Techniki kontroli emocji: 10 skutecznych strategii

Każde wydarzenie, nieważne jak proste, budzi bardzo różne emocje. Dzieje się tak, ponieważ duża część naszego mózgu, Układ limbiczny, dba o nie i sprawia, że ​​emocje są tak zakorzenione w naturze człowieka, że ​​możemy uznać, że są one częścią nas i naszego sposobu reagowania na świat.

Techniki kontroli emocji

Każde ze wspomnień, które składają się na historię naszego życia, wiązało się ze ładunek emocjonalnyi czy to? nie ma nic, co sprawia, że ​​czujemy się bardziej żywi niż emocje. Być może z tego powodu jedną z jego wielkich reprezentatywnych ikon jest figura serca, organu podtrzymującego nasze życie. Emocje sprawiają, że wydobywamy z siebie to, co najlepsze, ale potrafią też wydobyć z nas to, co najgorsze i nie mam tu na myśli wyłącznie negatywnych emocji takich jak złość czy strach, bo nawet nadmierny ładunek pozytywnych emocji, takich jak radość, może doprowadzić nas do euforii, a wraz z nią do braku kontroli nad naszą przeprowadzić.

Z tego powodu prawie żadna z naszych emocji nie omija filtru

sumienie. Jeśli weźmiemy pod uwagę, że ciągle czujemy, łatwo rozpoznamy, że ludzie również nieustannie przekazują lub tłumimy nasze uczucia, więc wszyscy mamy pewną kontrolę emocjonalną, którą wykonujemy automatycznie, a zatem nieprzytomny. Ale pomimo tej kontroli, którą częściowo nauczyliśmy się, a częściowo zapisaliśmy w naszym materiale genetycznym, wszyscy ludzie w pewnym momencie naszego życia czuliśmy się zmienieni lub poza kontrolą z powodu naszych doświadczeń emocjonalny

Uczucia i emocje tworzą osad

Wszyscy wiemy, że uczucia zmieniają nasze myślenie. W rzeczywistości wiele zaburzeń psychicznych i psychiatrycznych często powstaje w wyniku nieproporcjonalnej reakcji emocjonalnej, której dana osoba nie jest w stanie kontrolować. W latach 30. psychoanalityk Franciszek Aleksander odkryli, że ludzie, którzy tłumią swoje uczucia, mają stale wysokie ciśnienie krwi.

Stłumione emocje stają się przepełnione dążąc do uwolnienia i wytworzenia psychosomatoza, który polega na wyrażaniu objawów psychicznych poprzez fizyczne, przez co organizm również zachoruje. Ale kluczem do radzenia sobie z naszymi emocjami jest też nie wypieranie ich, bo nie wypieranie ich w pewien sposób. niektóre mogą prowadzić do innych rodzajów jeszcze poważniejszych zaburzeń i wpędzać Cię w większe kłopoty, niż możesz żal. W tym sensie chcę polecić przeczytanie artykułu autorstwa Bertrand Regader, nazywa "10 podstawowych zasad uwalniania emocjonalnego balastu”, gdzie nauczysz się innych technik zarządzania emocjami.

Nie możemy ani odłączać, ani wybierać naszych emocji, ale możemy próbować prowadzić je przez kontrolę emocjonalną, która nie powinna być rozumiana jako forma tłumienia emocji, ale jako sposób na ich uregulowanie, a tym samym na zmianę naszego nastroju i stanu sentymentalnego, gdy jest to konieczne. Celem technik kontroli jest uniknięcie sytuacji, w których wyzwalana jest negatywna emocja, która pociąga nas w dół i wyraża ją w sposób przepełniony, którego możemy później żałować. Oto kilka technik, które pomogą Ci kontrolować swoje emocje i uczucia.

Niepoznawcze techniki regulacji emocji

Chociaż psychologowie nie lubią przepisywać sytuacji unikania lub ucieczki (są styl radzenia sobie z unikaniem i lot nie jest zbyt skuteczny w rozwiązywaniu problemów), w przypadku kontrolowania negatywnych emocji ja, podobnie jak wielu innych kolegów, zrobię wyjątek i stwierdzę, że pierwszy i Najprostszą techniką kontroli emocji jest nauczenie się unikania tego, co generuje negatywne emocje., niezależnie od tego, czy są to ludzie, czy sytuacje, na przykład próba uniknięcia osoby, która przytłacza nas za każdym razem, gdy ją widzimy, nie chodzenie na wydarzenie w którym, jak wiemy, będzie uczestniczył nasz były partner, lub jeśli jesteśmy na diecie, unikaj stawiania przed sobą zabronionych pokarmów, ponieważ przykład.

