15 wskazówek, jak przyspieszyć metabolizm i schudnąć

Ćwiczenia fizyczne mają wiele zalet. Na poziomie psychologicznym pomaga poczuć się lepiej, ponieważ uwalnia endorfiny, służy do rozładowania napięcia, zmniejszenia stresu i lepszego snu. Podobnie jest to bardzo zdrowa alternatywa i opcja, którą wszyscy musimy wykonać.

Jednak wiele osób oprócz chęci zdrowego życia, dążyć do poprawy sylwetki. Chociaż nie należy mieć obsesji na punkcie ćwiczeń fizycznych, kto nie lubi dobrze wyglądać?

• Powiązany artykuł: „10 psychologicznych korzyści z uprawiania ćwiczeń fizycznych”

Zwiększenie metabolizmu, klucz do utraty wagi

Ćwiczenia są kluczem do spalania kalorii, podobnie jak odżywianie i aspekty psychologiczne. Czy wiedziałeś jednym z kluczy do utraty wagi jest zwiększenie naszego metabolizmu, aby spalić więcej kalorii?

Jeśli minęło 30 lat, zdasz sobie sprawę, że z wiekiem coraz trudniej jest spalić te „funty”, które pozostały. To dlatego, że metabolizm zwalnia z biegiem lat, coś całkowicie naturalnego i biologicznego.

Teraz nasze nawyki oraz sposób, w jaki jemy czy trenujemy również mają pozytywny lub negatywny wpływ na przyspieszenie naszego metabolizmu. Dlatego konieczne jest poznanie kilku kluczy, jeśli Twoim celem jest zmniejszenie procentowej zawartości tkanki tłuszczowej.

• Możesz być zainteresowany: "10 psychologicznych sztuczek, aby schudnąć"

Jak zwiększyć metabolizm

Ale czym są te klucze? Jak możesz zwiększyć swój metabolizm? Poniżej znajdziesz szereg zachowań i nawyków, które Ci pomogą.

1. Nie zapomnij o śniadaniu?

Niektórzy rezygnują ze śniadania lub jedzą małe śniadania myśląc, że w ten sposób schudną. To zachowanie jest całkowicie błędne, ponieważ śniadanie jest prawdopodobnie najważniejszym posiłkiem dnia.

Badania wykazały, że ludzie, którzy jedzą dobre śniadanie, spalają więcej kalorii w ciągu dnia. Według Barbary Rolls, profesor żywienia na Penn State University i autorki książki Plan kontroli wagi wolumetrii, „Nasze ciało zwalnia podczas snu i nie przyspiesza, dopóki czegoś nie zjemy”. Aby zwiększyć metabolizm, po prostu zjedz 300 do 400 kalorii na śniadanie.

2. Czy ciężary

Są osoby, które uważają, że idealnym sposobem na odchudzanie jest wykonywanie ćwiczeń cardio, więc pomijają trening siłowy. Myślenie w ten sposób jest błędem, cóż trening siłowy przyspiesza metabolizm.

To przyspieszenie metabolizmu następuje nie tylko pod koniec sesji, ale poprzez tworzenie mięśni sprawia, że zwiększyć podstawową przemianę materii, czyli wydatek energetyczny, który nasz organizm ponosi, gdy jesteśmy w odpoczynek. Jeśli nie wiesz zbyt wiele o odżywianiu lub treningu sportowym, możesz się zastanawiać, A co to oznacza dla podstawowego metabolizmu? Cóż, bardzo proste, mięsień sprawia, że ​​spalasz więcej kalorii, nawet gdy odpoczywasz i nie wykonujesz aktywności fizycznej.

3. Rób sprinty

I to jest to, że ćwiczenia fizyczne są dobrą alternatywą dla zwiększenia podstawowego metabolizmu. Jak powiedzieliśmy w poprzednim punkcie, wiele osób myśli, że po prostu biegając, spalają więcej tłuszczu. Chociaż prawdą jest, że ćwicząc bieganie z umiarkowaną intensywnością przez dłuższy czas, spalimy więcej tłuszczu, trening interwałowy spala więcej kalorii.

