Jak uniknąć napadowego objadania się: 6 kroków, aby się tam dostać

Napadowe objadanie się, zgodnie z DSM 5, polega na spożyciu w danym okresie pewnej ilości żywności, która jest wyraźnie wyższa niż to, co inni ludzie zwykle jedzą w określonych okolicznościach Podobny.

Jego główne cechy to utrata kontroli, wysoki wskaźnik spożycia i uczucie dyskomfortu, w tym uczucia takie jak wstyd, poczucie winy, a nawet wstręt do siebie po obżeraniu się. Z tego powodu jest zwykle ukrywany przed innymi ludźmi, a czasami może być trzymany w tajemnicy przez lata. Objadanie się zwykle występuje na „zabronionych” produktach spożywczych, których dana osoba stara się unikać.

• Powiązany artykuł: „Klucze do zrozumienia zaburzeń odżywiania”

Wyzwalacze do objadania się

Główne przyczyny napadowego objadania się są następujące:

• Diety: zwłaszcza jeśli są sztywne lub surowe i są prowadzone przez długi czas.
• Spożycie alkoholu.
• Nieprzyjemne emocje.
• Brak nawyków żywieniowych lub rutyny.
• Bycie samemu: większość objadania się odbywa się w ukryciu.

• Może powtarzasz: „Jedzenie dla niepokoju: dlaczego tak się dzieje i jak to kontrolować”

Jak uniknąć napadowego objadania się w 6 krokach

Oto wskazówki, których należy przestrzegać, aby zwalczać tendencję do objadania się.

1. Bądź świadomy

Zaprzestanie objadania się nie jest łatwym zadaniem; Wymaga to dużego wysiłku i poświęcenia, a w większości przypadków wiąże się również ze zmianą naszych nawyków. Dlatego pierwsze pytanie, które musimy sobie zadać, to: Czy jesteśmy skłonni dokonać tej zmiany? Czy warto w tej chwili zainwestować swoje wysiłki i energię, aby przestać się objadać? Jeśli odpowiedź brzmi tak, możemy przejść do kolejnych kroków.

• Powiązany artykuł: „Psychologia i odżywianie: znaczenie jedzenia emocjonalnego”

2. Zacznij jeść regularnie

Niektóre z głównych czynników wywołujących napady objadania się to rygorystyczna dieta, uczucie głodu i brak planowania. Dlatego niezbędna jest zaplanowana, sycąca i regularna dieta.

Regularne jedzenie wiąże się z ustaleniem harmonogramów obejmujących 5 posiłków dziennie: śniadanie, podwieczorek, obiad, przekąska i kolacja. Staraj się nie zostawiać więcej niż cztery godziny między posiłkami i przekąskami.

W obliczu tego typu problemów rodzaj spożywanej żywności nie jest ważny, ale tak jest że jesz tyle, żeby nie być głodnym. Na początku możesz czuć się trochę skrępowany, zwłaszcza jeśli przywykłeś do jedzenia mniejszej liczby posiłków na raz. dzień, ale ważne jest, aby w żaden sposób tego nie rekompensować (wymioty wywołane własnoręcznie, środki przeczyszczające, nadmierny wysiłek fizyczny, itp.). Zobaczysz, że na dłuższą metę wyniki są tego warte.

• Możesz być zainteresowany: „10 wskazówek, jak nauczyć się kontrolować impulsy”

3. Znajdowanie alternatyw dla objadania się

Kiedy zaczyna się jeść regularnie, chęć jedzenia między posiłkami jest powszechna.

W takich przypadkach sporządzimy listę czynności alternatywnych do objadania się, którą rozpoczniemy w momentach, w których wykryjemy te impulsy. Niektóre z tych czynności to spacer, telefon do kogoś, komu ufasz, lub kąpiel. Wybrane zajęcia muszą być aktywne, przyjemne i realistyczne. Tak długo, jak te kryteria są spełnione, praktycznie każda czynność, o której możemy pomyśleć, zadziała.

