6 skutecznych zabiegów przeciw lękowi

Uczucie niepokoju jest całkowicie normalne, a ludzie mogą tego doświadczyć w naszym codziennym życiu w wielu sytuacjach. Na przykład, tuż przed egzaminem kiedy nerwy są na powierzchni lub kiedy nie możemy zasnąć, ponieważ musimy podjąć ważną decyzję.

Lęk jest normalną i adaptacyjną reakcją, która pojawia się w sytuacjach stresu lub niepewności. Jednak gdy lęk powoduje upośledzenie funkcji, wpływa na różne obszary naszego życia (związki) interpersonalne, praca, szkoła...) i powoduje duży dyskomfort i cierpienie, wtedy możliwe, że jest to zaburzenie lęku. W takim przypadku konieczne jest udanie się na terapię psychologiczną.

• Powiązany artykuł: „7 rodzajów lęku (przyczyny i objawy)”

Objawy zaburzeń lękowych

Negatywny lęk może objawiać się z różnych powodów, ponieważ istnieją różne rodzaje zaburzeń lękowych. Niektórzy ludzie boją się publicznych wypowiedzi (fobia społeczna) i dlatego ** mają tendencję do unikania sytuacji, w których są narażeni na ten dyskomfort**.

Inni mają irracjonalne i katastroficzne myśli

prawie codziennie w wydarzeniach, które się nie wydarzyły i które mają bardzo małe prawdopodobieństwo wystąpienia (uogólnione zaburzenie lękowe), a inni odczuwają duży dyskomfort podczas przeżywania traumatycznego wydarzenia z przeszłość (zespołu stresu pourazowego). Niezależnie od rodzaju lęku, charakterystycznymi objawami tego zaburzenia są:

• Intensywny i irracjonalny strach.
• Nadmierne zmartwienia.
• Zawroty głowy, pocenie się, napięcie mięśni, duszność, suchość w ustach lub zmęczenie.
• Unikanie przerażających sytuacji.
• Powtarzające się myśli i zachowania.
• Traumatyczne wydarzenia są przeżywane na nowo.
• Trudności ze snem.

Zabiegi na lęk

Jeśli uważasz, że jesteś jedną z tych osób, które cierpią na zaburzenia lękowe, powinieneś wiedzieć, że nie jesteś sam, ponieważ jest to bardzo częsty problem. Ponieważ istnieją różne rodzaje zaburzeń lękowych, każdy z nich ma określone leczenie.

Jednak, psycholodzy mogą zapewnić szereg technik, które pomagają poprawić stany lękowe, ale problem nie rozwiąże się, jeśli nie wykonasz swojej części. Twoim obowiązkiem jest wdrożenie pewnych nawyków i strategii w swoim życiu, aby lęk przestał być problemem.

Jeśli chcesz wiedzieć, jakie zabiegi są stosowane w sesjach terapeutycznych, poniżej znajdziesz listę najistotniejszych i najbardziej wyróżniających się z nich:

1. Techniki relaksacyjne

Nasze ciało reaguje na niespokojne myśli napięciem mięśniowym i szeregiem reakcji fizjologicznych. Kiedy osoba zaniepokojona interpretuje sytuację jako zagrażającą, aktywuje się reakcja walki i ucieczki, zostaje uwolniona seria hormonów a autonomiczny układ nerwowy przygotowuje jednostkę do reagowania na niebezpieczną sytuację.

Techniki relaksacyjne Ich celem jest nauczenie osób relaksu, nauczenie prawidłowego oddychania i zmniejszenie pobudzenia fizjologicznego. Istnieje kilka rodzajów technik relaksacyjnych, na przykład progresywna technika relaksacji mięśni Jacobsona lub trening autogeniczny Schultza.

2. Techniki wystawiennicze

Lęk nie jest przyjemnym uczuciem, dlatego osoby z tym zaburzeniem starają się unikać sytuacji, które powodują dyskomfort. Bardzo powszechnym sposobem na to jest wycofanie się z niespokojnej sytuacji lub bodźca.. Jeśli ktoś boi się przemawiać publicznie, może uniknąć udziału w weselu swojego najlepszego przyjaciela, aby uniknąć wygłaszania przemówienia przed wszystkimi uczestnikami. Jeśli ktoś ma strach latać, możesz jeździć przez kilka dni, aby uniknąć wsiadania do samolotu.

