16 zdrowych produktów spożywczych, które poprawiają Twoją pamięć

To, co jemy każdego dnia, wpływa nie tylko na nasze zdrowie fizyczne, ale także na nasze funkcje poznawcze. Aby nasz mózg i reszta naszego ciała działały prawidłowo, musimy utrzymywać zróżnicowaną i zbilansowaną dietę.

W tym sensie, możemy włączyć pewne pokarmy, które pomogą nam poprawić pamięć i koncentracjęoraz długoterminowe zapobieganie niektórym chorobom neurodegeneracyjnym.

• Powiązany artykuł: „Rodzaje pamięci: jak ludzki mózg przechowuje wspomnienia?"

Pokarmy, które pomagają poprawić pamięć

Następnie porozmawiamy o 16 zdrowych produktach spożywczych, które poprawiają Twoją pamięć i koncentrację.

1. Awokado

Awokado to jedne z najzdrowszych owoców, które pomagają nam poprawić funkcje poznawcze. Chociaż są bogate w tłuszcze, ważne jest, aby wiedzieć, że są jednonienasycone, rodzaj tłuszczu, który kontroluje poziom cukru we krwi. Ponadto obniżają również ciśnienie krwi (związane ze spadkiem funkcji poznawczych).

Ten owoc zawiera również kwas foliowy, który pomaga organizmowi w utrzymaniu i tworzeniu nowych komórek oraz cells witamina K, niezbędna w zapobieganiu zakrzepom krwi w mózgu i utrzymaniu kości potężny. Ponadto awokado jest bogate w witaminę B i witaminę C. Niezbędny pokarm w zdrowej diecie.

2. Gorzka czekolada

Gorzka czekolada zawiera kakao, które jest bogate we flawonoidy, substancje o działaniu przeciwutleniającym i przeciwzapalnym. Przeciwutleniacze są szczególnie ważne dla zdrowia naszego mózgu, ponieważ jest on bardzo podatny na stres oksydacyjny, który przyczynia się do związanego z wiekiem spadku funkcji poznawczych i chorób neurodegeneracyjny.

Badania wykazały, że flawonoidy kakaowe mogą być niezbędne do neurogenezy i wzrost naczyń krwionośnych w różnych obszarach mózgu związanych z pamięcią i uczenie się. Ponadto w różnych badaniach zaobserwowano, że jedzenie gorzkiej czekolady może poprawić plastyczność mózgu, a flawonoidy mogą mieć pozytywny wpływ na poprawę pamięci przestrzennej.

3. Jagody lub jagody

Jagody i wiele rodzajów jagód zawierają flawonoidy i przeciwutleniacze (antocyjanina, kwas kawowy, katechina i kwercetyna), które pomagają zmniejszyć stan zapalny i stres oksydacyjny w mózgu.

Najnowsze badania wskazują, że związki te mają pozytywny wpływ na komunikację komórkową, powodują wzrost plastyczności neuronów oraz zmniejszyć lub opóźnić niektóre choroby neurodegeneracyjne związane z wiekiem i pogorszenie funkcji poznawczych, które wpływają na pamięć i inne funkcje poznawczy.

4. Kawa

Spożywanie kawy jest powszechne, a jej wpływ na uwagę i koncentrację jest dobrze znany. Kofeina blokuje w mózgu substancję zwaną adenozyną, co powoduje senność u osoby. Oprócz zwiększenia czujności, niektóre badania sugerują, że kawa może zwiększać zdolność mózgu do przetwarzania informacji.

Badania wykazały, że kawa zwiększa „entropię mózgu”, co odnosi się do złożonej i zmiennej aktywności mózgu. Kiedy ta entropia jest wysoka, mózg może przetwarzać więcej i lepiej otrzymywanych informacji.

Kawa jest również dobrym źródłem przeciwutleniaczy, a jego spożywanie wiąże się ze zmniejszeniem ryzyka pogorszenia funkcji poznawczych, a także cierpienia na chorobę Parkinsona i chorobę Alzheimera.

5. Orzechy włoskie

Zaleca się spożywanie orzechów włoskich, ponieważ zawierają dużą ilość kwasów tłuszczowych omega-3 i przeciwutleniaczy. Sugeruje się, że wyższe ogólne spożycie orzecha włoskiego ma związek z lepszym funkcjonowaniem mózgu w późniejszym życiu.

