Jak kontrolować lęk, w 7 pomocnych krokach

Lęk kryje się za wieloma nieprzyjemnymi doświadczeniami, przez które przechodzimy na co dzień. Strach przed wystąpieniami publicznymi, strach przed oblaniem egzaminu, chęć powrotu do domu po spędzeniu zbyt długiego czasu w miejsce, którego nie znamy… Liczba kontekstów, w których prześladuje nas to psychologiczne zjawisko, jest bardzo duży.

Po to aby, umiejętność kontrolowania lęku może być bardzo pomocna, ponieważ istnieją pewne strategie pozwalające to osiągnąć, które można zastosować praktycznie w każdej sytuacji i to w stosunkowo prosty sposób.

• Powiązany artykuł: „7 rodzajów lęku (przyczyny i objawy)"

Jak kontrolować lęk? Wskazówki i strategie

Lęk to stan aktywacji układu nerwowego, który jest zorientowany na przewidywanie niebezpieczeństwa, rzeczywistego lub wyimaginowanego. Będąc czymś tak ogólnym, ma aspekt fizjologiczny i psychologiczny: w pierwszym pojawiają się zjawiska takie jak drżenie, pocenie się i przyspieszony puls, a w drugim występują takie zjawiska jak emocja strachu, chęć uniknięcia awersyjnego bodźca, Tak trudności w kontrolowaniu reakcji emocjonalnych na sytuację.

Teraz... jak możemy kontrolować lęk i sprawić, by jego skutki były stłumione, a nawet zniknęły? Zobaczmy.

1. Wyeliminuj niepokój

Wiele osób wpada w pułapkę chodzenia do lodówki, aby obżerać się jedzeniem za każdym razem, gdy zauważają, że niepokój staje się nadmierny.

Może to być rozwiązanie bardzo krótkoterminowe, ale w średnim i długim okresie ma bardzo szkodliwy wpływ. Dlaczego? Ponieważ wchodzisz w dynamikę nagradzania pojawiania się epizodów lękowych. Ciało przyzwyczaja się do tego intensywnego życia emocjonalnego i to oczywiście nie jest zdrowe.

Tak więc coś tak prostego, jak ustalenie wyraźnych granic z porami posiłków, może sprawić, że przestaniesz wywoływać niepokój.

2. Dbaj o siebie i uprawiaj umiarkowane sporty

Wiele razy zapominamy, że lęk jest również związany z naszym samoocena i koncepcja siebie. Jeśli wierzymy, że jesteśmy istotami nieistotnymi i ilekroć myślimy o sobie, skupiamy się tylko na naszych niedoskonałościach, oczywiście dojdziemy do wniosku, że codzienność jest dla nas pełna niebezpieczeństw i dlatego musimy być zawsze czujny.

Coś tak prostego jak regularne uprawianie sportu, zdrowe odżywianie i dbanie o higienę osobistą sprawi, że poczujemy się lepiej ze sobą. Rezultaty tego są zaskakujące i zazwyczaj można je zauważyć w ciągu kilku dni. Jeśli zmienia się sposób, w jaki myślimy o sobie, zmienia się również nasz sposób patrzenia na świat.

3. Ćwicz techniki oddechowe

Pod wieloma względami nasze nastroje i emocje w dużej mierze zależą od stopnia aktywacji układu nerwowego. Jeśli zabraknie tlenu, będziemy odczuwać większy stres, ponieważ nasz organizm wejdzie w fazę alarmu, aby znaleźć rozwiązanie tej sytuacji. Dzieje się tak, że część tego deficytu tlenu może wynikać z tego, jak oddychamy.

Techniki oddechowe pomagają wydobyć maksymalny potencjał z naszych płuc, a to pozwala nam zyskać znaczną przewagę w określonych momentach, w których czujemy się zbyt aktywni. Ponadto fakt zaoferowania nam prostego ćwiczenia, na którym możemy skupić naszą uwagę, pomaga nam stracić wzrok to nieprzyjemne uczucie przytłoczenia ze względu na konieczność wykonywania kilku zadań jednocześnie, co jest bardzo typowe dla kontekstów lękowych.

