Jedzenie: przed, w trakcie i po wysiłku fizycznym

Wielu sportowców zastanawia się: co powinienem zjeść przed treningiem? A podczas ćwiczeń? A po treningu?

Oczywiście, aby odpowiedzieć na wszystkie te pytania, konieczne będzie przeanalizowanie każdego przypadku z osobna, ale... dobre wieści! Istnieje kilka ogólnych wzorców, którymi można się kierować bez obawy popełnienia błędów.

Należy pamiętać, że istnieje wiele czynników, które mogą wpływać na to, co jest lepsze w jedzeniu, takie jak uprawiany sport lub stan zdrowia i kondycja fizyczna. Więc nie bierz tego tekstu za dobrą monetę! W każdym razie przeczytanie tego artykułu pozwoli ci mieć kilka podstawowych pomysłów na temat tego, co jeść, kiedy i jak.

Gdy to wyjaśnimy, zacznijmy.

Co – i jak – jeść przed treningiem?

Przed uprawianiem sportu będziemy potrzebować odżywionego ciała, w sytuacji, gdy nasze komórki i mięśnie będą w stanie dobrze funkcjonować, a tym samym zminimalizować ryzyko kontuzji. W tym celu spożywane przez nas składniki odżywcze (węglowodany lub cukry, tłuszcze i białka) muszą być w optymalnych ilościach i proporcjach.

Tłuszcze

Musimy wiedzieć, że lipidy są ostatnim elementem pozyskiwania energii, bardzo wydajnej, ale bardzo wolnej energii: potrzeba więcej czasu, aby zacząć odżywić nasze komórki mięśniowe. Utlenianie kwasów tłuszczowych aktywuje się 20-40 minut po rozpoczęciu uprawiania sportu i… prawie niemożliwe jest wyczerpanie rezerw lipidowych naszego organizmu.

Z jednej strony mamy już rozłożone w organizmie tłuszcze, a to oznacza, że ​​mamy praktycznie niewyczerpane zapasy. Jeśli zjemy tłuszcz przed treningiem, będziemy musieli tylko postarać się o pracę żołądka i zmniejszyć przepływ krwi tam, gdzie chcemy, aby była transportowana: mięśnie. Dlatego nie zaleca się spożywania tłuszczu przed ćwiczeniami, ponieważ spowalnia to nasze trawienie. Poza tym nasze magazyny lipidów już dostarczają nam ten składnik w sposób ciągły, więc nie należy się obawiać, że się wyczerpie.

Cukry

Mówiąc o cukrach, prawda jest taka, że ​​mamy niewielkie rezerwy w wątrobie i na poziomie mięśni. Jednak, Te zapasy glukozy nie są wystarczająco duże, aby zaspokoić potrzeby naszego organizmu w ciągu dnia treningu.lub fizyczne, dlatego powinniśmy spożywać wolno wchłaniające się węglowodany, aby naładować nasze komórki energią i nie odczuwać zmęczenia ani omdlenia podczas ćwiczeń.

Istnieje wiele przykładów cukrów wolno wchłaniających się, ale najbardziej polecane są makarony, ryż i chleb. Jeśli są całe, znacznie lepiej! Ponieważ całe pokarmy są wolniej wchłaniane przez nasz układ pokarmowy, stąd nasze zapasy energia pokryje coraz lepiej nasze potrzeby w trakcie (i po) sporcie, po części dzięki jej zawartości w błonniku.

Dotyczące błonnik, musimy wiedzieć, że pełni dwie podstawowe funkcje: obniżania indeksu glikemicznego żywności (jest to związane z szybkości wchłaniania pokarmu i aktywacji insuliny w naszym organizmie) i oczyszczenia naszych jelit.

Mało znany przykład doskonałej karmy przedtreningowej: "10 korzyści z nasion chia dla ciała i umysłu"

Białko

Wreszcie, co nie mniej ważne, mamy białko. Odgrywają one fundamentalną rolę podczas ćwiczeń, aby uniknąć lub spowolnić procesy niszczenia mięśni. W sekcji białkowej musimy pamiętać, że rezerwacje trwają tylko 3 do 4 godzin, niezależnie od tego, czy mówimy o białkach roślinnych (np. soczewica), czy zwierzęcych (stek wołowina).

Jedyne, na co przyjrzymy się przy podejmowaniu decyzji, czy postawić na białka roślinne czy zwierzęce, będzie nasza grupa krwi, ponieważ w zależności od grupy krwi będziemy mniej lub bardziej tolerancyjni na ten lub inny rodzaj białka, dlatego trawienie będzie przebiegać szybciej lub mniej. Ten punkt grup krwi i asymilacji białek wyjaśnię bardziej szczegółowo w innym artykule, nie chcę się tym bawić.

Widząc, co i jak powinniśmy jeść przed ćwiczeniami, przejdźmy do kolejnej fazy: w trakcie aktywność sportowa.

Co – i jak – jeść podczas wysiłku fizycznego?