Aby zwiększyć swój podstawowy metabolizm, możesz spróbować robić interwały, z krótkimi okresami czasu, w których robisz sprinty (około 80-90% tętna maksymalnego). Najlepiej biegać z niską lub umiarkowaną intensywnością (50-60% tętna maksymalnego) przez 2 minuty, a następnie sprintem przez 30 sekund. Możesz wykonać tę sekwencję 10 lub 15 razy (choć zawsze powinieneś dostosować ją do swojego poziomu sprawności). Spowoduje to zachwianie równowagi w twoim ciele, co pozwoli ci spalić więcej kalorii w ciągu najbliższych 24 godzin, nawet jeśli odpoczywasz.

4. Trenuj na pusty żołądek

Prawdą jest, że skomentowałem, że śniadanie jest konieczne, ponieważ po godzinach snu, dopóki nie zje się jedzenia, metabolizm nie jest ponownie aktywowany. Możesz jednak trenować na pusty żołądek, aby Twój metabolizm zadziałał i przyspieszył proces spalania tłuszczu.

Celem treningu na czczo jest zmniejszenie zapasów glukozy lub glikogenu rozpocząć spalanie tłuszczu podczas ćwiczeń. Jeśli zdecydujesz się na tę opcję, musisz być dobrze nawodniony i jeść po treningu, w przeciwnym razie możesz być bardzo zmęczony w ciągu dnia.

5. Zadbaj o tłuszcz

Tłuszcz jest niezbędny dla organizmu, dlatego należy go spożywać z umiarem. Według śledztwa włoskich naukowców, które zostało opublikowane w Czasopismo Endokrynologii Klinicznej i Metabolizmu więcej kalorii spala się dzięki spożywaniu pokarmów o niskiej zawartości tłuszczu.

Pokarmy bogate w tłuszcz mają więcej kalorii, a inne makroskładniki, takie jak węglowodany, wytwarzają większą termogenezę, to znaczy zużywają więcej kalorii do spalania żywności. Konkretnie, termogeneza tłuszczów wynosi 3%, a węglowodanów 7%.

6. Jedz białko

Królem termogenezy jest białko. Chociaż powiedziałem w poprzednim punkcie, że termogeneza tłuszczów wynosi 3%, a węglowodanów 7%, to białek 27%. Jest jasne, że spożycie białka pomaga zwiększyć metabolizm.

Dodatkowo białka przyczyniają się do budowy mięśni, dzięki czemu zwiększysz metabolizm podstawowy, jeśli połączysz go z niektórymi strategiami ćwiczeń fizycznych, na przykład z pracą hantle.

7. Spożywaj Omega 3

Jeśli zamierzasz spożywać tłuszcze, upewnij się, że są zdrowe, czyli jednonienasycone lub wielonienasycone. (Jeśli nie wiesz, jak odróżnić te rodzaje tłuszczów, możesz przeczytać nasz artykuł: „Rodzaje tłuszczów (dobre i złe) i ich funkcje”). Jednym z rodzajów tłuszczu, który przyniesie Ci korzyści pod względem przyspieszenia metabolizmu, są kwasy tłuszczowe omega-3. To jest powód, dla którego eksperci żywienia zalecają spożywanie ryb.

Łosoś, makrela lub śledź to dobre opcje. Badanie przeprowadzone przez Obesity Research wykazało, że jeśli ćwiczymy, dobra dawka oleju z ryb pomaga efektywniej spalać tłuszcz.

• Powiązany artykuł: „20 rodzajów białek i ich funkcje w organizmie”

8. Jedz kilka razy dziennie

Niektóre osoby mają przekonanie, że jedząc mniej, stracą znacznie więcej kalorii. Prawdą jest, że jeśli jemy mniej niż wydajemy, możemy schudnąć, ale nie warto nie jeść lub jeść bardzo mało.

Z jednej strony jemy zwiększamy efekt cieplny i podstawową przemianę materii o 8% i 16% w ciągu dwóch lub trzech godzin po posiłku. Dlatego idealnie jest jeść kilka razy dziennie (eksperci zalecają pięć). Ponadto, jeśli należysz do osób, które regularnie ćwiczą ćwiczenia fizyczne, będziesz musiał jeść, aby trenować i mieć optymalny poziom energii.

Nasz organizm jest inteligentny i Jeśli organizm zauważy, że nie jesz wystarczająco dużo, przechodzi w tryb ochronny (ponieważ uważasz, że jesteś w niebezpiecznej sytuacji, w której nie możesz się wyżywić), więc Twój metabolizm zwalnia i oszczędza kalorie.

