Tips for å få en god natts søvn og slå søvnløshet

Når vi tenker på søvnvansker sannsynligvis det første som kommer opp i tankene er ordet "søvnløshet." Men søvnforstyrrelser De er ikke bare redusert til søvnløshet, men dette er det vanligste søvnrelaterte problemet i samfunnet vårt.

Nedenfor vil du lese noen veldig enkle tips for å få en god natts søvn. Disse tiltakene for å få en god hvile er kjent som “søvnhygiene”.

Problemet med søvnløshet

Søvnløshet er en lidelse som kan ramme alle aldre og rammer både menn og kvinner, selv om det er mer utbredt hos dem, spesielt etter klimakteriet.

I samfunnet vårt de aller fleste mennesker hviler lite og dårligSpesielt sover spanjoler i gjennomsnitt 40 minutter mindre enn resten av europeerne. Dette er i stor grad på grunn av våre sene nattetimer, en trend vi deler med Argentina og andre land i Latin-Amerika.

Cirka 40% av befolkningen lider av søvnproblemerDet er faktisk anslått at vi mister rundt 480 timers søvn per år.

Konsekvensene av å ikke hvile

Å sove er en nødvendighet, faktisk hvis en person ikke sov i det hele tatt, ville de dø i en periode på ikke mer enn 7 dager. Mennesker som ikke får nok hvile på kort sikt, opplever sin fysiske, mentale og følelsesmessige helse, og faktisk er de 40% mer sannsynlig å lide en trafikkulykke.

Blant de viktigste konsekvensene av mangel på hvile er økningen i ulykker (trafikk og arbeid), påvirker humørsvingninger og atferdsproblemer, samt evnen til å konsentrere og beholde informasjon, noe som fører til skolesvikt. Aldring akselererer også, libido avtar, og det vil være vanskeligere for oss å gå ned i vekt.

• Du kan være interessert: "Unngå effekten av søvnløshet med disse 5 grunnleggende tastene"

Elementer som skader søvnhygiene

Det er klart at søvn ikke bare er viktig, den er viktig, og selv om vi vet at det er en nødvendighet det er også en vane som er underlagt visse rutiner. Hvis vi forlater eller endrer disse rutinene, kan vanen med å sove svekkes.

De understreke, fedme og stillesittende livsstil er tre faktorer som negativt påvirker hvile, altså ta en sunn livsstil og hold stress i sjakk De vil favorisere vår hvile og vil ha innvirkning på større helse og velvære.

Det er spesialister innen søvnmedisin som kan hjelpe oss når man har prøvd alt for å sove, uten å lykkes. Imidlertid gjør de fleste som går til en spesialisert søvnenhet det på grunn av søvnløshet forårsaket av dårlige vaner, som kan enkelt korrigeres med den såkalte "søvnhygiene". Sove er noe som tar opp en tredjedel av livene våre, så la oss få det riktig.

Timer som trengs for hvile

Antall timer en person trenger for å få en god natts søvn er veldig relativt, avhenger av genetiske faktorer og individets alder. Antall timer som trengs for å hvile, varierer fra 5 eller 6 til 9 eller 10 timers søvn.

For å vite hvilke timer du trenger kan du:

• Legg til timene du sover i løpet av uken, og del med 5.
• Legg til timene du sover de siste tre helgene, og del på 6.
• Sammenligne; resultatene må balanseres, ellers trekker vi timer fra søvn på arbeidsdager.

Stoffer som saboterer hvile og stoffer som fremmer den

Å være våken eller sove er relatert til tilstedeværelse eller fravær av visse kjemikalier i hjernen; på dagtid katekolaminer som adrenalin og hormoner som kortisol (vår biologiske vekkerklokke) holder oss våken. Om natten kommer disse kjemiske budbringer ned og genererer melatonin, som hjelper oss til å hvile.

Denne kjemiske balansen kan endres av andre kjemiske stoffer som vi introduserer i kroppen vår, for eksempel gjennom diett. Koffein er et eksempel. I tillegg til kjemikalier, regulerer vanlige måltider, kroppstemperatur og eksponering for sollys også søvn-våknesyklusen.

Sabotasje hvile

Kaffe, te, kompis, cola, tobakk og alkohol de øker sjansene for søvnløshet, samt gastritt og andre fordøyelsesproblemer.

Saken med koffein

Enhver sykdom relatert til stress vil forverres ved bruk av koffein, så i disse tilfellene er det nødvendig å unngå det. Den beste tiden å drikke koffein er under frokosten og må fjernes fra middagstid.

Effektene av koffein varer i kroppen i et større eller mindre antall timer avhengig av individet, og kan strekke seg utover syv timer. Overdreven forbruk øker risikoen for hjertebank, brystsmerter og koronar hjertesykdom.

Selv om det er et veldig akseptert stoff, ofte brukt i vårt samfunn og tilsynelatende ufarlig, må vi ikke glemme at, som alkohol, Hvis den ikke brukes riktig, kan det føre til avhengighetsproblemer., med tilhørende abstinenssyndrom.