Co więcej, orzechy włoskie są źródłem witaminy E, silny przeciwutleniacz, który chroni komórki przed stresem oksydacyjnym wywołanym przez rodniki wolne i których efekty mogą przyczynić się do poprawy poznania i zmniejszenia ryzyka rozwoju choroba Alzheimera.

6. Olej kokosowy

Olej kokosowy jest prawdopodobnie najbardziej uniwersalnym olejem, jaki można znaleźć. Wykorzystywany jest również w kuchni, do pielęgnacji włosów i do zabiegów kosmetycznych. Jednak poza tymi dobrze znanymi zaletami oleju kokosowego jest on również bardzo korzystny dla mózgu, ponieważ zawiera wysoki poziom trójglicerydów średniołańcuchowych, które pomagają rozkładać ketony (produkty uboczne, które działają jak paliwo dla komórek mózgowych).

Olej kokosowy zawiera również właściwości przeciwzapalne, które pomagają tłumić stany zapalne w komórkach. Badania wykazały, że olej kokosowy korzystnie wpływa na utratę pamięci związaną z wiekiem. Poza tym również może działać jak probiotyk, który niszczy szkodliwe bakterie obecny w jelicie.

7. brokuły

Oprócz tego, że jest źródłem niskokalorii, brokuły mają pozytywny wpływ na nasz mózg. To warzywo jest bogate w związki zwane glukozynolanami, które po rozłożeniu wytwarzają izotiocyjaniany, substancje, które mogą redukować stres oksydacyjny i zmniejszać ryzyko chorób neurodegeneracyjny.

Brokuły też zawiera dużo witaminy C i flawonoidów, a także cholinę i witaminę K, niezbędny do utrzymania prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego i funkcji poznawczych. Ponadto, według niektórych badań, brokuły mogą pomóc poprawić epizodyczną pamięć werbalną.

8. Łosoś i inne niebieskie ryby

Tłuste ryby, takie jak łosoś, są ważnym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3, niezbędnych dla zdrowia komórek mózgowych, uczenia się i pamięci. Wykazano, że osoby z wysokim poziomem kwasów omega-3 zwiększają produkcję przepływu krwi w mózgu. Ponadto zaobserwowano również, że istnieje związek między tym kwasem tłuszczowym a lepszą zdolnością przetwarzania informacji.

Kilka badań powiązało brak kwasów tłuszczowych omega-3 z ryzykiem depresji i trudnościami w uczeniu się. Z drugiej strony sugerowano, że związki te mogą opóźniać związany z tym spadek funkcji poznawczych z wiekiem i może pomóc w zapobieganiu chorobie Alzheimera i innym chorobom neurodegeneracyjny.

9. Kurkuma

Kurkuma to żółta przyprawa używana do przyprawiania wielu potraw. Wykazano, że kurkumina, aktywny składnik kurkumy, ma wiele zalet, w tym: działanie przeciwzapalne, działanie antyoksydacyjne, poprawa funkcji poznawczych i pamięcia, łagodzenie depresji i wzrost czynnika neurotroficznego pochodzenia mózgowego.

10. Oliwa z oliwek

Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia jest niezbędnym produktem w naszej diecie i zawiera mnóstwo przeciwutleniaczy zwanych polifenolami. Niektóre badania sugerują, że polifenole pomagają poprawić pamięć i uczenie się. Poza tym również może pomóc w odwróceniu chorób związanych z wiekiem które zmniejszają zdolności poznawcze i zwalczają toksyczne białka związane z chorobą Alzheimera.

11. Jajka

Jajka są źródłem składników odżywczych związanych ze zdrowiem mózgu, w tym witamin B6 i B12, kwasu foliowego i choliny. Ten ostatni jest mikroelementem, którego organizm wykorzystuje do produkcji acetylocholina, neuroprzekaźnik regulujący między innymi nastrój i pamięć. Dodatkowo witaminy z grupy B i kwas foliowy mogą pomóc opóźnić związany z wiekiem spadek funkcji poznawczych.

• Możesz być zainteresowany: "Rodzaje neuroprzekaźników: funkcje i klasyfikacja"

12. Zielona herbata

Podobnie jak w przypadku kawy, kofeina zawarta w zielonej herbacie zwiększa sprawność poznawczą, poprawiając czujność, pamięć i koncentrację.

