10 pokarmów bogatych w cynk

Cynk jest niezbędnym minerałem dla naszego organizmui pełni w nim fundamentalną rolę, na przykład uczestnicząc w setkach reakcji enzymatyczna, chroniąca przed uszkodzeniami oksydacyjnymi, uczestnicząca w gojeniu ran, generująca DNA i. Ponadto jest niezbędny w tworzeniu hemoglobiny.

Niedobór cynku i problemy zdrowotne

Organizm ludzki nie posiada zdolności do syntezy cynku, dlatego konieczne jest jego pozyskiwanie poprzez dietę. Szacuje się, że z całego spożytego cynku (jego wchłanianie odbywa się w jelicie cienkim) organizm zużywa tylko 20%.

Zalecana dzienna ilość tego minerału to 15mg/dzień, ale przyswajalność różni się w zależności od osoby. Niedobór cynku może objawiać się, gdy niektóre pokarmy zostaną wykluczone z diety, takie jak: czerwone mięso, owoce morza, produkty pełnoziarniste lub nabiał.

Osoby najbardziej narażone na niedobór cynku to:

• Wegetarianie i weganie
• Kobiety w ciąży
• Sportowcy wytrzymałościowi
• Alkoholicy
• Osoby z chorobami przewodu pokarmowego
• Ci, którzy spożywają nadmiar suplementów żelaza

Powinni o tym wiedzieć zarówno wegetarianie, jak i weganie Istnieje kilka pokarmów bogatych w cynk, które pasują do twojej dietyna przykład ciecierzyca lub pestki dyni.

Niektóre objawy braku cynku to:

• Częste infekcje
• Zła wizja w ciemności
• Wypadanie włosów
• Problemy ze zmysłem smaku
• Problemy ze zmysłem węchu
• owrzodzenia skóry
• Powolny wzrost
• Powolne gojenie się ran.

Pokarmy bogate w cynk

Ale, Jakie pokarmy są bogate w ten minerał? Jakie produkty spożywcze dostarczają duże ilości tego mikroelementu? Poniżej znajdziesz listę 10 produktów spożywczych o wysokiej zawartości cynku:

1. Wieprzowina

Wieprzowina, jeśli jest chuda, jest jednym z najzdrowszych mięs, jakie możemy jeść. Jak każde mięso jest bogate w proteiny i witaminy z grupy B, a dodatkowo w cynk. Jeśli naprawdę chcesz jeść zdrowo, zawsze wybieraj mięso ekologiczne, aby uniknąć chemikaliów, antybiotyków lub hormonów, które mogły być podawane zwierzęciu. 100 g tej karmy zawiera 6,72 mg cynku i 179 kalorii.

2. Gorzka czekolada

Jeśli jesteś miłośnikiem czekolady, teraz będziesz miał jeszcze jeden powód, aby zjeść gorzka czekoladę. Cóż, kakao jest bogate nie tylko w przeciwutleniacze i magnez, ale także w cynk. Oczywiście, ciemna czekolada jest bogata w tłuszcze nasycone i kaloryczne, jednak kawałek tego pysznego przysmaku może przynieść korzyści Twojemu zdrowiu. 30 gramów gorzkiej czekolady zawiera około 3 mg cynku.

3. Ryż integralny

Zawsze dużo zdrowsze jest spożywanie produktów pełnoziarnistych, ponieważ zawierają dużą zawartość błonnika, przeciwutleniaczy, mikroelementów, a dodatkowo mają niższy indeks glikemiczny. Brązowy ryż zawiera więcej potasu, magnezu, selenu i mniej cukru niż biały ryż, dzięki czemu dłużej pozostajesz syty. 100 gramów tej karmy zawiera 2,02 miligramy cynku i 111 kalorii.

4. Jajka

Jajka to pokarm o wysokiej zawartości cynku. Ten pierwiastek śladowy znajduje się głównie w żółtku, gdzie znajdują się również inne mikroelementy, takie jak witaminy A, E, D i K. Żółtka mają złą reputację, ponieważ zwiększają poziom cholesterolu, ale mądre ich spożywanie nie jest złe. 100 gr jajka zawiera 4,93 mg tego minerału.

5. Krab

Krab to pyszne jedzenie bogate w cynk. Oprócz tego, że jest dobrym źródłem białka, ma niską kaloryczność i niską zawartość tłuszczu, dzięki czemu idealnie nadaje się do odchudzania. Jedynym problemem jest to, że ma wysoki poziom sodu, co powoduje zatrzymanie płynów i wzrost ogólnego ciśnienia. Jednak spożywany z umiarem nie jest złym jedzeniem. 100 gramów kraba zawiera 7,6 mg cynku i 84 kalorie.

6. ostrygi

Ostrygi są najlepszym pokarmem na tej liście ze względu na wysoką zawartość cynku.. Różne istniejące odmiany mogą dostarczyć od 16 do 182 mg tego minerału na 100 g. Odmianą, która zawiera najwięcej cynku jest Oriental Wild Oyster, która dostarcza 182 mg na 100 g porcji. Bez wątpienia pokarm bogaty w cynk.

7. Wołowina

Zostało już skomentowane, że produkty mięsne to żywność bogata w cynk, ale bez wątpienia mięso o najwyższej zawartości tego minerału to wołowina. 100 gr tego mięsa zawiera 10mg Cynku, czyli 70% zalecanego dziennego spożycia (RDA). Jeśli pójdziesz do rzeźnika, żeby go kupić, postaraj się, żeby był chudy.

8. Nasiona dyni

Dla osób, które nie spożywają nabiału ani produktów mięsnych, ta żywność jest dobrą alternatywą dla spożywania cynku. Na 100 gr jego przybliżona zawartość to 10 mg. Jeśli weźmiemy jedną uncję (około 85 nasion), jej zawartość wynosi 3 mg. Innymi słowy 19% zalecanego dziennego spożycia.

9. Orzeszki ziemne

Orzeszki ziemne są doskonałym źródłem cynku i mogą być spożywane zarówno naturalnie, jak i w postaci masła orzechowego, które ma pyszny smak. Masło orzechowe lub masło zawiera dużą ilość fosforu, witaminy E i witaminy B7. Podobnie, na każde 100 gr tego pokarmu będziesz spożywać 3 mg cynku.

10. Nasiona arbuza

Nasiona arbuza są popularnym jedzeniem w Azji i na Bliskim Wschodzie. Zwykle je się je na surowo, dodaje do sałatki lub gotuje w piekarniku. 100 gr dostarcza 10 mg cynku (70% zalecanej dziennej porcji). Jedna uncja to 3 mg tego minerału, czyli 19% RDA.