Ile wody należy pić dziennie?

Woda jest niezbędna do życia i warunkuje praktycznie wszystkie biologiczne funkcje człowieka. Nasze ciało składa się w 60% z wody, ale dokładniej ten odsetek wzrasta do 70% w mózgu, 80% we krwi i 90% w płucach. Bez tego płynu pompowanie krwi, myślenie i oddychanie byłyby niemożliwe, więc samo życie nie byłoby możliwe w żaden sposób.

Człowiek traci średnio około 2,3 litra wody dziennie, której wartość dzieli się na następujące wartości: odpowiada za to mocz wyrzucić 1-1,5 litra, pot 0,3-0,9 (w zależności od aktywności fizycznej), oddychanie około 0,4 litra i kał 0,1-0,2 litry. Nawet wydychane powietrze jest niezbędne do utrzymania równowagi wodnej organizmu, ponieważ wraz z wydechem tracimy około 350 mililitrów tego płynu w postaci pary.

Jak widać, jesteśmy systemem otwartym, który cały czas traci wodę, ciepło i materię organiczną. Z tych kilku powodów konieczne jest utrzymywanie stałego spożycia składników odżywczych i wody, ale czy wiesz, ile wody pić dziennie? Tutaj dajemy odpowiedź, biorąc pod uwagę najnowsze nauki i badania.

• Powiązany artykuł: „Układ wydalniczy: charakterystyka, części i działanie”

Ciało i woda

Osmolarność to miara służąca do wyrażenia całkowitego stężenia substancji w roztworach, z parametrem osmole/litr. Z drugiej strony osmolalność wykorzystuje osmole / kilogram wartości płynnych, ale w rozcieńczonych roztworach (takich jak są mediami płynnymi w ludzkim ciele), oba terminy mogą być używane zamiennie z komfort.

Osoby z osmolarnością osocza pomiędzy 285-295 mOsm/kg są uważane za nawodnione, niezależnie od poziomu produkowanego moczu i spożycia wody. Mózg bezpośrednio moduluje obie funkcje życiowe w oparciu o stężenie płynów ustrojowych, więc znajomość osmolarności osocza krwi jest „wystarczająca”, aby móc ocenić stan pacjenta na raz kostka do gry.

Najpopularniejszy wzór na ustalenie osmolarności osocza (osmolalności) jest następujący:

OSMp = 2 [Na +] + [glukoza] + [mocznik]. Normalny = 290 ± 10 mOsm/kg H2O

Ta formuła zawiera 3 substancje rozpuszczone najczęściej obecne w osoczu krwi, którymi są sód, glukoza i mocznik. Normalny zakres poziomów sodu we krwi wynosi 135-145 miliekwiwalentów na litr, podczas gdy Glukoza jest uważana za poprawną, gdy jej wartość jest mniejsza niż 5,6 mmol / l: powyżej tej wartości stan przedcukrzycowy / cukrzyca. Z kolei mocznik, końcowy produkt metabolizmu białek, występuje w osoczu w zakresie 12-54 mg/dl.

Wszystkie te wartości zależą od procentowej zawartości substancji rozpuszczonych obecnych w osoczu, ale także od wody dostępnej dla organizmu, ponieważ pamiętamy, że 80% krwi to woda. Im więcej mamy dostępnej wody na poziomie ciała, tym bardziej rozcieńczona może być próbka, w granicach normalności.

Ile wody należy codziennie pić?

Opierając się na tym długim, ale niezbędnym wprowadzeniu, pamiętaj, że naprawdę ważna jest równowaga osmotyczna w naszym organizmie, poza arbitralnymi wartościami w litrach wody, jeśli chodzi o spożycie. Osoba wykonująca intensywne ćwiczenia może stracić do 1% masy ciała w pocie, więc Oczywiście, Twoje zużycie wody będzie musiało być znacznie wyższe niż u osoby, która w całości nie ruszyła się z sofy dzień.

W każdym razie istnieje szereg średnich wartości, które można ustalić w populacji ogólnej. Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności sporządził listę w 2010 r. z dziennym spożyciem mililitrów wody w różnych grupach wiekowych. Średnie wartości są następujące:

• Noworodki od 0 do 6 miesiąca życia: 680 ml dziennie w postaci mleka matki.
• Dzieci w wieku od 6 do 12 miesięcy: 800 ml do 1 litra dziennie.
• Dzieci od 4 do 8 lat: 1600 ml dziennie (1,5 litra).
• Chłopcy od 14 do 18 lat: 2,5 litra dziennie.
• Dziewczynki od 14 do 18 lat: 2 litry dziennie.
• Dorośli: od 2 do 2,5 litra dziennie.

Jak widzisz, wartości różnią się znacznie w zależności od analizowanej grupy wiekowej, a także w oparciu o konsultowane źródła rządowe. Można więc stwierdzić, że większość mężczyzn powinna spożywać od 2,5 do 3 litrów (w zależności od ich zapotrzebowania i aktywności fizycznej), podczas gdy kobiety potrzebują nieco mniej, od 2 do 2,5 litrów. To rozróżnienie jest jedynie arbitralne, po prostu oparte na fakcie, że mężczyźni mają nieco wyższą masę mięśniową.

