Jak zrobić pamiętnik emocji krok po kroku i na przykładach

Każdego dnia i co godzinę odczuwamy emocje. Niektóre pozytywne, inne negatywne, intensywne, łagodniejsze, a czas ich trwania również jest różny.

Nie ma wątpliwości, że ludzie odczuwają emocje, ale czy wiemy, jak je rozpoznać? Czy jesteśmy świadomi, że je czujemy? Dzienniki emocji mogą pomóc nam być bardziej świadomymi uczuć, których doświadczamy przez cały czas dzień, oprócz rozpoznania, jakie sytuacje je wywołały, a także pozwalają nam zastanowić się nad czym robić.

Następny zobaczmy kilka kroków, aby nauczyć się tworzyć pamiętnik emocji, oprócz skomentowania niektórych zalet tego typu płyt i ich przydatności do rozwoju naszej inteligencji emocjonalnej i zdolności artystycznych.

• Powiązany artykuł: „Co to jest inteligencja emocjonalna?”

Jak zrobić dziennik emocji i z niego skorzystać?

Każdy rodzaj zapisu, który tworzymy, w którym zapisujemy, jak się czujemy każdego dnia, możemy zdefiniować jako emocjonalny pamiętnik lub też, zwracając uwagę tylko na te dni, w których emocja, pozytywna lub negatywna, stała się bardzo ważna, ponieważ jest bardzo intensywny.

Tego typu pamiętniki są szeroko stosowane w psychoterapii, aby pacjent lepiej radził sobie ze swoimi uczuciami, czyli rozwijać więcej inteligencji emocjonalnej, chociaż jest to zalecane każdemu.

Ludzie nie czują się tak samo przez cały dzień. Nasz nastrój zmienia się wraz z upływem godzin i dni, a kilka czynników wpływa na nasze emocje. Ludzie, z którymi wchodzimy w interakcję, sytuacje, z którymi musimy się zmierzyć i nasz własny sposób bycia sprawiają, że manifestujemy się wszelkiego rodzaju emocji, wszystkie adaptują się tak długo, jak są zdrowe i nie zakładają, że poziom zmian jest zbyt wysoki dla naszego codziennego życia.

Niemniej jednak, Żywe emocje to nie to samo, co umiejętność ich wykrywania i zarządzania nimi. Bardzo trudno „przeanalizować” emocję w momencie, w którym jest ona przeżywana, ale można to zrobić bardziej obiektywnie raz uspokoiliśmy się i spojrzeliśmy na to z jak najszerszej perspektywy, co jest głównym celem dzienników emocji. Będąc spokojni możemy zastanowić się, jak się czuliśmy, w jakiej sytuacji pojawiła się emocja, jaka reakcja zrobiliśmy wcześniej problematyczną sytuację i co możemy zrobić w przyszłości, aby nie była zbyt intensywna lub szkodliwy.

Wskazówki dotyczące prowadzenia dziennika emocjonalnego

Dziennik emocji można po prostu zapisywać na kartce papieru tak, jak je odczuwamy. Wystarczy wziąć zeszyt i schematycznie zacząć zarządzać własnymi emocjami od ich zapisywania. Możemy zająć się tym, jak się czujemy każdego dnia lub po prostu zrobić to w tych, w których emocje były bardzo intensywne. Ideałem jest celowanie każdego dnia, stawiając zarówno pozytywne emocje, takie jak szczęście, radość czy euforia, jak i te negatywne, takie jak smutek, złość, niepokój czy złość.

Sposób, w jaki kierujemy się naszymi emocjami, jest dość swobodny i jest korzystny tak długo, jak my pozwalają nam znaleźć jakiś wzorzec emocjonalny, który się powtarza i jakie emocje nas prowokują sytuacje beton, promowanie rozwoju inteligencji emocjonalnej. Mogą być ludzie, którzy w bardzo swobodny sposób potrafią wskazać, jak się czuli, chociaż można powiedzieć, że zaburzenie może być trochę chaotyczny i więcej niż pomaganie nam w zarządzaniu naszymi emocjami i zapewnianiu nam dobrego samopoczucia, może sprawić, że poczujemy się sfrustrowani i przytłoczony.

