Jak radzić sobie z ruminacjami psychologicznymi w przygotowaniu do egzaminu

Na etapie studenckim lub w ramach przygotowań do opozycji, w miarę zbliżania się terminów egzaminów, często pojawiają się nerwy, stopniowo zwiększać się i nie ustać do czasu przeprowadzenia ostatniego badania lub nawet, w wielu przypadkach, do czasu, gdy oceny.

Najczęstszymi objawami w tego typu preparatach są lęki, które można przejawiać na różne sposoby, wśród których warto wymienić ruminacje psychologiczne; charakteryzują się obsesyjnymi myślami lub powtarzającymi się obrazami, których uczeń doświadcza jako niekontrolowany i natrętny, powodujący dyskomfort i trudności w skoncentrowaniu się na tym, co jest uczenie się.

Długotrwały niepokój i ruminacje mogą powodować stres, a w konsekwencji fizyczne i psychiczne wyczerpanie.

Dlatego w tym artykule znajdziesz kilka wskazówek do wypróbowania zarządzać tymi ruminacyjnymi myślami i być w stanie przeprowadzić produktywne badanie w ramach przygotowań do egzaminów.

• Powiązany artykuł: „10 wskazówek, jak uczyć się lepiej i wydajniej”

Czym są ruminacje psychologiczne podczas nauki do egzaminów?

Ruminacje psychologiczne składają się z: skupisko obsesyjnych myśli, które raz po raz pojawiają się w umyśle, wprowadzając osobę w ciągłą pętlę negatywnych pomysłów, które utrudniają jej skoncentrowanie się na czynnościach, które próbuje wykonać.

Czynności te obejmują naukę do egzaminu, rodzaj przygotowania, który często jest utrudniony przez myśli ruminacyjne.

Tego typu natrętne myśli są bardzo powszechne wśród studentów i mogą być prezentowane na różne sposoby:

• Obsesja na punkcie tematu, którego nauka jest trudniejsza niż się spodziewałeś.
• Weź pod uwagę, że rutynowa nauka nie jest produktywna.
• Ciągle myśląc, że nie zdasz egzaminu.
• Postrzegając to jako absolutną porażkę, niepowodzenie na egzaminie.
• Wyobraź sobie, że twoi rodzice i członkowie rodziny są rozczarowani, jeśli nie zdasz.
• Uwierz, że świat spadnie na niego, jeśli nie zda egzaminu.
• Bolesne wyobrażenie sobie, jak trudno będzie wrócić na ten sam temat w następnym roku lub ponownie przygotować program nauczania dla opozycji.
• Czujesz, że marnujesz czas i powinieneś rzucić ręcznik.

Całe to nagromadzenie myśli i wiele innych może pojawić się w umysłach uczniów w taki sposób, że: jedna negatywna myśl prowadzi do drugiej co również jest ujemne, to następny... i tak dalej, uczeń wkracza w błędne koło myśli, które sabotują jego koncentrację, a tym samym jakość nauki.

Jeśli nie nauczysz się kontrolować tego typu procesów psychicznych, uczeń może czuć się niewystarczająco zmotywowany do zmierzenia się z testami który będzie go czekał w niedalekiej przyszłości, a wraz z tym to, co w psychologii społecznej znane jest jako „negatywne samospełniające się proroctwo".

Składa się z błędu poznawczego, który polega na tym, że jeśli ktoś ciągle myśli, że nie zda egzaminu, poczuje się bardziej zniechęcony, jeśli chodzi o studiując, nie będziesz się starał tak bardzo, jakbyś był zmotywowany, dlatego możesz nie zdać egzaminu i twój wstępny pomysł się spełni.

• Możesz być zainteresowany: „9 wskazówek, jak przygotować się do egzaminów konkursowych z maksymalną wydajnością”

Techniki zarządzania myślami ruminacyjnymi po badaniu

Poniżej znajdują się różne techniki psychologiczne, które okazały się skuteczne zarówno w przypadku myśli ruminacyjnych lub obsesyjnych, jak i zachowań kompulsywnych.