Techniki głębokiego oddychania

Kolejna z najprostszych i najbardziej użytecznych technik kontrolowania zarówno emocji, jak i reakcji fizjologiczne, przed, w trakcie i po skonfrontowaniu się z emocjonalnie intensywnymi sytuacjami, jest głębokie oddychanie. Z jednej strony dlatego, że dotlenia nasze narządy i poprawia pracę mózgu, a z drugiej dlatego, że odpręża i tym samym nas uspokaja.

Istnieje wiele technik, aby to wykonać, dobrze znana jest wykonywanie faz oddychania przez liczenie, ta liczba może być już zmieniana że wszyscy mamy różne rytmy oddychania i nie chodzi o wymuszanie oddechu, idealnym rozwiązaniem jest znalezienie liczby, która najlepiej pasuje do nasz. Przykład takiego sposobu wykonywania głębokiego oddychania jest następujący:

• Inspirować głęboko, licząc w myślach do 5

• Trzymać oddychanie, licząc w myślach do 4

• Luźny powietrze, podczas gdy w myślach liczysz do 10

• (Powtórz kilka razy, aż poczujesz się bardziej zrelaksowany)

W ten sposób uzyskamy powolny oddech i trochę bardziej intensywny niż nasz normalny oddech. Możesz sprawdzić, czy oddychasz prawidłowo, kładąc jedną rękę na klatce piersiowej, a drugą na brzuchu, robisz to prawidłowo, jeśli oddychanie tylko odsuwa rękę od brzucha (z tego powodu głębokie oddychanie jest również nazywane brzusznym lub przeponowy).

Techniki poznawcze regulujące emocje

Kiedy doświadczamy negatywnej emocji, nasza uwaga skupia się na myślach, które trzymają tę aktywną emocję i jeśli nieustannie odwracamy te myśli, wzmacniamy emocje. Niemniej jednak, jeśli mniej myślimy o zdarzeniu, które wywołało negatywną emocję, zmniejszy się. Widzimy w tym fakcie, że emocje i myśl są ze sobą ściśle powiązane.

Dla Psychologia poznawczo-behawioralna Psychologia człowieka wyraża się na trzech poziomach, które są w ciągłej interakcji, jak pokazuje poniższy schemat:

Jak powiedziałem wcześniej, emocji nie można zmienić, ale ponieważ emocje i myśli idą tak razem ramię w ramię, jeśli zmienimy nasze myślenie, możemy regulować zarówno nasze emocje, jak i nasze Działania. Jest to podstawowa zasada technik poznawczych, takich jak te przedstawione poniżej.

Pozytywne afirmacje

Jest już częścią powszechnej wiedzy, że pozytywne myślenie sprawia, że ​​czujemy się lepiej, możemy nawet znaleźć na rynku marki, które uczyniły z pozytywnych afirmacji formę „branding„I sprzedają nam produkt, który wzbudza emocje. Jeśli więc pozytywne afirmacje stały się tak popularne, to pewnie dlatego, że powinny działać. Aby wypełnić nasz umysł pozytywnymi afirmacjami, musimy opróżnić go z negatywnych myśli, w tym celu musimy najpierw wykryć, które myśli generują, podtrzymują lub zwiększają nasze negatywne emocje i sprawiają, że czujemy się smutni, zły, niespokojny, przestraszony itp.

Raz zidentyfikowane, musimy je zastąpić bardziej pozytywnymi, w tym celu, chociaż można to zrobić mentalnie polecam odnotować każdą negatywną myśl i myśl, że substytuty. Gdy to zrobisz, wystarczy zastosować to w praktyce i za każdym razem, gdy pojawi się negatywna myśl, automatycznie zmień ją na pozytywną. To, co wydaje się tak proste, zmniejszy zarówno nasz niepokój poznawczy, jak i fizyczny.

