6 kluczy do zmniejszenia świątecznego niepokoju w środku pandemii

To normalne, że w okresie świątecznym odczuwa się pewien niepokój, jest to intensywny okres, który obejmuje zarówno obowiązki, jak i chęć cieszenia się tradycyjnymi świętami i rodziną.

Obowiązkami, które wywołują niepokój, mogą być przygotowania do tych świąt, takie jak kupowanie prezentów, odwiedzanie sklepów, organizowanie spotkań z rodziną i przyjaciółmi i tak dalej. Jednak ten opisany lęk odpowiada lękowi adaptacyjnemu i normalnemu.

Należy zauważyć, że sam lęk jako emocja jest konieczny. Nie możemy żyć bez lęku, mimo że jest on zawsze określany jako „coś negatywnego do wyeliminowania”. Niepokój pomaga nam przygotować się na to, co naszym zdaniem się wydarzy, pomaga nam stawić czoła przyszłej sytuacji, a zatem pewien poziom lęku jest adaptacyjny i konieczny.

Problem pojawia się, gdy lęk jest wysoki, szkodliwy i nieprzystosowawczy. Ten rodzaj nieprzystosowawczego lęku jest nieproporcjonalny do przyszłej sytuacji, która naszym zdaniem nastąpi, to znaczy: możemy ocenić, że wydarzy się coś bardziej negatywnego niż realne prawdopodobieństwo, że to się wydarzy i że nie będziemy w stanie Zmierz się z tym. Dlatego cenimy to, że nie mamy środków na radzenie sobie z tym, co naszym zdaniem się wydarzy i dlatego zaczynamy cierpieć w teraźniejszości coś, co się nie wydarzyło.

Objawy te mogą obejmować przyspieszony oddech, przyspieszone tętno, ucisk w klatce piersiowej i uczucie duszenia się lub guzka w gardle.

• Powiązany artykuł: „Rodzaje zaburzeń lękowych i ich cechy”

Nieprzystosowany niepokój w te święta

Duża różnica w tym okresie świątecznym w porównaniu do czasów przed pandemią to wzrost przypadków z nieprzystosowawczym lękiem. To logiczne, że w końcu, w wyniku pandemii COVID, do wysokiego niepokoju dodaje się typowy dla Bożego Narodzenia lęk adaptacyjny. W Centrum Psychologii PsicoAlmería obserwujemy w tych terminach wzrost przypadków związanych z wysokim i nieprzystosowawczym lękiem.

Ten niepokój wywołany pandemią powoduje w konsekwencji wzrost negatywnych myśli, które nieustannie nas warunkują. Najczęstsze mogą być te związane z nadmierną czujnością i strachem przed zarażeniem lub zarażeniem kogoś bliskiego. A w odniesieniu do tych świątecznych dat, Możemy mieć wątpliwości, czy zostać z krewnymi, czy nie ze względu na katastrofalne konsekwencje, które mogą się pojawić.

Myśli te niosą ze sobą zgodne emocje, to znaczy, gdy mamy negatywne myśli, pojawiają się również emocje związane z emocjonalnym dyskomfortem, takim jak lęk.

A kiedy już doświadczymy tej symptomatologii, nasze zachowania będą miały na celu zmniejszenie lęku, chociaż nie Przez większość czasu te zachowania nie działają tak, jak byśmy chcieli, i powodujemy lęk. Czemu? To proste: mamy tendencję do unikania i ucieczki w sytuacjach, które wywołują w nas niepokójTo działa dla nas na krótką metę, ponieważ poczujemy ulgę. Ale na dłuższą metę problem nie ustąpi, a niepokój powróci z większą siłą.

Przykładem może być następujący: Jeśli zostanę z moimi krewnymi na Boże Narodzenie, mógłbym zarazić kogoś nie wiedząc o tym i nie byłbym w stanie z tym żyć (pomyślałem), czuję mylnie sądzić, że tak się stanie (lęk i objawy związane z lękiem), więc postanawiam, że nikogo nie spotkam (zachowanie i zmniejszenie lęk).

Na krótką metę podjęcie takiej decyzji może być dobre, a niepokój odegra pewną rolę. Ale w dłuższej perspektywie możesz nadal wykonywać zachowania unikające (Nie spotykaj się z nikim, aby uniknąć zarażenia) i nie będziesz zaspokajać potrzeb, które nadal masz, takich jak potrzeba kontaktu z rodziną i przyjaciółmi. W ten sposób nieprzystosowawczy lęk, który odczuwasz na poziomie osobistym, będzie wzrastał coraz bardziej, gdy przestaniesz robić rzeczy, które są konieczne i przyjemne.

• Możesz być zainteresowany: „Hipochondria: przyczyny, objawy i możliwe leczenie”

Co możemy zrobić, aby zmniejszyć niepokój?

Oto kilka kluczy psychologicznych lub wskazówek, które pomogą Ci zmierzyć się z lękiem nieprzystosowawczym i zmniejszyć go.

1. Zobacz profesjonalistę

Ważne jest, abyś nie zaniedbywał swojego zdrowia psychicznego. Jeśli znajdujesz się w sytuacji, która powoduje duży dyskomfort i wysoki niepokój, warto udać się do psychologa.