Sjokolade og cola legger ikke bare til store mengder koffein, men også høyt sukker.

Saken med alkohol

Alkohol, i motsetning til hva man ofte tenker, hindrer også søvn fordi selv om det er sant at man blir værende Sov lettere når du spiser alkohol, hvile er fragmentert og ikke veldig gjenopprettende, da det forhindrer å nå søvnfasene dyp og svekker også REM-søvn (paradoksal drøm, der hukommelsen konsolideres). Unngå alkohol de tre til fire timene før leggetid.

• Relatert artikkel: "De fem søvnfasene: fra sakte bølger til REM"

Andre stoffer

Nikotin, marihuana, kokain og amfetamin de svekker også søvnen, samt andre helseskadelige effekter. Sistnevnte kan i tillegg favorisere utseendet til mareritt. Det er også en lang liste over medisiner som kan forstyrre søvn, dette er bare noen av dem: antidepressiva, antihypertensiva, antiastmatika, p-piller.

Stoffer som hjelper deg med å sove godt

Tryptofan er den naturlige forløperen til serotonin, en nevrotransmitter som er viktig for god psykisk funksjon.

Vi kan legge til tryptofan i kostholdet vårt, spesielt til middag. Vi finner det i egg, skinke, fjærfe, blå fisk, meieriprodukter (et naturlig beroligende middel) og i mindre grad i ris, bygg, hvete, brød, pasta og tapioka, også i poteter, kål, squash og frukt tørke.

Vitamin B6 hjelper stoffskiftet til tryptofan, det er tilstede i egg og i alle slags kjøtt og fisk, så inkludert disse matvarene til middag kan hjelpe oss å hvile.

Komplekse karbohydrater som potet, gresskar, ris og pasta fremmer også søvn. Hvis du er vegetarianer, kan du erstatte kjøttet med tofu eller nøtter. Linden, verbena, kamille, valerian eller pasjonsblomst kan også være nyttige., i infusjon eller i sprinkler. Et duftende bad eller massasje med essensielle oljer kan også bidra til å slappe av og indusere søvn.

Oppvåkningene

Folk som er på diett til tider de reiser seg om natten på grunn av sult fordi de spiser mat med lite sukker (de har hypoglykemi). For å forhindre at sult vekker oss, kan vi spise en liten matbit før vi går i dvale, selv om det er praktisk å ikke ha det travelt når vi prøver å redusere vekten vår: sakte men sikkert. Hvis innstikkene i kjøleskapet gjentas veldig, kan det være et psykologisk problem som krever en mer spesialisert behandling.

Å sove med TV eller radio på kan også vekke oss. Det er mennesker som hevder at dette hjelper dem med å sove, men dette er ikke tilrådelig: støy, lys og stråling som sendes ut av TV forstyrrer og fragmenterer søvnen vår.

Vi vil ikke legge igjen møbler eller gjenstander som vi kan snuble over på vår måte mellom sengen og badet, og på kalde netter vil vi ha et teppe, dyne eller tykke sokker på hånden slik at hvis vi trenger det, klarer vi ikke å lete etter det ved midnatt.

Husk at å drikke for mye vann kan gjøre det lettere for oss å stå opp for å gå på do.

Soverommet og sengen

Soverommet skal være helligdommen til søvn, må ha en komfortabel seng og det anbefales å skifte madrass hvert tiende år. Stillhet, mørke og en ideell hvile temperatur (det som er mellom 18 og 22 º) vil gjøre det lettere for oss å sove.

Soveromsmøblene og aktivitetene som foregår i den er mye viktigere enn mange tror. På soverommet er det nok at det er en seng og litt mer enn det, skrivebordene, Musikk, TV-apparater og andre møbler eller apparater som ikke er ment for hvile er unødvendige.

Ideelt sett vil vi begrense vår aktivitet på soverommet til å sove eller elske. Det er veldig viktig at disse er de eneste aktiviteter vi gjør i sengen, for hvis vi gjør andre ting som å se på TV, høre på musikk, spise, studere, surfe Internett... vi forvirrer hjernen vår og bryter de bevisstløse assosiasjonene som hjelper den med å automatisere handlingen med å komme i seng og sove.

Vi kan lytte til myk musikk eller lese litt før vi går i dvale, men dette skal ikke gjøres på soverommet, og under ingen omstendigheter vil vi gjøre det i sengen, og vi vil heller ikke lytte den siste CDen til vårt favoritt heavy metal-band, og vi vil heller ikke lese det tungt eller spesielt stimulerende.

Unngå klokker, legg vekkerklokken mot veggen. Gjør soverommet ditt til et tidløst sted.

Noen midler mot støy er å bruke ørepropper, tunge gardiner, tepper eller tepper, dobbelt glass i vinduene og i ekstreme tilfeller kork i veggene eller støyplater.