Jeden ze składników zielonej herbaty, L-teanina, to aminokwas, który przekracza barierę mózgu i pomaga zwiększyć aktywność neuroprzekaźnika GABA, związaną z redukcją lęku. L-teanina zwiększa również częstotliwość fal alfa, który pomaga się zrelaksować bez uczucia zmęczenia.

13. szpinak

Podobnie jak większość zielonych warzyw liściastych, szpinak zawiera również składniki odżywcze, które pomagają poprawić funkcje poznawcze. Ten pokarm jest pełen witaminy K, która jest uważana za najlepszą witaminę dla pamięci i koncentracji.

Sugerowano również, że szpinak może pomóc spowolnić spadek pamięci i zdolności poznawczych u dorosłych. Szpinak jest również bogaty w witaminę A, która pomaga zmniejszyć stan zapalny komórek mózgowych.

14. Pomidor

Pomidory są źródłem silnego przeciwutleniacza zwanego likopenem. Ten przeciwutleniacz pomaga zmniejszyć uszkodzenia komórek, które mogą przyczynić się do choroby Alzheimera i demencji. Likopen może również pomóc w zapobieganiu depresji, która może powodować więcej stanów zapalnych w mózgu. Ponadto pomidory (zwłaszcza pomidory koktajlowe) zawierają karotenoidy, składniki odżywcze, które poprawiają zdolności poznawcze i poprawiają zdolność zapamiętywania.

15. Nasiona dyni

Pestki dyni, podobnie jak inne rodzaje nasion, takie jak len, chia czy sezam, zawierają liczne antyoksydanty, które chronią mózg przed uszkodzeniem przez wolne rodniki. Są również doskonałym źródłem magnezu, żelaza, cynku i miedzi. Te mikroskładniki odżywcze działają na rzecz poprawy funkcji nerwów, w celu zwiększenia funkcji poznawczych, takich jak pamięć i uczenie się, oraz zapobiegania chorobom neurodegeneracyjnym.

16. Produkty pełnoziarniste

Wśród najpopularniejszych produktów pełnoziarnistych znajdziemy m.in. owies, komosę ryżową, kukurydzę czy siemię lniane. Ziarna te zawierają dużą ilość błonnika i według najnowszych badań ich spożycie może być związane z niższym ryzykiem łagodnego upośledzenia funkcji poznawczych, które może prowadzić do choroby Alzheimera. Choroba Alzheimera.

Diety zawierające te produkty pełnoziarniste mogą zmniejszać stany zapalne, stres oksydacyjny i inne czynniki ryzyka naczyniowego takie jak wysokie ciśnienie krwi, które może odgrywać znaczącą rolę w zwiększaniu ryzyka chorób mózgu i sercowy.

Odniesienia bibliograficzne:

• Goyarzu, P., Malin, D. H., Lau, F. C., Taglialatela, G., Księżyc, W. D., Jennings, R.,... & Joseph, J. DO. (2004). Dieta z dodatkiem jagód: wpływ na pamięć rozpoznawania obiektów i poziom czynnika jądrowego kappa B u starszych szczurów. Neuronauka żywieniowa, 7 (2), 75-83.
• Kalmijn, S., Van Boxtel, M. str. J., M. Ocke, W. Verschuren. M. M., Kromhout, D. i Launer, L. JOT. (2004). Spożycie w diecie kwasów tłuszczowych i ryb a sprawność poznawcza w średnim wieku. Neurologia, 62 (2), 275-280.
• Miller, M. G., Thangthaeng, N., Poulose, S. M. i Shukitt-Hale, B. (2017). Rola owoców, orzechów i warzyw w utrzymaniu zdrowia poznawczego. Gerontologia eksperymentalna, 94, 24-28.
• Oz, M., Atalik, K. I. N., Yerlikaya, F. H. i Demir E. DO. (2015). Kurkumina łagodzi wywołane cisplatyną zaburzenia uczenia się i pamięci. Neurobiologia uczenia się i pamięci, 123, 43-49.
• Park, S. K., Jung, I. C., Lee, W. K., Lee, Y. S., Park, H. K., Idź, H. J.,... & Rho, S. Św. (2011). Połączenie ekstraktu z zielonej herbaty i l-teaniny poprawia pamięć i uwagę u osób z łagodnymi zaburzeniami poznawczymi: badanie z podwójnie ślepą próbą, kontrolowane placebo. Dziennik żywności leczniczej, 14 (4), 334-343.