Dlaczego budzę się w nocy o tej samej porze?

Godziny snu to część dnia, w której pojawia się jeden z najczęstszych rodzajów zaburzeń: problemy z bezsennością.

Są to zmiany, które mogą być bardzo szkodliwe, ponieważ nie tylko powodują dyskomfort i zwiększają ryzyko rozwoju choroby fizyczne i psychiczne, ale także osłabiają sprawność umysłową i zdolności poznawcze ludzi dosłownie z dnia na dzień rankiem. Oczywiście nie wszystkie formy bezsenności są równie ciężkie.

Tutaj opowiem o jednym z nich, którego intensywność może się bardzo różnić i który występuje, kiedy w pewnym okresie zwykle budzimy się w środku nocy, zbyt wcześnie na początek dnia i mniej więcej zawsze o tej samej porze.

• Powiązany artykuł: „12 rodzajów bezsenności (według czasu ich trwania, nasilenia i objawów)”

Dlaczego budzę się o tej samej porze w środku nocy?

To pytanie zadaje sobie wielu pacjentów, którzy przychodzą na psychoterapię lub konsultację z lekarzem. Podobno takie zjawisko jest rzadkie: co sprawia, że ​​budzimy się w środku… w nocy, jeśli nie mamy tymczasowych referencji, takich jak budzik lub powody, aby w tym czasie wstawać godzina?

Właściwie to nie jest takie dziwne. W końcu to bardzo normalne, że budzisz się o tej samej porze na kilka minut przed włączeniem się budzika; oczywiste jest, że ciało ma mechanizm szacowania czasu, który upływa, nawet jeśli nie jesteśmy przytomni.

Ten zestaw mechanizmów biologicznych stanowi tak zwany rytm dobowy: jest to rodzaj wewnętrzny zegar, który określa stopień aktywacji naszego organizmu, działający od uwolnienia hormony. Kluczowym hormonem jest tutaj ten znany pod nazwą melatonina, ponieważ jest uwalniany zgodnie z naszym stopniem ekspozycji na światło, zarówno naturalne, jak i sztuczne. Tak więc melatonina działa jak „pomost” między czasem zewnętrznym, wyznaczanym przez słońce, a zegarem wewnętrznym, który jest dostrajany przez tę substancję.

Na podstawie tego odniesienia organizm ludzki szacuje, w jakich godzinach konieczne jest posiadanie większej ilości energii do spalenia, a w jakich godzinach odpoczynku. Problem polega na tym, że w niektórych przypadkach ten wewnętrzny zegar biologiczny może działać przeciwko nam. Jeśli jest coś, co zmienia jego działanie, możesz sprawić, że będzie działać w przeciwfazie, powodując, że będzie działać tak, jak zwykle, ale w niewłaściwym czasie. I tak dzieje się w przypadku osób, które budzą się w środku nocy.

Zjawisko polegające na tym, że niektórzy ludzie mają tendencję do budzenia się w środku dnia spędzonego na kilkuosobowym spaniu godzin na raz (co u większości osób występuje w nocy) nazywa się snem dwufazowym i sam w sobie nie jest a nieład. Uważa się, że problem pojawia się tylko wtedy, gdy po doświadczeniu przerwy w śnie trudno jest ponownie zasnąć. W takich przypadkach fakt ten stanowi zaburzenie snu, zwane bezsennością w środku nocy.

Do zrobienia?

Jeśli ten problem utrzymuje się i pojawia się stale, prawie każdej nocy, ważne jest, aby zobaczyć się z pracownikami służby zdrowia jak najszybciej, najlepiej szukając wsparcia medycznego i psychoterapeutycznego. W międzyczasie istnieje kilka prostych wskazówek, które mogą pomóc w ustąpieniu tej formy bezsenności, ale są Trzeba mieć na uwadze, że w wielu przypadkach będą one niewystarczające i trzeba będzie poczekać na nadzór profesjonalny.

Wskazówki są następujące.