Aby jak najlepiej wykorzystać nasz dziennik emocji, warto postępować zgodnie z poniższymi punktami.

1. Użyj notatnika

Aby sporządzić dziennik emocji, najlepiej skorzystać z papierowego notatnika przed użyciem mobilnego notatnika lub skorzystać z edytora tekstu na naszym komputerze. Jednym z powodów, dla których notatnik jest lepszy niż jakikolwiek inny format, jest to, że można go łatwo nosić i pisać w nim, gdy tylko poczujemy inspirację.

Poza tym ten pamiętnik służy nie tylko do pisania, ponieważ Niejednokrotnie, aby jasno przedstawić i wyjaśnić, jak się czujemy, musimy tworzyć rysunki, diagramy, diagramy, a nawet kolaże.. Fizyczny notatnik to bardzo format, który pozwala nam na interakcję z całkowitą artystyczną wolnością, czymś, co jest bezpośrednio związane z emocjami.

2. Wybierz ustaloną godzinę pisania

Jak wspomnieliśmy, są tacy, którzy wolą notować, jak się czuli każdego dnia, podczas gdy inni wolę robić to tylko w te dni, w których zalewały je intensywne emocje, zarówno na dobre, jak i gorzej. Chociaż pisanie w tym pamiętniku jest czymś, co możemy robić o każdej porze dnia, wskazane jest ustalenie stałej godziny każdego dnia, aby to zapisywać lub przynajmniej przejrzeć.

Dobrym pomysłem jest pisanie (lub rysowanie) w tym dzienniku w nocy, pod koniec dnia, ale niekoniecznie przed pójściem spać.. Jest to czas, w którym jest mniejsze prawdopodobieństwo, że zmieni się nasz nastrój, ponieważ niewiele więcej się nam stanie z tego, co pozostało z dnia. Ponadto to właśnie w nocy jesteśmy spokojniejsi, a nocne godziny są najbardziej odpowiednią porą na zastanowienie się nad tym, jak czuliśmy się w ciągu dnia.

3. Użyj siatki

Chociaż możemy użyć dowolnego narzędzia artystycznego do wyrażenia i opisania naszych emocji, Dobrze, że w ramach tej swobody używamy minimum porządku, a korzystanie z siatki jest dobrym sposobem na jego osiągnięcie.. Ta siatka złożona z rzędów i kolumn może nam pomóc w uzyskaniu bardzo dokładnego diagramu emocjonalnych wydarzeń, których doświadczyliśmy w ciągu dnia.

W każdej kolumnie możemy umieścić kilka kategorii: sytuacja, myśl, emocja, odpowiedź i sugestie lub alternatywy dla naszej odpowiedzi, oprócz pytań.

3.1. Sytuacja

W „sytuacji” możemy co przydarzyło się nam w ciągu dnia, co obudziło określoną emocję. Musimy być jak najbardziej konkretni, określając wszelkiego rodzaju szczegóły i osoby zaangażowane w sytuację. Może to być również przyszła sytuacja, która choć nam się nie zdarzyła, to jednak budzi zarówno pozytywne, jak i negatywne emocje. Oto kilka przykładów:

„Jutro mam egzamin, na którym stawiam 60% oceny z przedmiotu, który trudno mi zrozumieć”.

„Dzisiaj moja koleżanka Caterina powiedziała mi, że jestem całkowicie bezużyteczna w pracy w grupie”.

„Tego lata pojadę na Teneryfę”.

