25 pokarmów bardzo bogatych w białko

Białka, wraz z węglowodanami i tłuszczami, są niezbędnym makroelementem dla naszego organizmu. Składają się zasadniczo z węgla, wodoru, tlenu i azotu, chociaż niektóre mogą również zawierać siarkę i fosfor.

• Powiązany artykuł: „20 rodzajów białek i ich funkcje w organizmie"

Pokarmy bogate w białko

Ponadto białka składają się z aminokwasów. Istnieje 20 rodzajów tych, które wchodzą w skład białek i różnią się aminokwasami niezbędnymi i nieistotnymi. Niezbędne składniki nie są wytwarzane przez organizm, dlatego muszą być dostarczane z dietą. Ale, Jakie pokarmy są bogatsze w białko?

W tym artykule przedstawiamy listę 25 produktów spożywczych o najwyższej zawartości tego makroskładnika.

1. Orzeszki ziemne

Orzeszki ziemne to idealna „przekąska” o wysokiej zawartości białka. Ale dodatkowo są bogate w błonnik lub magnez. Wiele badań sugeruje, że jest to optymalna żywność do utraty tłuszczu, a to dlatego, że zawierają dużą ilość jednonienasyconych tłuszczów, znanych jako dobre tłuszcze.

• Powiązany artykuł: „Rodzaje tłuszczów (dobre i złe) i ich funkcje"

Można również skorzystać z tego jedzenia, spożywając masło orzechowe, które oprócz tego, że jest równie pożywne, jest pyszne. Zawiera 16% kalorii w białku: w 28 gramach produktu (159 kalorii) 7 gramów to białka.

2. Krewetki

Teraz masz wymówkę za każdym razem, gdy idziesz na tapas. Ponieważ krewetki oprócz tego, że są bardzo smacznym jedzeniem, są bogate w białko. Krewetki są niskokaloryczne, ale zawierają wiele składników odżywczych. Na przykład: selen, witamina B12 i tłuszcz omega 3. Zawartość białka wynosi 90%. 85 g (84 kalorie), 18 to białko.

3. Soja

Soja jest roślinnym źródłem białka i zawiera większość niezbędnych aminokwasów Z wyjątkiem metionina. Jeśli jednak zmieszamy mleko sojowe ze zbożami, to możliwe jest odżywienie się tym brakującym aminokwasem. 100g tej rośliny strączkowej zawiera 15,7g białka.

4. mleko

Soja może być spożywana jako soja lub mleko sojowe. Ale normalne mleko również zawiera dużo białka. W rzeczywistości mleko krowie zawiera dużą ilość niezbędnych dla naszego organizmu składników odżywczych. Jest bogaty w wapń, fosfor i ryboflawinę. 149 kalorii zawiera 8 gramów białka.

5. łosoś

Łosoś składa się z dużej ilości białka, a dodatkowo dostarcza tłuszczów wielonienasyconych, takich jak kwasy tłuszczowe omega-3. Jednak dotyczy to również reszty ryb, ponieważ wszystkie mają wysoką zawartość białka. Niektóre zawierają więcej tłuszczu, np. makrela, a inne mniej, np. morszczuk. 85g łososia zawiera 19g białka.

6. pierś indyka

Pierś z indyka to doskonałe jedzenie o wysokiej zawartości białka. Ponieważ zawiera mało tłuszczu, jest również idealnym pokarmem do odchudzania.

• Powiązany artykuł: „24 produkty spalające tłuszcz (i bardzo zdrowe)"

Posiłek z 85g piersi z indyka zawiera 24g białka i 146 kalorii.

7. Pierś z kurczaka

Inną opcją, równie zdrową jak poprzednia, jest pierś z kurczaka, pokarm bogaty w białko i niskokaloryczny. Praktycznie 80% kalorii pochodzi z białka. 100g piersi z kurczaka zawiera 22g tego makroskładnika.

8. Owsianka

Płatki owsiane to płatki o wysokiej zawartości błonnika, które powodują przyspieszenie metabolizmu i uczucie sytości. Ale również te pyszne płatki są również bogate w białko oraz zawierają liczne minerały i przeciwutleniacze. W pół szklanki płatków owsianych znajduje się 13g białka.

9. Jajka

Istnieją pewne kontrowersje dotyczące spożycia cholesterolu i jajek.Ale to zdrowa żywność, bogata w witaminy, minerały i przeciwutleniacze, których nie powinno zabraknąć w diecie.. Bez wątpienia jest to najlepsze istniejące źródło białka, zawierające wszystkie niezbędne aminokwasy, czyli białka o wysokiej wartości biologicznej.

