8 pusteøvelser for å slappe av på et øyeblikk

Den rådende livsstilen i samfunn som vår, som forsterker konkurranse og konstant selvforbedring, produserer en stor mengde stress på vår organisme, som endrer trivsel og kan føre til angstproblemer og til og med lidelser. En av måtene å kontrollere vår mentale aktivering og understreke det er gjennom pusten.

Åndedrett er en av kroppens grunnleggende funksjoner som lar oss få oksygenet som er nødvendig for å overleve. Denne funksjonen kan hindres i nærvær av stress eller kontekstuelle elementer som forårsake utvikling av akselererte mønstre som hindrer riktig innføring av oksygen i organisme.

Trening av denne funksjonen kan imidlertid i stor grad bidra til å redusere stressnivået forårsaket av miljømessige og sosiale forhold. gjennom avslapning, reduserer problemer med søvnløshet, høyt blodtrykk, hodepine, astma, seksuelle dysfunksjoner eller fobier, i tillegg til å bidra til bedre kontroll av den perseptuelle prosessen, håndtering av smerte eller andre opplevelser produsert av organiske eller mentale årsaker.

Noen effektive pusteteknikker

Dette følges av en serie enkle pusteøvelser som kan utføres for å slappe av kropp og sinn.

1. Dyp pusting

Den enkleste øvelsen å utføre av de som presenteres her. I utgangspunktet tjener til å roe seg ned etter en stressende eller anstrengende situasjon. Den er basert på å ta luft gjennom nesen, holde den i lungene og til slutt slippe den forsiktig gjennom munnen. Hver av trinnene skal vare i omtrent fire sekunder.

2. Diafragmatisk / abdominal pust

Denne øvelsen er også veldig enkel. Det ligner på det forrige, men i dette tilfellet vil pusten være abdominal. For å gjennomføre det trenger du et sted hvor du kan være komfortabel, helst sitte eller ligge. Først puster du inn gjennom nesen i omtrent fire sekunder, holder luften inne i noen sekunder og skyver den forsiktig ut gjennom munnen. Lange pust er nødvendig, med et høyt volum luft som kommer inn i kroppen.

Ved å legge den ene hånden på magen og den andre på brystet, er det mulig å sjekke om luften blir ført riktig til de tiltenkte områdene. Hånden på brystet skal ikke bevege seg ved innånding, mens luften skal føles fylle magen.

Denne treningen forårsaker parasympatisk kontroll og redusert hjertefrekvens.. Det anbefales å prøve å generalisere og automatisere denne typen pust for å opprettholde en viss kontroll over kroppens opphisselse eller aktiveringsnivå.

3. Full pust

Denne typen pust kombinerer dyp og abdominal pust i en enkelt teknikk. Prosessen begynner med utdriving av all luften fra lungene. Vi fortsetter med forsiktig og dypt inhalering til magen først er fylt, for å fortsette å inhalere til lungene og brystet også er fylt i samme innånding. Luften holdes i noen sekunder, og deretter blir brystet sakte utvist oralt og deretter magen.

4. Alternativ pust gjennom neseborene eller Nadi Shodhana

Denne teknikken brukes generelt i verden av yoga den er basert på vekslingen mellom neseborene når den er inspirerende. For det første dekkes en av neseborene for å gjøre en dyp innånding gjennom det frie neseboret. Når vi er inhalert, fortsetter vi med å dekke neseboret gjennom hvilket luften har trengt inn og avdekke den andre, gjennom hvilken utånding vil finne sted.

Den samme prosedyren blir deretter gjentatt, denne gangen starter med neseboret motsatt av forrige anledning (det vil si at utåndingen ble utført). Denne teknikken ser ut til å være effektiv når det gjelder å rydde sinnet, aktivere de som trener.

5. Breath of Fire eller Kapalabhati

Nok en teknikk fra yoga. Pusteøvelsen begynner med en langsom og dyp inspirasjon, som etterfølges av en rask og tvungen utpust fra magen. Inhalasjons-utåndingsrytmen økes hvert annet sekund i totalt ti pust. Dette er veldig energigivende pust, men det anbefales en viss forsiktighet da det kan forårsake hyperventilasjon og magesmerter. Av denne grunn anbefales det ikke sterkt for personer med høy angst.

6. Puste for sinnehåndtering

Denne typen øvelser er spesielt indikert i situasjoner som fremkaller sinne., med det formål å kontrollere det. Når man tar i betraktning at innånding fører til at oksygen kommer til kroppen, og derfor energi, kan det anbefales at i situasjoner der vi ønsker å kontrollere vårt sinne, fokuserer vi på å puste ut, en prosess som generelt er avslappende og frigjørende press.

For denne øvelsen skal du bare puste ut med kraft, tømme lungene så mye som mulig i en lang og kraftig utånding. Etter det vil vi inhalere når kroppen vår trenger det, å gjenta prosedyren til følelsen av trykk har avtatt.

7. Veiledet visualisering

Brukt som en avspenningsmekanisme, tillater denne teknikken spesielt mental beroligende **** l. Den er basert på realisering av dyp og regelmessig pust mens en terapeut eller opptak indikerer hvilken type tanker eller bilder den enkelte skal forestille seg. Generelt handler det om å plassere personen i et hyggelig mentalt scenario, som lar dem se sine mål og visualisere utføre dem. Det er en teknikk som også brukes i tankefullhet.

8. Jacobsons progressive muskelavslapping

Det er en avslapningsteknikk som inkluderer kontroll av pust og muskelspenning. Med lukkede øyne og behagelig holdning fortsetter du med å opprettholde dyp og regelmessig pust. Deretter gjennomføres en omvisning i settet med muskelgrupper i kroppen.

Hver muskelgruppe vil være anspent i perioder på tre til ti sekunder for senere å hvile mellom ti og tretti (Det anbefales at avslapningsperioden er tre ganger spenningen), og gjør en serie på tre repetisjoner.

Muskelavspenningsprosessen vil begynne i kroppens mest distale ender, det vil si ekstremiteter og peker lengst fra midten av kroppen, til den når hodet. Dermed vil rutinen for spenningsavslapping begynne med føttene, for å fortsette gjennom bena, rumpa, hender, armer, rygg, bryst, nakke, kjeve og hode.

Det må gjøres med en viss forsiktighet siden tilstedeværelsen av små kramper, svimmelhet, prikking eller hyperventilasjon (hvis du har dem, anbefales det å slutte å trene), men det er en veldig nyttig teknikk selv i klinisk praksis.

Bibliografiske referanser:

• Amutio, A. (2002) Stresshåndteringsstrategier: rollen som avslapning. C. Med. Psychosom, nr. 62/63
• González, A. og jeg Amigo, jeg. (2000), umiddelbare effekter av progressiv muskelavslappingstrening på kardiovaskulære indekser. Psicothema, 12.
• Shapiro, S.; Schwartz, G. og Bonner, G.. (1999). Effekter av mindfulness-basert stressreduksjon på medisinske og premedisinske studenter. Journal of Behavioral Med; 21: 581-599