1. Ekspozycja na sytuację egzaminacyjną

Przeprowadzenie próbnego egzaminu może pomóc wykryć te negatywne myśli, które pojawiają się na chwilę przed egzaminem a także staraj się być wystawionym na te niespokojne uczucia spowodowane nerwami, które generują egzaminy.

Wygodnie byłoby wykonywać tę praktykę tyle razy, ile to konieczne, aż osłabną nerwy i psychiczne ruminacje.

• Powiązany artykuł: „Terapia ekspozycji z zapobieganiem reakcji: co to jest i jak jest stosowana”

2. Masowa praktyka sytuacji najbardziej zbliżonej do egzaminu

Gdy konfrontacja z egzaminem została kilkakrotnie pomyślnie przeprowadzona bez nadmiernego narastania obsesyjnych myśli a nerwy są rozsądnie kontrolowane, uczeń będzie miał większą pewność siebie, aby stawić czoła prawdziwemu testowi.

Co więcej, praktyka egzaminów próbnych jest bardzo pomocna przy przeglądaniu i utrwalaniu studiowanego programu nauczania, zwłaszcza gdy test będzie testem wielokrotnego wyboru, w którym to przypadku bardzo ważne jest szkolenie w wykrywaniu błędnych odpowiedzi, ponieważ nie wspominając o możliwości powtórzenia niektórych pytań na egzaminie końcowym z tych, które zostały zadane podczas ćwiczeń.

3. Reinterpretuj ruminacje

Realistycznie uzasadnij te obsesyjne myśli, próbując wyeliminować towarzyszące im katastrofy; wszystko to poprzez dokonanie odpowiedniego oszacowania prawdopodobieństwa rzeczywistych szkód, jakie te myśli wyrządzą; więc można zweryfikować maksymalizację negatywnej części, która w nich jest.

4. Ćwiczenia ekspozycji w wyobraźni

W tym przypadku technika składa się z wyobraź sobie siebie w chwilach przed i w trakcie testu, w sposób, który pomaga uczniowi przyzwyczaić się do sytuacji, której się obawia, i przestać powodować tak wielki niepokój. Może być miłym uzupełnieniem rzeczywistej ekspozycji.

5. Techniki z uważności

Podstawowe cele praktyki Uważność są następujące:

• Aby osoba nauczyła się kontrolować swoją uwagę i być w stanie przekierować ją tam, gdzie zdecyduje
• Utrzymuj inną relację z tymi ruminacyjnymi myślami, które cię dręczą, będąc w stanie obserwować je z dystansu.
• Porzuć próby siłowego zwalczania negatywnych myśli, które pojawiają się, gdy pogrążysz się w tym błędnym kręgu wyobraźni.

6. Postępująca relaksacja mięśni

Kiedy nerwy przed egzaminem i obsesyjne myśli powodują zwiększony dyskomfort, pomocne może być wykonanie ćwiczeń relaksacyjnych, które polegają na napinaniu kilku wzmacnia mięśnie, a następnie rozluźnia je tak bardzo, że z praktyką nauczysz się wywoływać relaksacyjną reakcję na zdarzenia i myśli, które wywołują napięcie. Ćwiczenia napinające/relaksacyjne należy podzielić na grupy mięśniowe.

Wykazano również, że ta technika jest skuteczna przeciwko bezsenność. Dlatego może być przydatny w sytuacjach, gdy uczniowie mają trudności ze snem w dniach poprzedzających egzamin.

• Powiązany artykuł: „Progresywny relaks Jacobsona: zastosowanie, fazy i efekty”

7. Od aktywacji behawioralnej (CA)

Ten rodzaj terapii psychologicznej dąży do tego, aby ludzie nie pozostawali „pogrążeni” w swoich ruminacyjnych myślach; uznawanie myśli za zachowanie i w konsekwencji bierze pod uwagę, że wiąże się to z pewnymi sytuacje z ich odpowiednimi zdarzeniami, które poprzedzają te myśli i konsekwencje w postaci stanów Rozchmurz się.