3.2. Myśli

W kolumnie „myśli” Przedstawimy pomysły, które nam się przytrafiły (lub przechodzą przez nas), które są związane z tą sytuacją. Te myśli, jeśli przewidują sytuację, która jeszcze nie nastąpiła, mogą być przesadzone, zarówno katastroficzne, jak i nadmiernie optymistyczne. To właśnie zapisując je w dzienniku, możemy wykryć, czy są one realistyczne i proporcjonalne do sytuacji:

„Nie zdam egzaminu, ponieważ ledwo rozumiem przedmiot i mimo że dużo się uczyłem i chodziłem na wszystkie zajęcia, nadal nic nie rozumiem”.

„Myślę, że powiedział mi ten komentarz, ponieważ mnie nie lubi, ponieważ moja część pracy jest dobrze wykonana, a nauczyciel i tak dał nam dobrą ocenę”.

"Każdego dnia wybieramy się na plażę na Teneryfie, poznam nowych ludzi, zapadnę się w ciemno i będą to niezapomniane wakacje."

3.3. Emocje

W części „emocje” umieszczamy to, jak się czujemy. Może się wydawać, że to najłatwiejsza część, ale jest o dziwo najtrudniejsza. Łatwo jest wiedzieć, jak rozpoznać nasze myśli, ale nie emocje. Co więcej, sprecyzowanie i opisanie tego, jak się czujemy, jak najlepsze wyjaśnienie tego słowami, to nie lada wyczyn że musimy dokonać sporej introspekcji i uznać emocje, których być może nie mamy na myśli przepraszam:

„Jestem bardzo zdenerwowany, wspinam się po ścianach. Nie mogę się skoncentrować, bo myśl, że mi się nie uda, cały czas przelatuje mi przez głowę i przytłacza mnie jeszcze bardziej”.

„Chociaż wiem, że ta dziewczyna się myli, bardzo źle się z nią czuję. Czuję, że nie jestem absolutnie nic warta, że ​​nie mogę mieć dobrych przyjaciół i że nieliczni ludzie, z którymi się kontaktuję, nie są w stanie docenić mnie takim, jakim jestem ”.

„Będę się świetnie bawić. Będę szczęśliwszy niż kiedykolwiek. Nic nie pójdzie źle ”.

3.4. Doznania fizyczne

Możemy zaklasyfikować doznania fizyczne, choć również można je opisać w kolumnie emocji w wyniku ich wystąpienia. Musimy określić, czy doznania się zmieniają, czy są trwałe, czy uniemożliwiają nam wykonywanie normalnych czynności lub sprawiają nam przyjemność. Niektóre z tych odczuć mogą być następujące, wszystkie mogą być spowodowane przez oba: emocje pozytywne i negatywne: tachykardia, pocenie się, przyspieszony oddech, drętwienie, wstrząsy ...

3.5. Odpowiedź

Możemy przeanalizować zachowanie lub reakcję, którą podjęliśmy w danej sytuacji, sprawdzając również, czy jest to właściwe, czy nie za rodzaj kontekstu i emocji, których doświadczyliśmy:

„Jestem tak przytłoczony, że nie jestem w stanie się uczyć, co jest błędne, ponieważ tylko studiując będę miał minimalną szansę na zdanie”.

„Powiedziałem jej, że jest całkowicie bezużyteczna do wielu innych rzeczy, takich jak czytanie na głos akapitu w klasie bez rozpraszania się”.

„Zacząłem planować, aby upewnić się, że wszystko pójdzie dobrze podczas wyjazdu. Dowiedziałem się, czy muszę się zaszczepić i czy nie mogę przywieźć na wyspę żywności lub warzyw ”.

3.6. Propozycje

Wreszcie, Możemy umieścić to, co sugeruje nam ta emocja lub jaką alternatywę możemy zrobić w stosunku do odpowiedzi, którą już podaliśmy.

„Powinienem się uspokoić. Może nie zdam egzaminu, ale najlepsze, co mogę zrobić, to się teraz uspokoić i sprawdzić, czy treść pasuje. Na egzaminie nie warto się denerwować, bo jeśli tak, to na pewno mniej dowiem się o pytaniach i nie będę pamiętał, co studiowałem”.