Zatrzymanie myśli

Ta strategia ma na celu kontrolowanie myśli i może być stosowana przed, w trakcie lub po sytuacji, która generuje negatywną emocję. Chodzi o to, że kiedy zaczynasz zauważać siebie, zdenerwowany lub zdenerwowany, zwracaj uwagę na myśli, które masz, i identyfikuj negatywne skojarzenia, jakie to ma dla ciebie. Po wykonaniu tej małej analizy wydaj sobie polecenie, aby poszukać przerwania myśli, które wywołuje emocje, takie jak: „ZATRZYMAĆ!"," Przestań! "," Teraz! "," Dość! ". Po tej samoinstrukcji zastąp myśli wykryte jako negatywne na: pozytywne afirmacje.

Jedyną trudnością w tej prostej technice jest to, że identyfikowanie myśli, które wywołują negatywne emocje i przekształcanie ich w pozytywne wymaga trochę praktyki.

Próba mentalna

Czasami, gdy dana osoba wie, że musi zrobić coś, co do czego nie czuje się pewnie, na przykład przemawiać publicznie lub występować jakiś rodzaj testu, na przykład egzamin, antycypujemy niepokój chwili i ustalamy go w chwili obecnej, co powoduje, że niepokój przed aktem narasta, ponieważ przy negatywnych myślach są one negatywnie wzmacniane i wchodzi w spiralę w górę.

Aby przygotować się do stawienia czoła takim sytuacjom i zwalczyć lęk, który generują, należy zastosować technikę: próba mentalna jest idealny, poza prostym. Polega na wizualizacji, że sytuacja, której się obawiasz, rozwija się bez problemów, a Ty czujesz się bezpieczny i zrelaksowany, ponieważ jesteś zadowolony ze sposobu, w jaki działasz. Możesz też powtarzać sobie hasła typu: mam się dobrze, jestem zrelaksowany, publiczność to lubi… to wzmocni technikę. Zaplanuj swoje wykonanie tego aktu i powtarzaj go mentalnie wielokrotnie. Z każdą próbą mentalną poziom lęku zmniejszy się, a to uczucie doda Ci większej pewności, aby skutecznie przezwyciężyć sytuację.

Zmiana perspektywy

Ludzie popełniają dwa duże błędy, które mogą wpłynąć na naszą równowagę emocjonalną. Z jednej strony jesteśmy egocentryczny i uważamy, że nasz punkt widzenia jest jedynym słusznym lub słusznym, az drugiej strony przyznajemy inne intencje, które mogą nie być poprawne. Może to prowadzić do kłótni lub złego samopoczucia bez powodu. Dlatego próba zmiany naszego spojrzenia na ludzi lub wydarzenia może być pomocna. Istnieje kilka sposobów na zmianę perspektywy, którą mamy i przyjęcie innej, poniżej przedstawię dwa.

Pierwszy, który polecam to poszerzyć zakres sytuacjiCóż, im bliżej jesteśmy czegoś, tym mniej widzimy. W tym celu możemy oderwać się od sytuacji dosłownie lub mentalnie, próbując spojrzeć na sytuację w całości i ponownie przeanalizować sytuację z tej perspektywy. Innym sposobem na zmianę perspektywy jest postawić się na miejscu drugiegoi zastanów się, co ta osoba może czuć lub jakie okoliczności mogą motywować jej zachowanie.

W ten sposób od empatia, jest bardzo prawdopodobne, że nabierzemy bardziej tolerancyjnych postaw wobec tej osoby i zmniejszymy nasze negatywne uczucia wobec niej. Jeśli na przykład jesteś w restauracji i zaczynasz się denerwować, bo kelner nie obsługuje Cię, pomyśl, że może ma dużo pracy lub że coś poszło nie tak w kuchni, jak bardzo musisz się wtedy czuć przytłoczony, a to z pewnością pomoże ci poczuć się bardziej zrelaksowanym i mieć więcej cierpliwość.

Podsumowując

Techniki, które przedstawiłem w tym piśmie, mimo że są proste, dowiodły swojej skuteczności w praktyce klinicznej, a zatem niewiele psychoterapeuci Odrzucają je w swojej codziennej praktyce zawodowej, ale jak większość rzeczy w życiu, aby uczynić to naszą umiejętnością, trzeba je ćwiczyć.

Jeśli uda Ci się włączyć je do swojego repertuaru zachowań, jest bardzo prawdopodobne, że uzyskasz większą kontrolę nad emocjami i uczucia, które pojawiają się na co dzień.