Ważne jest, aby czas mijał i chęć jedzenia zmalała, która będzie bardziej intensywna w ciągu pierwszej godziny, ale zmniejszy się później. Dlatego będziemy szukać zajęć, które nas rozpraszają w tym okresie.

4. Opracuj strategie rozwiązywania problemów

W większości przypadków napady obżarstwa są wywoływane przez nieprzyjemne emocje, w wielu przypadkach związanych z sytuacjami problemowymi o charakterze sentymentalnym lub zawodowym, stresującymi wydarzeniami lub emocjonalnie bolesnymi okolicznościami.

Dlatego opracowanie strategii rozwiązywania problemów będzie jednym z podstawowych punktów unikania napadowego objadania się. W tym sensie, różne badania psychologiczne identyfikują sześć faz skutecznego rozwiązywania problemów:

• Jak najszybciej zidentyfikuj problem powodujący dyskomfort i precyzyjnie go zdefiniuj.
• Pomyśl o możliwych rozwiązaniach, które możemy wybrać, aby zmierzyć się z tym problemem i co oznacza każde z nich.
• Wybierz rozwiązanie, które najlepiej odpowiada naszym potrzebom i posiadanym zasobom lub najlepszą kombinację rozwiązań.
• Podejmij działanie, wprowadzając w życie to, co postanowiliśmy zrobić.

Te fazy można zastosować do rozwiązania praktycznie każdego rodzaju problemu w wydajny i uporządkowany sposób.

• Powiązany artykuł: „Wyzwalacze do działania: czym są i jak wpływają na zachowanie”

5. Przeanalizuj wyniki

W tym momencie czas się zatrzymać i podsumować wysiłki i wyniki. Ważne jest, aby dowiedzieć się, czy wysiłki, które wkładamy, aby jeść regularnie, szukać i wkładać ćwiczyć czynności alternatywne do objadania się i rozwiązywać problemy, które je wywołują, dają im owoce.

W tym momencie powinniśmy już zauważyć znaczny spadek napadowego objadania się, aw niektórych przypadkach jego całkowity zanik.. Jeśli tak nie jest, musimy zadać sobie pytanie, czy prawidłowo wykonujemy poprzednie kroki.

Jeśli zdecydowaliśmy się np. pominąć któryś z kroków i w tym momencie nie zauważamy rezultatów, czas na podsumowanie i ponowne wprowadzenie. Wręcz przeciwnie, jeśli naprawdę staramy się wykonać powyższe kroki co do litery, ale nie zauważamy żadnych zmian, może nadszedł czas, aby rozważyć zwrócenie się o pomoc do specjalisty.

Być może nasz problem jest zbyt poważny, aby poradzić sobie z nim w pojedynkę, albo istnieją czynniki, które utrudniają powrót do zdrowia, których nie byliśmy w stanie właściwie zidentyfikować. W każdym z tych przypadków konsultacja z profesjonalistą może pomóc w odblokowaniu sytuacji.

• Możesz być zainteresowany: „8 korzyści z pójścia na terapię psychologiczną”

6. Utrzymywanie postępów i radzenie sobie z nawrotami

Ta faza polega na utrzymywaniu w czasie tych kroków lub strategii, które do tej pory były przydatne do zakończenia objadania się.

Nawroty są częste w ciągu tygodni lub miesięcy po przezwyciężeniu tych problemów z jedzeniem. Czasami mogą pojawić się również lata, a nawet dekady później. Dlatego musimy mieć plan radzenia sobie z nawrotem, nawet jeśli początkowo nie wydaje się to konieczne.

Ważne jest, aby pamiętać, że nawroty są częścią procesu zdrowienia i dlatego nie oznaczają, że zaczniemy od zera: uczenie się, że zrobiliśmy do tej pory, pomoże nam poradzić sobie z nawrotem w znacznie szybszy i skuteczniejszy sposób niż przy poprzednich okazjach, aby powrócić do normalna.