Før søvn

Fra klokka 18.00 må vi koble oss fra jobben, og trene lett de tre timene før middagen. Aldri intens trening (dette er bedre om morgenen), da det øker kroppstemperaturen og dette rydder oss opp. Middagen skal være lett, kan vi introdusere mat for å sove lett, ideelt sett vil vi spise middag to timer før vi legger oss.

Unngå å drikke alkohol og store middager; spesielt når varmen er varm, er det en faktor som gjør søvnen vanskelig. På spesielt varme netter kan du legge putevarene på noen minutter i kjøleskapet før du legger deg.

I løpet av de to timene før sengetid kan vi planlegge dagen etter, men vi skal ikke overstige 15 minutter, det handler om å gå gjennom dagsordenen, ikke komme på jobb. Vi kan lage en liste over bekymringer eller ventende oppgaver og glemme alt det til neste morgen.

På dette tidspunktet, før du går i dvale, må du unngå å krangle, bli hekta på et TV-program eller en film som slutter sent. Det er også praktisk å angi et tidspunkt da vi skal slå av datamaskinen, eksponeringen for de blå lysene som sendes ut av enheter med en skjerm som telefon, TV eller datamaskin sender signaler til hjernen vår som får den til å tenke at det er dagtid. Det er gratis programvare, f.lux, som fjerner disse blå lysene.

Utfør avslapningsteknikker Det vil bidra til å redusere spenningen som er akkumulert i løpet av dagen. Regelmessige tidsplaner og søvnfremkallende ritualer vil hjelpe oss med å sende signaler til hjernen vår som indikerer at sengetid nærmer seg.

• Relatert artikkel: "6 enkle avslapningsteknikker for å bekjempe stress"

Andre tips for en god natts søvn

For å nyte god søvnhygiene, følg disse andre tipsene.

1. Søvnfremkallende ritualer

Hver dyreart har sine spesifikke ritualer for søvn, hunder slår på seg selv på det som skal være deres seng, Mennesker sover i soverom - et bestemt område i hjemmet vårt som er viet til søvn, og vi liker at det alltid skal være det seg selv.

Vi kan også praktisere visse ritualer: ta på deg pyjamas, pusse tennene, ta et glass melk, lese en stund... Er handlinger vi gjør hver dag (vi kan hoppe over det en dag, men dette bør være unntaket og ikke normen).

Som et eksempel kan vi bruke som ritualer:

• Slå av fjernsynet, trekk gardiner, forbered klær for neste dag, forbered bordet til frokost, ta ned søpla, gå med hunden, gå på do ...
• Gå i dvale når du er søvnig, idealet er at vi alltid sovner samtidig, hjernen til en voksen er programmert slik at den tiden er mellom 11 og 1 om morgenen.
• Still vanlige timer å sove og våkne, selv i helgene.
• Ikke kast og snu deg i sengen.

I tråd med ovenstående vil vi stå opp, etter 10-15 minutter vi skal til en annen del av huset for å gjøre noe ensformig og kjedelig til vi blir søvnige, og så prøver vi igjen. Det vil sikkert fungere, men hvis det ikke gjør det, vil vi gjenta prosessen, og unngå å kaste og snu uten å sove. Sengen er for å sove, ikke for å kaste og snu og tenke "Jeg kan ikke sovne."

2. Søvnmedisiner

Søvnmedisiner (hypnotika) er veldig nyttige hvis de brukes riktig, men dette innebærer alltid tilsyn av en profesjonell, bruken begrenset i tid og passende dose. Disse stoffene forårsaker toleranse og avhengighet, dette betyr at når de blir misbrukt, er de et middel som i stedet for å løse problemet forverrer det (og kan komplisere ting mye).

3. Lur

Siesta anbefales hvis det gjøres mellom 2 og 4 på ettermiddagen og ikke varer mer enn 20 minutter, ideelt sett 8 timer etter å ha våknet om morgenen. Hvis du lider av søvnløshet, må du unngå det.

4. Søvnløshet og psykiske lidelser

Angstlidelser og stemningsforstyrrelser (som depresjon eller bipolar lidelse) er nært knyttet til kvaliteten og kvantiteten på søvnen vår, begge deler så når hvilen vår er bortskjemt, blir forstyrrelsen forverret og på samme måte, når vi hviler bedre, avtar lidelsen.

En siste avklaring

Alle disse retningslinjene er nyttige for personer som lider av forbigående søvnløshet på grunn av dårlige vaner knyttet til søvn, for personer som lider av søvnløshet som et symptom på et mer komplekst symptomatisk bilde, dette kan være nyttig, men utilstrekkelig, i disse tilfellene kan det være nødvendig med hjelp fra en profesjonell for å behandle problemet hoved.

Bibliografiske referanser:

• Estivill, E. & Averbuch, M.. (2006). Oppskrifter for å sove godt. Barcelona: Plaza & Janes Editores.