Zarówno psycholog Verónica Valderrama Hernández, jak i jej zespół pomogą Ci rozwiązać Twój nieprzystosowawczy lęk. Każda osoba jest inna, dlatego ważne jest, aby przeprowadziła adekwatną ocenę sytuacji na czym ci zależy. W ten sposób przeprowadzają skuteczną i dostosowaną terapię, aby znaleźć Twoje dobre samopoczucie emocjonalne.

• Powiązany artykuł: „10 korzyści z pójścia na terapię psychologiczną”

2. Dialog wewnętrzny Jak mówisz do siebie?

Mówienie do siebie to technika, która może pomóc w chwilach niepokoju. Jak omówiliśmy wcześniej, myśli wywołują zgodne emocje i zachowania.

Jeśli wierzymy, że wydarzy się coś negatywnego i nieprzyjemnego i doceniamy, że nie możemy sobie z tym poradzić, odczujemy niepokój, a nasze zachowanie będzie zgodne z tym niepokojem. Dobrą opcją jest właściwy dialog z samym sobą, gdy pojawiają się automatyczne i negatywne myśli, które wywołują Twój niepokój.

Spróbuj najpierw zapisać te powracające myśli, a obok nich zapisz alternatywne, obiektywne myśli (bardziej skupione na rzeczywistości). Różnica między myślami automatycznymi i racjonalnymi polega na tym, że te pierwsze są zwykle krótsze i bardziej ekstremalne, a te drugie bardziej obiektywne. Te alternatywne myśli, które będziesz generować, będą miały na celu zaoferowanie ci większej pewności siebie. Kiedy już je napiszesz, jest to tak proste, jak ich użycie i powtórzenie, gdy pojawi się twój niepokój.

Pomyśl o następujących kwestiach: Jeśli masz tylko jedną myśl, szanse, że uwierzysz w nią, będą wysokie i poniesiesz konsekwencje. Jeśli masz więcej niż jedną myśl (automatyczną i alternatywną, którą stworzyłeś), twój umysł nie będzie w stanie przypisać tylu prawdopodobieństwo negatywnego myślenia, ponieważ oferujesz im różne opcje lub hipotezy na przyszłość, które naprawdę nie wiesz.

Na przykładzie tych świątecznych przyjęć nie jest to samo, jeśli pomyślisz: „jeśli zostanę, to zarazię członka rodziny, a on umrze, lepiej nie widzieć rodziny”, aby zaoferować ci to alternatywne myślenie: „Mogę odłożyć spotkanie z krewnym, który może być grupą ryzyka i pozostać z ograniczoną liczbą osób wraz z pomiarami bezpieczeństwo".

• Możesz być zainteresowany: „8 wyższych procesów psychologicznych”

3. Uważność

Praktyka uważności jest bardzo przydatna w przypadkach niepokoju; Udowodniono naukowo, że zapewnia korzyści i korzyści w tym zakresie. Uważność zarówno formalna (z nagraniami dźwiękowymi), jak i nieformalna (nauka życia tu i teraz) pomoże Ci zredukować nieprzystosowawczy lęk.

To proste, pomyśl, że niepokój sprawia, że ​​twój umysł jest zajęty zmartwieniami, które jeszcze się nie pojawiły, sytuacjami, których oczekujesz. Z niepokojem to jak życie w negatywnej przyszłości, znajdowanie się w niemal ciągłym stanie czujności.

Uważność pozwala żyć z pełną świadomością, pozwalając żyć w teraźniejszości. Uważność jest umiejętnością, która jest ćwiczona i będziesz w stanie przekierować swoją uwagę w rzeczywistych sytuacjach, które się dzieją, to pomoże ci w chwilach niepokoju. W PsicoAlmería znajdziesz nagrania audio i wideo do ćwiczenia uważności.

• Powiązany artykuł: „Czym jest uważność? 7 odpowiedzi na twoje pytania "

4. Cierpliwość

Niepokój nie znika nagle, jest to emocja, która trwa chwilę, więc trzeba być cierpliwym; krok po kroku przywrócisz sobie dobre samopoczucie. Pomyśl, że lęk odgrywa rolę w przetrwaniu, twój umysł wierzy, że chroni cię, wywołując go (ponieważ jeśli niepokój jest twój, to jest spowodowany przez twój umysł i twoje ciało cierpi).

Powoli pokażesz swojemu umysłowi, że chronienie cię jest w porządku, o ile jest to lęk adaptacyjny, tak aby dostosowywał lęk nieprzystosowawczy.

5. Fajne zajęcia

Kiedy ostatnio zrobiłeś coś po raz pierwszy? Skorzystaj i zrób coś innego lub zrób coś, czego nie robiłeś od dawna. Spróbuj połączyć się z rzeczami, które sprawiają, że czujesz się dobrze i w ten sposób możesz odejść od niepokoju.

6. Kontakt towarzyski i rodzinny, kiedy tylko jest to możliwe

Chociaż nadal zachowujemy dystans w stosunku do rodziny i znajomych, nie oddalamy się za daleko. Jeśli stopniowo czujesz, że oddalasz się, łącz więcej ze swoimi ważnymi ludźmi, nawet dzięki technologii. Jest to ważne w te święta Bożego Narodzenia, w których tradycją jest przebywanie z naszym ludem.

I na koniec pamiętaj, że kiedy czujemy się źle, możemy udać się do specjalistów od zdrowia psychicznego, którzy pomogą nam i zrozumieją, jacy są psychologowie z PsicoAlmería.