„Najlepszą rzeczą, jaką mogę zrobić z jej komentarzami, jest zignorowanie jej. Na pewno ma problem lub jest podenerwowana, bo coś jej się stało. Ponieważ dobrze wykonałem swoją część, nie mam racjonalnych powodów, by czuć się źle z powodu tego, co mi mówi. To prawda, że ​​chciałbym zadowolić wszystkich, ale to po prostu nie jest możliwe, a czasami są ludzie, którzy zadzierają z innymi tylko dla zabawy.”

„Chociaż jestem podekscytowany, że wybieram się na Teneryfę, powinienem trochę się uspokoić i być proaktywnym. To nie jest stawianie się w najgorszych sytuacjach, ale jest to trochę realistyczne. Może się zdarzyć, że jeśli będę zbyt szczęśliwy i pewny siebie po wyspie, skończą mnie okradać, widząc, że nie pilnuję swoich rzeczy lub że nie patrzę, jak drogie są restauracje, hotele i kluby nocne. Muszę się dobrze bawić, ale nie bez powodu ”.

Zalety prowadzenia dziennika emocjonalnego

Prowadzenie dziennika emocji ma wiele zalet. Jeśli chodzi o wyrażanie tego, jak czuliśmy się w ciągu dnia, ten rodzaj dziennika pozwala nam: być świadomym tych emocji, jakie sytuacje je wywołały, jak się zachowywaliśmy, jak przewidzieliśmy, że się poprawią lub pogorszą, a ponadto pozwala nam to zastanowić się i znaleźć sposoby na lepsze zarządzanie tymi uczuciami. Innymi słowy, pomaga nam rozwijać naszą inteligencję emocjonalną, a co za tym idzie, przynosi nam lepsze samopoczucie.

Na przykład ten rodzaj dziennika jest idealny dla osób, które mają wiele obsesyjnych myśli, myśli, które mogą być bardzo ograniczające podczas pracy lub nauki. Za pomocą dziennika emocji i notując je w dniach lub momentach i kontekstach, w których one występują, możemy zobaczyć, jakie są czynniki wyzwalacze, które powodują, że mamy tego rodzaju myśli, a tym samym powstrzymujemy je, unikając ich lub bezpośrednio się ich pozbywając im.

Emocje zamienione w sztukę

Dzienniki emocji są nie tylko dobrym narzędziem do zapewnienia dobrego samopoczucia emocjonalnego życia, ale są też autentycznym ćwiczeniem w samopoznaniu i rozwijaniu naszych umiejętności artystyczny. Jak już skomentowaliśmy, Są tacy, którzy wolą tłumaczyć swoje emocje tekstem pisanym, ale to nie znaczy, że piszemy sucho i na zimno, jak się czujemy. Możemy używać metafor, porównań, powiedzieć, że emocje mają kolory i tony, lub opisać je mówiąc, że przywołują pewną melodię lub piosenkę.

Jeśli jednak jesteśmy bardziej wizualnymi ludźmi, dziennik emocji może być bardzo przydatny do zastosowania w praktyce wielu umiejętności malarskich. Możemy malować, rysować, tworzyć diagramy, przedstawiać abstrakcyjnymi postaciami to, jak się czujemy... Dziennik emocji może to być prawdziwe dzieło artystyczne, dzieło sztuki wykonane własnym życiem, przeżyciami, emocjami, myślami i uczuciami. Zamienia nasze emocje w sztukę.

Odniesienia bibliograficzne:

• López E. i Arango T. (2002). Inteligencja emocjonalna. Wspólna nauka i rozwój: Bogota (Kolumbia). Wydania Gamma S.A.
• Goleman, D. (1995). Inteligencja emocjonalna. Dlaczego jest ważniejszy niż IQ: Barcelona (Hiszpania). Wydania B, S.A.
• Leahy, R. L. (2003) „Techniki przetwarzania emocji”, rozdział 8 Technik terapii poznawczej. Przewodnik dla praktyków, Nowy Jork, The Guilford Press.