Na tym etapie treningu zaczynamy się pocić i zauważamy, jak nasze mięśnie pompują krew będziemy musieli spożywać pewne składniki odżywcze, które pozwolą nam utrzymać dobry poziom nawodnienia i Energia. To właśnie podczas pocenia się nasz organizm wydala wodę i składniki mineralne. Tej stracie można łatwo zaradzić, biorąc napój izotoniczny. Izotoniczne butelki na wodę zawierają szybko wchłaniane cukry niezbędne do przywrócenia poziomu wody i glukozy, którego potrzebuje nasz organizm podczas ćwiczeń. Jeśli jest tak, że napój izotoniczny nie zawiera cukrów, nie martw się: możesz dodać kilka łyżek białego cukru.

Jeśli chodzi o białka podczas treningu, nasz organizm może przyswoić tylko białko już rozbite aminokwasy. Aminokwas to najmniejsza jednostka, w której białko może zostać rozbite, łańcuch aminokwasów tworzy białko. Dwa rodzaje aminokwasów są odpowiedzialne za naprawę mikroskopijnych włókien mięśniowych naszego ciała, które ulegają degradacji podczas uprawiania sportu. Z jednej strony mamy glutaminę (która jest najważniejszym aminokwasem dla badanego) i która odgrywa fundamentalną rolę w procesach naprawy włókien mięśniowych.

Z drugiej strony znajdziemy aminokwasy BCAA (Branch Chain Amino Acids), utworzone przez walina, leucyna i izoleucyna, trzy niezbędne składniki w metabolizmie mięśni. Aminokwasy te można kupić w wyspecjalizowanych sklepach i występują w formie shake'a, który możesz przygotować w domu i spokojnie zażyć podczas treningu. Ważne!: Musimy monitorować pochodzenie tych produktów, ponieważ nie wszystkie mają taką samą jakość.

Produkty niskiej jakości mogą być niebezpieczne dla naszego zdrowia, bądźcie bardzo ostrożni!: to też będzie temat, który zachowam na inny artykuł, bo zasługuje na dobre wyjaśnienie. W każdym razie bądź bardzo ostrożny przy wyborze suplementów diety: lepiej ich nie brać, niż brać taki, który może zaszkodzić zdrowiu.

Kiedy już wyjaśniliśmy, co i jak jeść podczas treningu, kontynuujmy: nauczmy się odżywiać później spocić kroplę tłuszczu.

Co – i jak – jeść po treningu?

Bezpośrednio po wysiłku mamy okres od 90 do 120 minut, podczas którego nasz organizm jest bardzo podatny na wszystkie przyjmowane przez nas składniki odżywcze. Ten szczególny czas nazywany jest oknem anabolicznym i pojawia się również rano, kiedy się budzimy. Dlatego zwróć uwagę na to, co następuje, ponieważ jest to bardzo ważne.

Najlepszą opcją po ćwiczeniach będzie potrząśnięcie się szybko wchłaniające się węglowodany, w celu przerwania procesu niszczenia mięśni. Jest to spowodowane ciągłym naciskiem na mięsień, który powoli uszkadza włókna podczas ćwiczeń fizycznych, aż do powstania mikrouszkodzeń mięśni. Aby osiągnąć poprawę jakości mięśni (a tym samym wyników sportowych), musimy przejść przez ten proces destrukcji. Oczywiście nie jest wygodne, aby włókna mięśniowe pozostawały w stanie degradacji i bez jedzenia, aby się regenerowały przez długi czas, stąd potrzeba pierwszego shake'a, który polecam.

Krótko po pierwszym wstrząsie i przed końcem okna anabolicznego najlepiej jest wypić drugi, tym razem time białko, aby móc odzyskać strukturę mięśniową. Musisz mieć na uwadze, że od jakości białka będzie zależeć to, czy przyswaja się szybciej i że poczujemy się lepiej na poziomie trawienia. Dzieje się tak dlatego, że zaraz po treningu w narządach biorących udział w procesie trawienia nie mamy dużo krwi.

Krew jest utrzymywana w mięśniach, aby je dotlenić i naprawić włókna, pozostawiając resztę ciała trochę głodną, ​​jak to się dzieje w przypadku żołądek, który będzie musiał podjąć dodatkowy wysiłek, aby prawidłowo przyswoić pokarm, który otrzymuje, a tym samym być w stanie naprawić włókna mięśniowe. W wyniku całego tego procesu wzrasta jakość naszych mięśni, co prowadzi do postępu w naszej ogólnej kondycji fizycznej.

Później, zanim okno anaboliczne się skończy, musimy spożyć szybki węglowodan uzupełnić zapasy glukozy w mięśniach. Moja osobista rekomendacja to ta, która zawiera gotowane ziemniaki lub słodkie ziemniaki. Jako źródło białka będziemy postępować zgodnie z tym samym schematem, co poprzednio, patrząc na żywność, która odpowiada nam w zależności od naszej grupy krwi.

Dieta i trening: wnioski

Jak widzieliśmy, jedzenie przed, w trakcie i po treningu sportowym jest kluczem do optymalizacji sprawności fizycznej, regeneracji i nadmiernej kompensacji mięśni. Mam nadzieję, że ten mini-przewodnik pomoże Ci poprawić jakość Twoich treningów, a tym samym osiągnąć Twoje osobiste cele.

Teraz najważniejsze: szkolić!