Aby poznać konsekwencje psychologicznych ruminacji, stosuje się ćwiczenie znane jako „zasada 2”. minut”, która polega na szukaniu rozwiązania problemu w tym czasie, a jeśli nie możesz go znaleźć, poszukaj jednego alternatywny. Może to pomóc uświadomić sobie negatywne konsekwencje, jakie niesie ze sobą proces ruminacji.

Inną alternatywą dla tej terapii jest ćwiczenie przekształcania ruminacji w proces rozwiązywania problemów, próbując zidentyfikować problem wywołujący ruminacje i wymyślić sposoby jego rozwiązania.

Ćwiczenie zaproponowane przez tę terapię, które może być bardzo pomocne, składa się z: że gdy zaczynają się ruminacyjne myśli, osoba kieruje swoją uwagę na otoczenie, skupiając się na tym, co słyszysz, co widzisz i uczuciach, które to wszystko wywołuje.

Jednym ze sposobów na uniknięcie ruminacji i bycie produktywnym może być skupienie się na zadaniu. Dla ucznia, gdy trudno się skoncentrować, pomocne może być rozpoczęcie robienia podsumowań i map pojęć, skupiając się w pełni na tym, co piszesz i jak to układasz.

• Możesz być zainteresowany: "Aktywacja Behawioralna: jedna z najskuteczniejszych terapii przeciw depresji"

Kontrola bodźców i dobre nawyki w nauce

Oprócz wcześniej proponowanych ćwiczeń i technik, bardzo ważne jest znalezienie idealnego miejsca do przeprowadzenia optymalnego badania oraz prowadzić styl życia, który pozwala na produktywną i stabilną rutynę nauki w czasie.

Przede wszystkim należy dobrze zaplanować materiał do przestudiowania pod kątem podziału według przedmiotów lub tematy, które będą poruszane każdego dnia oraz organizacja planów studiów będzie podstawą dobrego przygotowania do egzamin.

Im dłużej harmonogram badań jest stabilny, tym większe prawdopodobieństwo, że stanie się to rutyną a tym samym mniej wysiłku włożonego w przeprowadzenie badania. Co ułatwi znikanie myśli przeżuwaczy.

Po drugie, znajdź wygodne, wolne od zakłóceń miejsce do nauki. Nie ma znaczenia, czy uczysz się w bibliotece, czy w domu, a nawet jeśli oba miejsca są przeplatane, jest to coś bardzo osobistego. Naprawdę istotne jest to, że wybieramy miejsce, w którym czujemy, że możemy się skoncentrować.

Posiadanie kumpli do nauki może pomóc wam się nawzajem zachęcać, o ile nie jest to dla was obojga głównym rozproszeniem. Przydałoby się mieć kogoś, z kim można porozmawiać podczas przerw, które zwykle są robione podczas nauki, a nawet zapytać się nawzajem o studiowany przedmiot.

Odsunięcie urządzenia mobilnego poza zasięg wzroku pozwala uniknąć wielu rozproszeń podczas nauki. Nie zaleca się również długiego wstrzymywania się z nim, jeśli jest to trudne lub jeśli czekasz na telefon ważne, ponieważ może to powodować niepokój, a w konsekwencji więcej rozproszenia, niż gdybyś miał telefon komórkowy zakres. Dlatego wygodnie byłoby ustalić kilka przerw co kilka minut prowadzonej nauki, aby móc przeglądać telefon komórkowy.

Kolejnym podstawowym aspektem jest sen i dobre odżywianie.. Jeśli nie zostaną przeprowadzone prawidłowo, uczeń prawdopodobnie będzie zmęczony i niechętny do nauki. Co więcej, powszechnie wykazano, że podczas snu to, co badano poprzedniego dnia, utrwala się w pamięci; nie wspominając o korzyściach płynących z niektórych pokarmów, takich jak łosoś czy orzechy włoskie, które są bogate w kwasy omega 3 i pomagają zapobiegać spadkowi funkcji poznawczych.

Zazwyczaj zaleca się, aby jeden dzień całkowitego odłączenia w tygodniu naładować akumulatory po tygodniu intensywnego wysiłku, a tym samym wznowić kolejny tydzień z energią. Pomogłoby to również zachować jasność umysłu, a tym samym uniknąć ruminacji.