• Możesz być zainteresowany: "4 rodzaje oddychania (i jak się ich nauczyć w medytacji)"

4. Zatrzymaj się i idź na spacer

Wiele razy niepokój wynika z faktu bycia otoczonym przez elementy, które przypominają nam o czymś, co nas martwi. Dlatego warto odłączyć się nawet na kilka chwil, a potem wrócić z nową siłą.

Wychodząc na spacer mamy możliwość znalezienia nowych bodźców, które wymagają naszej uwagi i pozwalają nam „odświeżyć” umysł. W szczególności, jeśli przejdziesz przez zupełnie nieznane miejsca, odniesienia, które przywołują wspomnienia związane z tym, co nas martwi, będą znacznie mniej obfite. W tym sensie, środowiska, w których dominuje przyrodaPodobnie jak pola lub duże parki, były szczególnie skuteczne w walce z lękiem.

Te fazy, w których przeważa rozproszenie, pomagają odpocząć helpi w ten sposób zyskujemy moc zmiany tego, co nas martwi po powrocie do rutyny.

5. Unikaj kofeiny

Jeśli spożywasz produkty zawierające kofeinę, takie jak kawa lub niektóre napoje typu cola, sam siebie oszukujesz. Pamiętaj, że rozróżnienie między ciałem a umysłem to tylko miraż, a wiele substancji, które regularnie spożywamy, wpływa na to, jak się czujemy. Kofeina sprawia, że ​​jesteśmy podatni na aktywowanie się na bodźce, którym normalnie nie przywiązalibyśmy dużej wagi. Kontrolę lęku osiąga się również poprzez dietę.

6. Śpij dobrze

Ten stan jest niezbędny, ponieważ w stanie sennym codzienne sytuacje bardzo łatwo nas przytłaczają. Dobry sen sprawia, że ​​jesteśmy znacznie lepiej przygotowani do stawiania czoła codzienności. W rzeczywistości wykazano, że brak snu znacznie zwiększa ryzyko rozwoju zaburzeń lękowych. Ponadto wyczerpanie psychiczne spowodowane niewystarczającym odpoczynkiem powoduje, że osiągamy gorsze wyniki i mamy trudności z koncentracją i rozumowaniem, co może sprzyjać kumulacji obowiązków.

Dlatego najlepiej jest ułożyć przejrzysty harmonogram, w którym wyszczególnione są chwile dni tygodnia w: te, które pójdziesz spać, biorąc pod uwagę zadania, które musisz wcześniej wykonać, aby nie stwarzać małych oczekiwań realistyczny.

7. Kontroluj ruminacje

Ruminacje psychologiczne są bardzo częstym zjawiskiem w codziennym życiu dużej liczby osób, które cierpią z powodu nadmiernego lęku. Składa się ze zjawiska, dzięki któremu natrętne myśli z negatywnym ładunkiem emocjonalnym „wdzierają się” w świadomość osoby i ta walka o pozbycie się ich, co zwiększa poziom lęku, ponieważ wchodzi się w stan czujny na wypadek, gdyby któryś z tych mentalnych obrazów pojawił się ponownie, co sprzyja ich pojawieniu się poprzez samospełniająca się przepowiednia.

Najskuteczniejszym sposobem walki z ruminacjami nie jest próba całkowitego wyeliminowania tych natrętnych myśli i zaakceptowanie ich obecności, ale bez nadawania im większego znaczenia.. W ten sposób łatwiej jest skierować uwagę na inne doznania i bodźce.

Odniesienia bibliograficzne:

• Gu, R.; Huang, Y.X., Luo, Y.J. (2010). Niepokój i negatywne sprzężenie zwrotne. Psychofizjologia, 47 (5): s. 961 - 967.
• Kendler, K.S. (2004). Duża depresja i uogólnione zaburzenie lękowe. SKUPIAĆ. 2 (3): s. 416 - 425.
• Rosen, J.B.; Schulkin, J. (1998). Od normalnego strachu do patologicznego niepokoju. Przegląd Psychologiczny, 105 (2): s. 325 - 350.
• Mgr Waszczuk; Zavos, HMS; Grzegorz, rano; Eley, TC (2014). Fenotypowa i genetyczna struktura objawów depresji i zaburzeń lękowych w dzieciństwie, młodości i młodości. JAMA Psychiatria. 71 (8): s. 905 - 916.