Jak radzić sobie z lękiem na co dzień?

Lęk to naturalny mechanizm obronny organizmu, który aktywuje się, gdy czujemy się w niebezpieczeństwie, czy to emocjonalnym, fizycznym, czy obu.

Kiedy interpretujemy coś jako zagrożenie, nadnercza uwalniają adrenalinę, hormon i neuroprzekaźnik, który zwiększa tętna, zwęża naczynia krwionośne, rozszerza drogi oddechowe i, krótko mówiąc, przygotowuje nas do ucieczki lub stawienia czoła niebezpieczeństwo. Okres półtrwania epinefryny w osoczu wynosi 2-3 minuty, więc jej działanie jest bardzo ograniczone.

Z drugiej strony, kortyzol to substancja znana jako „hormon stresu”. Ten glikokortykoid przygotowuje nas do długotrwałych, niebezpiecznych sytuacji, powodując mobilizację składniki odżywcze do środowiska mięśniowego, regulujące stan miejscowych stanów zapalnych, zmniejszające syntezę kości i wiele innych więcej rzeczy. Jednym z celów kortyzolu jest skierowanie zmagazynowanej energii ciała w kierunku układu ruchu, aby organizm był przygotowany na każde zagrożenie.

Problem z tą ostatnią reakcją fizjologiczną polega na tym, że może ona wystąpić na dłuższą metę, co ma szkodliwy wpływ na organizm. Będąc glikokortykoidem, substancja ta działa immunosupresyjnie, co przekłada się na większą zdolność do zarażania się niektórymi powszechnymi patologiami, takimi jak przeziębienie i grypa. Ponadto powoduje również długotrwałe zaburzenia równowagi jelitowej.

Aby uniknąć tworzenia wysokiego poziomu kortyzolu w organizmie w obliczu ciągłego stresu, oto kilka kluczowych pomysłów na: jak radzić sobie z lękiem na co dzień.

• Powiązany artykuł: „7 rodzajów lęku (charakterystyka, przyczyny i objawy)”

Jak radzić sobie na co dzień z patologicznym lękiem?

Przede wszystkim należy wyjaśnić kluczową koncepcję: niespokojny stan emocjonalny nie zawsze jest zły, o ile reaguje na określony bodziec. Można nauczyć się wielu technik radzenia sobie z chwilowym stresem w domu, ale jeśli rozwija się on w dłuższej perspektywie, pomoc powinna pochodzić od lekarza. Dlatego konieczne jest odróżnienie sporadycznego zaburzenia lękowego od zaburzenia lękowego uogólnionego (GAD).

Jak wskazują profesjonalne źródła, zaburzenia lękowe to najczęstsze problemy psychologiczne w Unii Europejskiej (UE), z rocznym występowaniem 14% populacji i średnio 61,5 miliona osób dotkniętych chorobą. Zgodnie z Podręcznikiem diagnostyczno-statystycznym zaburzeń psychicznych (DSM-V), opublikowanym przez Stowarzyszenie by Americana de Psicología w 2013 r. kryteria diagnostyczne do wykrywania GAD to: następujący:

• Nadmierny niepokój i zmartwienie (obawa), które pojawiają się przez większość dni w tygodniu, przez okres co najmniej 6 miesięcy. Ta troska jest skierowana na wiele działań (uczelnia, uniwersytet itp.).
• Zapanowanie nad zmartwieniami jest dla pacjenta trudne lub niemożliwe.
• Pacjent ma 3 lub więcej objawów spośród wymienionych oprócz lęku, przy czym przynajmniej niektóre z nich w pewnym sensie występowały w ciągu ostatnich 6 miesięcy stały: brak odpoczynku, łatwość odczuwania zmęczenia, trudności z koncentracją, drażliwość, napięcie mięśniowe i/lub problemy z śnić.
• Niepokój i zmartwienie powodują u pacjenta znaczny niepokój w obszarach społecznych, zawodowych i innych ważnych dla rozwoju osobistego.
• Lęk nie może być wyjaśniony procesami fizjologicznymi wynikającymi z używania substancji lub innym stanem medycznym (takim jak nadczynność tarczycy).
• Lęku nie da się wytłumaczyć innymi jednostkami klinicznymi natury psychologicznej (zaburzenie lęku napadowego, ADHD i inne choroby).

Jeśli widziałeś swoje odbicie w tym kryterium diagnostycznym, twoje zarządzanie lękiem nie jest w tobie, ale w pomoc profesjonalna, psychologiczna lub psychiatryczna. GAD jest leczony selektywnymi inhibitorami wychwytu zwrotnego serotoniny (SSRI), lekami przeciwdepresyjnymi trójpierścieniowe, benzodiazepiny w najgorszych momentach obrazu, buspiron i/lub beta-blokery w niektórych przypadkach.

Poza frontem farmakologicznym (bardzo ważne w pierwszym roku leczenia) niezbędna jest również terapia psychologiczna, zazwyczaj typu poznawczo-behawioralnego. Tego rodzaju długoterminowe podejścia pomogą pacjentowi zidentyfikować i kontrolować wzorce „nieprzystosowawcze” zachowania, które prowadzą do ciągłego stresu, co może prowadzić do poprawy z pogoda. Działanie leków i terapia stawów jest niezbędna do rozwiązania problemu GAD.

• Możesz być zainteresowany: "6 łatwych technik relaksacyjnych do walki ze stresem"

Jak radzić sobie z niepatologicznym lękiem

Radzenie sobie ze sporadycznym lękiem w konkretnej sytuacji jest znacznie łatwiejsze niż leczenie obrazu klinicznego, Cóż, jak widzieliśmy, to uczucie jest normalne i zwykle ustępuje samoistnie, gdy stresor znika z środowisko. W każdym razie istnieje szereg kluczy, którymi można się kierować, aby nerwy nie przejęły kontroli w danej sytuacji.

Przede wszystkim należy zauważyć, że częstość oddechów to jedna z najważniejszych rzeczy, które należy kontrolować w chwilach napięcia i stresu. Kiedy oddychamy więcej niż to konieczne, dochodzi do nieprawidłowej wymiany gazowej krwi, co powoduje utratę dwutlenku węgla we krwi (i nadmiar tlenu).

Może to prowadzić do obrazu klinicznego znanego jako „zasadowica oddechowa”, co powoduje zawroty głowy, zawroty głowy, splątanie, duszność i dyskomfort w klatce piersiowej. Aby uniknąć dotarcia do tego punktu, musisz zachować pełną kontrolę nad swoim oddechem. Jeśli twoje nerwy sobie z tobą poradzą, połóż się i oddychaj głęboko, ręce na przeponie i policz do 10 w każdym cyklu oddechowym (wdech wstrzymany).

Poza tym zwykle zaleca się również wyjście na trening po bardzo wyraźnym momencie stresu. Uwalnianie endorfin i spalanie nadmiaru energii bardzo pomagają radzić sobie ze sporadycznym lękiem.. Ponadto podczas biegania lub chodzenia oddychanie jest świadomie regulowane. Wszystko to pomaga zapobiegać zasadowicy oddechowej i stanom paniki.

Podsumowując, lęk patologiczny należy leczyć farmakologicznie i psychologicznie, podczas gdy lęk fizjologiczny można leczyć w domu. W każdym razie, nigdy nie zaszkodzi udać się do psychologa w celu uzyskania narzędzi niezbędne w codziennym życiu, niezależnie od tego, czy masz psychologiczną, czy nie.