta det i andre halvdel av dagen.

2. Øv Mindfulness

I mange studier har Mindfulness vist seg å være effektiv i å håndtere visse opplevelser knyttet til angst og til og med smerte. Derfor, hvis du merker at det er noe som bekymrer deg og at du går rundt i hodet på deg, eller hvis du har noe helseproblemer som gir deg et visst ubehag, kan du prøve denne klassen praksis inspirert av meditasjon. Ja absolutt, det anbefales å få opplæring fra en psykologspesialist, slik at den lærer deg det grunnleggende, og derfra kan du bruke dem i din dag til dag. Psykologer kan hjelpe mye i denne forbindelse.

3. Respekter hvilestedet ditt

Ikke alle nøklene til å sove bedre går gjennom å kontrollere hva som skjer i kroppene våre: miljøet påvirker også, og mye. Ta deg tid til å se hvilke elementer i rommet du sover i fungerer og hvilke som ikke fungerer for å la deg nyte god søvnkvalitet. Noen ganger er den ultimate løsningen noe så enkelt som å stoppe og innse at du trenger mindre eksponering for gatelykt som kommer gjennom vinduet, eller å kjøpe en mer behagelig madrass.

Hvis du merker at du har problemer med å sovne, kan du prøve å ikke ligge i sengen i flere timer å gjøre aktiviteter som ikke har noe med hvile å gjøre, for eksempel å spise eller bruke en datamaskin laptop. På denne måten du vil knytte det stedet til det du ser og føler hver gang du skal sove.

4. Ha en god treningsplan

Hvis du har en vane å gå på treningsstudioet, løpe eller drive med noen form for sport, må du være forsiktig så du ikke gjør det i løpet av timene før du legger deg. Hvis du ikke følger denne retningslinjen, vil du sannsynligvis ende opp med å "lure" kroppen din til å tro at Middagstiden er fremdeles en tid da miljøet kan gi oss utfordringer som krever fysisk anstrengelse.

Som en konsekvens av dette, når nattetiden kommer når vi prøver å sove, aktiveringstilstanden til nervesystemet og vårt endokrine (hormonelle) system vil rett og slett ikke la oss, og vi blir ikke søvnige før mye senere.

5. Ha en god arbeidsplan

På samme måte som det er viktig å være forsiktig når du trener, må du også ha litt kontroll over arbeidstiden din. Dette er av to grunner. På den ene siden aktiverer arbeid oss ​​mentalt, selv når det vi gjør er fundamentalt intellektuelt arbeid på grunn av vårt yrke. Det er sant at det å skrive en rapport kort tid før du legger deg ikke innebærer det samme for søvnkvaliteten som å bruke den tiden på å løpe. tid, men til tross for det, vil det sannsynligvis gjøre det litt vanskeligere for oss å begynne å sove på det tidspunktet det skyldes, fordi hjernen vår vil være mer "skrudd på".

På den annen side, hvis vi lar arbeidet gradvis komme inn i timeplanen for hva som skal være fritiden vår, vil det være lettere enn med passering av dagene vi akkumulerer husarbeid (på grunn av en dominoeffekt) og at det å bli tvunget til å sovne sent blir normen, og ikke unntaket.

Bibliografiske referanser:

• Freeman, D. et. til. (2017). Effektene av å forbedre søvn på mental helse (OASIS): en randomisert kontrollert studie med meklingsanalyse. Lancet Psychiatry, 4 (10): pp. 749 - 758.