10. migdały

Jeśli mówiłeś wcześniej o orzeszkach ziemnych, migdały są również pokarmem bogatym w białko, który zawiera również liczne składniki odżywcze, takie jak błonnik, witamina E i magnez. W 28g migdałów jest 6g białka i 161 kalorii.

11. Twarożek (jasny)

Twaróg to rodzaj sera, który w swojej normalnej wersji zawiera dużo tłuszczu. Jednak,zalecana jest wersja light, ponieważ jest to pokarm o dużej zawartości białka zwanego kazeiną.

Kazeina jest białkiem o powolnym wchłanianiu, dlatego idealnie nadaje się do przyjmowania wieczorem, jeśli ćwiczysz fizycznie. Zawiera również wysoki poziom glutaminy.

• Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o tym aminokwasie, możesz odwiedzić nasz post: "Glutamina (aminokwas): charakterystyka i funkcje"

12. jogurt grecki

Prawie 50% kalorii z greckiego jogurtu pochodzi z białka. Ta karma zawiera dużo tłuszczu, dlatego lepsza jest wersja light. Jogurt grecki jest dobry do budowania masy mięśniowej, a także zwiększa podstawowy metabolizm, aby spalać tłuszcz, gdy odpoczywasz. Jest również bogaty w witaminę D i wapń.

13. Chuda wieprzowina

Wieprzowina często zawiera dużo tłuszczów nasyconych, czyli niezdrowego tłuszczu. Dlatego dobrą alternatywą jest spożywanie chudego mięsa wieprzowego, ponieważ: jak każde mięso jest bogate w białko (20% kalorii to białko). Ponadto ten rodzaj mięsa jest bogaty w witaminę B1 i witaminę B3.

14. Filet wołowy

Wołowina to świetne źródło białka. Jego wspaniały smak sprawia, że ​​jest to jedno z ulubionych mięs, ale jako czerwone mięso nie powinno być spożywane częściej niż dwa razy w tygodniu.

Wołowina jest bogata w żelazo, witaminę B12 i liczne składniki odżywcze. 85g tej karmy zawiera 22g białka.

15. Komosa ryżowa

Quinoa to zboże zawierające wysokiej jakości białko, czyli o wysokiej wartości biologicznej. Jest kompletnym źródłem aminokwasów, dzięki czemu idealnie nadaje się do budowy mięśni i spalania tkanki tłuszczowej.

16. soczewica

Soczewica to pyszne i pożywne rośliny strączkowe, które Oprócz żelaza, miedzi, magnezu i innych składników odżywczych są również bogate w białko. Dlatego jest dobrą alternatywą żywieniową dla wegetarian. 27% kalorii to białko.

17. Chleb esseński

Chleb esseński lub chleb ezekiel zapewnia wiele korzyści zdrowotnych, dzięki czemu jest doskonały dla twojego ciała. Jest to rodzaj chleba wypiekanego z roślin strączkowych i zbóż (kiełków). Jedna kromka zawiera 4g białka i 80 kalorii.

18. Tuńczyk

Tuńczyk jest bardzo popularnym pokarmem białkowym, który można spożywać w puszkach lub gotować.. Jest rybą niskotłuszczową, zawiera jednak kwasy tłuszczowe omega 3. 100g tuńczyka zawiera 25g białka.

19. Nasiona dyni

Zostało już skomentowane, że soja była pożywieniem bogatym w białko. Także, pestki dyni też są. Posiadają wiele składników odżywczych, takich jak żelazo, magnez i cynk, a 28g tego produktu zawiera 5g białka

20. kuskus

Kolejnym zbożem, które znajduje się na tej liście, jest kuskus, ponieważ jest bogaty w białko roślinne. Zawiera również inne interesujące z dietetycznego punktu widzenia składniki odżywcze, takie jak wolnowchłanialne węglowodany, tłuszcze nienasycone i błonnik. Na każde 100g będziesz spożywać 15 białek.

21. Małże

Małże są pyszne i są doskonałym produktem dla zdrowia. Wysoka wartość odżywcza i bardzo prosty sposób przygotowania sprawiają, że jest to produkt bardzo polecany. Jest bogaty w białko, jod i witaminę B12.

22. tofu

Tofu przygotowywane jest z ziaren soi i ma orientalne pochodzenie. Jak na pewno wiesz, białko sojowe jest jednym z najzdrowszych i tofu zawiera 8g białka na 100. Jest to bardzo zdrowa żywność, nie na próżno możemy ją znaleźć w wielu wegańskich i wegetariańskich przepisach na jedzenie.

23. Fasola Garbanzo

Ciecierzyca to jedna z najzdrowszych i najbardziej kompletnych pod względem odżywczym roślin strączkowych. Zawiera 19g białka na 100. Można go spożywać w sałatkach lub w klasycznych gulaszach i gulaszach.