• Możesz być zainteresowany: „Główne typy komórek ludzkiego ciała”

Mózg i jego rola w nawodnieniu organizmu

Badania takie jak Pobór wody, bilans wodny i nieuchwytne dzienne zapotrzebowanie na wodę (Nutrients Magazine) próbowali dokładnie określić znaczenie tych liczb na poziomie neuroendokrynnym. Mózg nieustannie działa na rzecz utrzymania wewnętrznej homeostazy organizmu, należy więc oczekiwać, że stężenie hormonów i neuroprzekaźników w osoczu zmienia się w zależności od potrzeb fizjologicznych w każdym momencie.

Mając to na uwadze, poziomy krążącej wazopresyny zostały określone ilościowo u pacjentów o różnych porach dnia. Hormon ten jest głównym regulatorem płynów ustrojowych, wytwarzany jest w podwzgórze i jest magazynowany i uwalniany przez neurohipofizę. Powoduje zwężenie naczyń krwionośnych, reabsorpcję wody na poziomie nerek i działa między innymi przeciwgorączkowo/przeciwbólowo.

Intensywność odpowiedzi neuroendokrynnej (przy użyciu poziomu krążącej wazopresyny jako parametru) pozwoliła nam skontrastować, że Typowe mechanizmy odwodnienia mózgu zaczynają się aktywować średnio, gdy osoba spożywa mniej niż 1,8 litra wody dziennie. dzień.

Co więcej, w niektórych krajach nawet 71% dorosłych spożywa mniej niż ta dzienna wartość, wykazując łagodne objawy odwodnienia w ciągu dnia. Wartości te pokazują, że większość populacji nie przestrzega minimalnego dziennego całkowitego spożycia wody (TWI L/24H), dzięki czemu metody obrony neuroendokrynnej nie pojawiają się w przypadku odwodnienia.

Skąd wiesz, czy pijesz mało wody?

Normalne wahania wody w organizmie w ciągu dnia to mniej niż 2% masy ciała pacjenta. A zatem, hipohydratacja jest klinicznie definiowana jako stan, w którym osoba traci ponad 2% wagi dziennie z powodu tego stanu. Odwodnienie (kolejny etap zdarzenia klinicznego) bierze się pod uwagę, gdy utrata wody w organizmie przekracza 3%.

Odwodnienie (od łagodnego do ciężkiego) objawia się suchością w ustach, zmęczeniem, osłabieniem, drażliwość, zawroty głowy, nudności, bóle głowy, zaparcia, suchość skóry i wiele innych wydarzenia. Przyczyną może być brak poboru wody, ale niektóre choroby zakaźne (takie jak infekcje bakteryjne, które powodują wymioty i obfite biegunki), Brak równowagi hormonalnej (skutki przewlekłej cukrzycy), a nawet problemy organiczne (w wątrobie, nerkach itp.) mogą prowadzić do odwodnienia w cierpliwy.

Czasami unikanie odwodnienia jest kwestią odpowiedzialności, a w innych przypadkach wcale nie zależy od usposobienia pacjenta. Na przykład osoby z cukrzycą, które odczuwają oznaki odwodnienia lub pacjenci z ostrymi infekcjami jelitowymi, powinni natychmiast zgłosić się do lekarza pogotowia. Czasami dożylna terapia płynami jest jedynym możliwym sposobem uniknięcia powikłań.

Wznawianie

Jak widzieliście, na pytanie „ile wody należy pić dziennie?” Możesz odpowiedzieć na wiele rzeczy, zawsze biorąc pod uwagę indywidualny stan. W pierwszej kolejności spożycie zależy od wieku osoby, jej płci i stanu fizjologicznego, ponieważ, Na przykład kobiety w ciąży powinny codziennie pić prawie pół litra więcej niż kobiety niebędące kobietami. w ciąży.

Ogólnie szacuje się, że około 2 litry dziennego spożycia dla kobiet i 2,5 dla mężczyzn to wystarczające, ale Liczba ta może znacznie wzrosnąć, jeśli mówimy o sportowcach lub osobach o bardzo wysokim wskaźniku masy ciała. wysoki. W każdym razie poniżej 1,8 litra spożycia zaczynają pojawiać się reakcje neuroendokrynne. związane z odwodnieniem, więc jest to wyraźny „punkt odcięcia” dla wszystkich dorosłych funkcjonalny.

Odniesienia bibliograficzne:

• Armstrong, L. E. i Johnson E. DO. (2018). Pobór wody, bilans wodny i nieuchwytne dzienne zapotrzebowanie na wodę. Odżywki, 10 (12), 1928.
• Liska D., Mah E., Brisbois T., Barrios P. L., Baker L. B. i Spriet L. L. (2019). Narracyjny przegląd nawodnienia i wybranych wyników zdrowotnych w populacji ogólnej. Odżywki, 11 (1), 70.
• Andersson, B. (1978). Regulacja poboru wody. Przeglądy fizjologiczne, 58 (3), 582-582.
• Hooton, T. M., Vecchio, M., Iroz, A., Tack, I., Dornic, Q., Seksek, I., & Lotan, Y. (2018). Wpływ zwiększonego dziennego spożycia wody u kobiet przed menopauzą z nawracającymi zakażeniami dróg moczowych: randomizowane badanie kliniczne. JAMA interna, 178 (11), 1509-1515.
• Vargas-Garcia, E. J., Evans, C. I. L., Prestwich, A., Sykes-Muskett, B. J., Hooson, J. i Cade, J. I. (2017). Interwencje mające na celu zmniejszenie spożycia napojów słodzonych cukrem lub zwiększenie spożycia wody: dowody z przeglądu systematycznego i metaanalizy. Recenzje otyłości, 18 (11), 1350-1363.