1. Nie zostań w łóżku?

Kiedy budzisz się w środku nocy i trudno ci zasnąć, Wstań i idź wykonać jakąś czynność z łóżka, o ile nie wymaga to dużego wysiłku ani koncentracji i nie wystawiaj się na działanie silnego źródła światła. Ponadto najlepiej, aby ta czynność nie przypominała Ci o obowiązkach, które musisz wykonać w ciągu dnia. Na przykład możesz ćwiczyć uważność, słuchać podcastu itp. Po około 20-30 minutach wróć do łóżka i spróbuj zasnąć.

2. Kontroluj poziom stresu

W wielu przypadkach głównym powodem, dla którego niektórzy ludzie budzą się zbyt wcześnie w środku nocy, jest to, że mają problemy z radzeniem sobie ze stresem lub niepokojem.

Mianowicie, Twój układ nerwowy jest bardziej aktywny niż normalnie A to odbija się na ich stanie podczas snu, tak że po pewnym czasie pojawia się potrzeba przebudzenia, aby być czujnym na to, co może się zdarzyć.

Aby temu zaradzić, istnieje kilka ćwiczeń relaksacyjnych, które mogą pomóc, takie jak stopniowe rozluźnianie mięśni Jacobsona, ale najskuteczniejsze jest pójście na psychoterapię.

• Możesz być zainteresowany: "6 łatwych technik relaksacyjnych do walki ze stresem"

3. Prowadź zdrowe życie

Ludzie, którzy nie dbają o siebie, są bardziej narażeni na problemy z bezsennością. A zatem, musisz stosować zbilansowaną dietę, wykonywać umiarkowane ćwiczenia i nie spędzać dużo czasu na utrzymywaniu tej samej postawy.

4. Staraj się trzymać sensownego harmonogramu snu

Nawet jeśli nie byłeś w stanie dużo spać z powodu problemu z bezsennością, staraj się przestrzegać swojego harmonogramu i nie opóźniaj ani nie przesuwaj za bardzo czasu pójścia spać. W przeciwnym razie trudno będzie „wytrenować” ciało, aby zrozumieć, jakie są godziny snu i czuwania.

Szukasz wsparcia psychologicznego?

Jeśli doświadczasz tego problemu ze snem lub innych zmian psychologicznych, które wpływają na jakość Twojego życia, Zapraszam do kontaktu. Jestem ekspertem psychologiem w modelu interwencji poznawczo-behawioralnych i związanych z nim technikach, które mają udowodnioną skuteczność przeciwko szerokiej gamie zaburzeń emocjonalnych i związanych z: niepokój. Możesz mieć moje usługi w moim biurze w Madrycie lub poprzez sesje online przez połączenie wideo. Jeśli chcesz zobaczyć więcej informacji o tym, jak pracuję lub chcesz zobaczyć moje dane kontaktowe, przejdź do ta strona.

Odniesienia bibliograficzne:

• Amerykańska Akademia Medycyny Snu (2001). Zaktualizowana Międzynarodowa Klasyfikacja Zaburzeń Snu (ICSD-R). Darien, IL: Amerykańska Akademia Medycyny Snu.
• Duffy, JF; Wright, K.P. (2005). Porywanie ludzkiego systemu okołodobowego przez światło. Journal of Biological Rhythms, 20 (4): s. 326 - 338.
• Murphy, M.J.; Peterson, MJ (2015). Zaburzenia snu w depresji. Kliniki medycyny snu. 10 (1): s. 17 - 23.
• Ramar, K.; Olson, E.J. (2013). Zarządzanie powszechnymi zaburzeniami snu. Amerykański lekarz rodzinny, 88 (4): s. 231 - 238.
• Richter, H.G.; Torres-Farfán, C.; Rojas-García, PP; Campino, C.; Torrealba, F.; Serón-Ferré, M. (2004). Dobowy system czasowy: nadawanie sensu ekspresji genów dzień/noc. Badania biologiczne, 37 (1): s. 11 - 28.
• Zee, PC; Michael, V.V. (2009). Zaburzenia snu związane z rytmem dobowym: nieregularny typ rytmu budzenia podczas snu. Kliniki medycyny snu. 4 (2): s. 213 - 218.