Terapia ekspozycji, jak sama nazwa wskazuje, polega na eksponowaniu pacjenta na sytuacje lub przedmioty, których się obawia. Chodzi o to, że poprzez powtarzające się ekspozycje uzyska poczucie kontroli nad lękiem, a sytuacja będzie miała tendencję do zanikania. Techniki ekspozycyjne są używane w przypadki fobii oraz inne zaburzenia lękowe (np. zaburzenie obsesyjno-kompulsywne) i charakteryzują się tym, że pacjent musi stawić czoła budzącemu lęk bodźcu, dopóki lęk nie zostanie zmniejszony dzięki przyzwyczajenie.

Dzięki tego typu technikom możliwe jest zapobieganie sytuacji, w której ucieczka lub unikanie stało się reakcją bezpieczeństwa. Aby to zrobić, zwykle ustala się hierarchię bodźców, których się obawia, tak aby pacjent mógł stopniowo zbliżać się do tych bodźców, aż do wygaśnięcia. Tego typu techniki mogą być wykonywane zarówno na żywo, jak i wyimaginowane. Dziś dzięki nowym technologiom możliwe jest wykonanie tych technik poprzez Wirtualną Rzeczywistość. Terapia ekspozycji może być stosowana samodzielnie lub może być wykonana jako część terapia poznawczo-behawioralna.

3. Systematyczne znieczulanie

Zamiast natychmiast stawić czoła przerażającej sytuacji lub przedmiotowi, leczenie i ekspozycja mogą rozpocząć się od sytuacji, która jest tylko łagodnie zagrażająca, aby stopniowo pracować do celu. To podejście krok po kroku nazywa się systematycznym odczulaniem. Systematyczne odczulanie pozwala stopniowo stawiać czoła lękom, budować pewność siebie i doskonalić umiejętności kontroli paniki.

Systematyczne odczulanie jest podobne do technik ekspozycyjnych (a dla niektórych autorów jest w nich zawarte). Istnieją jednak pewne różnice między tymi dwoma zabiegami. Podczas gdy w technikach ekspozycji habituacja służy do przezwyciężenia lęku, w systematycznym odczulaniu wykorzystuje kontrwarunkowanie, czyli zastąpienie odpowiedzi wywołującej lęk inną niezgodną z się. W systematycznym odczulaniu podejście do bodźca następuje stopniowo, ale w technice Szybkość zbliżania się zależy od dostępnego czasu, usposobienia pacjenta i szybkości przyzwyczajenie.

Systematyczne odczulanie obejmuje trzy części:

• Naucz się umiejętności relaksacyjnych, a gdy pacjent zmierzy się ze swoimi lękami, użyj tych technik relaksacyjnych, aby zmniejszyć jego reakcję lękową i stymulować relaksację.
• Zrób listę krok po kroku. Wybrano 10-20 przerażających sytuacji, aby przejść do ostatecznego celu. Na przykład, jeśli chcesz przezwyciężyć strach przed lataniem, pierwszym krokiem może być obejrzenie zdjęć samolotów.
• Wykonaj kroki pod kierunkiem terapeuty. Pacjent jest wystawiony na przerażającą sytuację i zastępuje lęk poznanymi technikami.

4. Restrukturyzacja poznawcza

Restrukturyzacja poznawcza opiera się na założeniu, że sposób, w jaki czujemy się, zachowujemy i reagujemy do sytuacji opartych na naszym sposobie myślenia, więc ta technika próbuje modyfikować dysfunkcyjne wzorce myślenia i przekonania.

Restrukturyzacja poznawcza wywodzi się z terapii poznawczej (ale jest również stosowana w terapii poznawczo-behawioralnej) które mogą pomóc ludziom zidentyfikować i zakwestionować wzorce myślowe i przekonania, które wywołują niepokój. Celem tej techniki jest modyfikacja wzorców myślenia pacjenta za pomocą różnych metod.