24. Seitan

Seitan jest wytwarzany z glutenu pszennego i jest pokarmem, który zawiera 22g białka na 100. Nie można go pominąć, jeśli potrzebujesz diety wysokobiałkowej.

25. Piękny

Ta niebieska ryba zawiera 25g białka na 100. Ponadto jest bogaty w kwasy tłuszczowe i ma bardzo niską kaloryczność, dzięki czemu idealnie nadaje się do zbilansowanej diety. Jakby tego było mało, należy również zaznaczyć, że jest to ryba bogata w wiele minerałów: między innymi cynk, magnez, fosfor i potas.

Meyo: aplikacja, która personalizuje Twoją dietę

Odżywianie to bardzo złożona dyscyplina, więc to normalne, że często mamy wątpliwości. Co mam do jedzenia? Jakie składniki odżywcze daje mi to jedzenie? Skąd mam wiedzieć, czy coś jest zdrowe? W tym kontekście i aby położyć kres tym problemom, pojawia się Meyo, aplikacja, która całkowicie zrewolucjonizuje rynek aplikacji żywieniowych.

Pobieranie Meyo oznacza posiadanie w kieszeni asystenta żywieniowego, który w zależności od tego, czego potrzebujesz i jaki jest Twój cel (schudnąć, zwiększyć masę mięśniową, zapobiegać choroby, utrzymać wagę, przejść na weganizm, stosować dietę śródziemnomorską, jeść ekologicznie, ogólnie być zdrowszym...), generuje diety spersonalizowane.

Zapomnij o marnowaniu czasu na planowanie diet i zastanawianie się, co możesz kupić, a co nie. Meyo robi to za ciebie. W zależności od tego, ile razy dziennie chcesz jeść, aplikacja generuje zdrowe, pożywne przepisy i (nie mniej ważne), które czerpie z bazy zawierającej setki przepisów przygotowanych przez najlepszych dietetyków poziom.

Aplikacja podpowiada, jakie kroki należy wykonać, aby je przygotować, motywuje do zakochania się w gotowaniu, a dodatkowo dostosowuje się do Twojego poziomu kulinarnego. Ale nie tylko to, ponieważ pomaga również w procesie zakupu składników. Aplikacja posiada skaner żywności: za pomocą aparatu możesz zeskanować etykietę żywności (a także kosmetyki i inne produkty, jeśli tego potrzebujesz) i podaje informacje o ich wartości odżywczej, czyli o tym, jak zdrowe (lub niezdrowe) jest.

Zdrowe jedzenie, gotowanie zdrowych przepisów i zakupy nigdy nie były łatwiejsze. Ale jest też to, że po raz pierwszy w historii Meyo udostępnia swoim użytkownikom możliwość zlecenia analizy genetycznej. Po przeanalizowaniu genów informacje są włączane do aplikacji, a generowane przez nią przepisy są całkowicie spersonalizowane: dokładnie, jakie pokarmy i składniki odżywcze (takie jak białka) należy spożywać i w jakich ilościach, a przede wszystkim ostrzega, które należy moderować a nawet ograniczyć jego spożycie, aby zminimalizować ryzyko rozwoju chorób i osiągnąć optymalizację zdrowia bez health precedensy.

Ale mając świadomość, że bycie zdrowym to nie tylko nie chorowanie, zespół tworzący tę aplikację oferuje wskazówki nie tylko w zakresie żywienia. W rzeczywistości jedzenie to tylko jeden z wielu obszarów, w których działa. Oprócz tego Meyo oferuje ćwiczenia i ćwiczenia sportowe, wskazówki, jak poprawić sen, strategie do wykonywać więcej w pracy, wskazówki, jak oszczędzać więcej, sposoby przezwyciężenia rozstania, techniki przezwyciężenia problemów naprężenie…

We wszystkim, co jest zdrowym życiem fizycznym i emocjonalnym, w tym w jedzeniu, Meyo może Ci pomóc. Bądź więc bardzo uważny na jego uruchomienie (bezpłatne) w tygodniu 16 marca 2020 r., Ponieważ ta aplikacja będzie oznaczać przed i po.

• Możesz pobrać Meyo za Android i do iOS.

Odniesienia bibliograficzne:

• Bischoff, R; Schlüter, H (18 kwietnia 2012). „Aminokwasy: chemia, funkcjonalność i wybrane nieenzymatyczne modyfikacje potranslacyjne”. J Proteomika 75 (8): 2275-96.
• Cabrera Padilla, Antonio Maria; Sanz Esteban, Miguel; Barcena Rodriguez, Jezus. (2011). „Organizacja ciała żywej istoty”. Biologia i geologia 1. San Fernando de Henares: Oxford University Press.