9. Zwiększ swoje NEAT

Jeśli chcemy zwiększyć metabolizm, musimy prowadzić aktywny tryb życia, który obejmuje nie tylko ćwiczenia fizyczne, ponieważ stanowią one jedynie 15-30% całkowitego wydatku kalorycznego. Termogeneza, o której wspomniano w poprzednich wierszach, stanowi 10-15% całkowitego wydatku kalorycznego i podstawowy metabolizm 50-70%.

Jedną z najlepszych strategii zwiększania metabolizmu jest co jest znane jako NEAT (termogeneza aktywności niezwiązanej z ćwiczeniami), czyli codzienne czynności, które wykonujemy i które są związane ze spalonymi kaloriami. Na przykład wchodzenie po schodach, zajęcia domowe lub chodzenie do pracy pomogą Ci zwiększyć NEAT, a co za tym idzie, metabolizm.

10. Zaskocz swoje ciało

Organizm ludzki ma dużą zdolność adaptacji. Dlatego, kiedy wykonujemy ćwiczenia fizyczne, musimy stopniowo zwiększać intensywność lub objętość treningu. Po kilku tygodniach ten sam trening nie jest już tak skuteczny. Aby tego uniknąć, możesz modyfikować swoje treningi i robić rzeczy, które Cię kosztują i zaskakują Twoje ciało, na przykład zmiany prędkości, rytmów, czasu trwania lub obciążeń.

11. Kontroluj węglowodany

Węglowodany są doskonałym źródłem energii i choć cieszą się złą opinią, nie trzeba ich eliminować z diety. Musisz tylko wiedzieć, jak je jeść.

Dla tego powinieneś jeść węglowodany złożone, czyli te, które zawierają a niski indeks glikemicznyczyli utrzymują poziom insuliny na dystans, w dłuższym czasie przekształcają się w glukozę niż to, co znane jest jako proste węglowodany i powoduje stopniowe uwalnianie energii i powolny. Pokarmy zawierające węglowodany złożone to m.in. brązowy ryż, większość owoców i warzyw czy makaron pełnoziarnisty.

12. Pij zieloną herbatę

Zielona herbata ma ogromne właściwości zdrowotne i jest bogata w przeciwutleniacze, takie jak polifenole. Nowe badania pokazują, że katechina, substancja znajdująca się w tym naparze, może zwiększać metabolizm. Dane z tego badania sugerują, że: badani w jego eksperymencie, którzy pili zieloną herbatę, stracili na wadze więcej niż ci, którzy tego nie robili.

Jak podsumowują naukowcy, katechiny mogą nasilać utlenianie tłuszczów i termogenezę. Pięć filiżanek zielonej herbaty dziennie może spowodować kaloryczne zużycie 90 kalorii dziennie.

13. Idź ekologicznie

Żywność ekologiczna jest zdrowsza, a jednocześnie przyspiesza metabolizm. Badanie wykazało, że owoce, warzywa i zboża uprawiane bez pestycydów przyspieszają metabolizm i pomagają spalić więcej tłuszczu, ponieważ nie wystawiaj tarczycy na działanie toksyn.

„Produkty nieorganiczne blokują metabolizm głównie poprzez ingerencję w tarczycę, co jest termostatem twojego ciała i wpływa na twój metabolizm ”- wyjaśnia Hyman, dyrektor dochodzenie.

14. Odłóż alkohol na bok

Czy lubisz wypić kieliszek wina do jedzenia? Cóż, jeśli nie chcesz spowolnić metabolizmu, lepiej wyeliminuj ten nawyk ze swojego życia.

Oprócz spowolnienia metabolizmu, kilka badań wykazało, że wypicie drinka przed posiłkiem powoduje, że ludzie spożywają około 200 kalorii więcej. Inne badanie wykazało, że organizm najpierw spala alkohol, co oznacza, że ​​kalorie z pożywienia są bardziej skłonne do przechowywania w postaci tłuszczu.

15. Weź pikantne

Dodanie przypraw do jedzenia znacznie przyspiesza metabolizm. Tak przynajmniej podsumowuje artykuł badawczy z Pennsylvania State University w Stanach Zjednoczonych. Według ich badań podczas spożywania ostrego metabolizm organizmu wzrasta nawet o 20% na pół godziny. Jeśli chcesz spalić więcej tłuszczu, wybierz pikantność.