5. Techniki farmakologiczne

W niektórych przypadkach wskazane jest uzupełnienie leczenia psychologicznego o leczenie farmakologiczne, zwłaszcza w sytuacjach, w których konieczne jest szybkie złagodzenie objawów, np. w leczeniu napadu paniki.

Jednak leki muszą być łączone z różnymi technikami poznawczymi i behawioralnymi i muszą być przez nie stopniowo zastępowane. Narkotyki mogą powodować uzależnienie i nietolerancję, dlatego należy zachować ostrożność w ich stosowaniu i unikać samoleczenia. W leczeniu lęku powszechnie stosuje się dwa rodzaje leków: anksjolityki i leki przeciwdepresyjne.

6. Uważność

Uważność należy do terapii psychologicznych trzeciej generacji. Jednym z najczęściej stosowanych programów leczenia zaburzeń lękowych jest MBCT (terapia poznawcza oparta na uważności) lub terapia poznawcza oparta na uważności. Program łączy medytację z nabywaniem praktycznych umiejętności charakteryzujących terapię poznawczą, takie jak zakłócenie wzorców myślowych, które prowadzą do objawów lękowych.

Uważność to coś więcej niż zestaw technik, to filozofia skupiająca się na samoakceptacji, współczuciem, skupieniem uwagi na tu i teraz oraz przyjęciem nastawienia nie prokurator. Opiera się na założeniu, że to nie zdarzenia wywołują niepokój, ale to, jak je interpretujemy i jak sobie z nimi radzimy. Nie chodzi o eliminację lęku, ale o jego zaakceptowanie, ponieważ brak oporu zmniejsza objawy lęku.

Idź na psychoterapię, najlepszą opcję przezwyciężenia lęku

Jeśli chodzi o leczenie zaburzeń lękowych, nauka pokazuje, że psychoterapia jest ogólnie najskuteczniejszą opcją. Terapia pomaga pacjentowi odkryć przyczyny jego zmartwień i lęków; Pozwala nauczyć się relaksować i patrzeć na sytuacje z nowej perspektywy, a także daje możliwość rozwijania lepszych umiejętności radzenia sobie i rozwiązywania problemów. Terapia dostarcza narzędzi do przezwyciężania lęku i uczy, jak z nich korzystać.

Długość leczenia będzie zależeć od rodzaju i nasilenia zaburzenia lękowego. Jednak wiele terapii lękowych jest stosunkowo krótkich, ponieważ zdecydowana większość ludzi poprawia się w ciągu 8-10 sesji terapeutycznych.

Odniesienia bibliograficzne:

• Amerykańskie Towarzystwo Psychiatryczne -APA- (2014). DSM-5. Podręcznik diagnostyczno-statystyczny zaburzeń psychicznych. Madryt: Panamericana.
• Hofmann SG, Dibartolo PM (2010). Wprowadzenie: W kierunku zrozumienia zaburzeń lęku społecznego. Lęk społeczny.
• A.V. Kalueff, K. Ishikawa, A.J. Griffith. (2008). Zaburzenia lękowe i przedsionkowe: łączenie fenotypów behawioralnych u mężczyzn i myszy. Zachowaj res. mózgu. 186 (1): s. 1 - 11.
• Stephan WG, Stephan CW (1985). Lęk międzygrupowy. Dziennik Spraw Społecznych.
• Huhn, M.; Spóźniony, M.; Spineli, L.M. (2014). Skuteczność farmakoterapii i psychoterapii w zaburzeniach psychicznych dorosłych Systematyczny przegląd metaanaliz. JAMA Psychiatry, 71 (6): s. 706 - 715.
• Wampold, B.E., Flückiger, C., Del Re, A.C., Yulish, N.E., Frost, N.D., Pace, B.T., et al. (2017). W pogoni za prawdą: krytyczna analiza metaanaliz terapii poznawczo-behawioralnej. Badania nad psychoterapią. 27 (1): s. 14 - 32.