90-sekundowa zasada zarządzania emocjami

Zidentyfikowanie emocji i pozwolenie jej na przeminięcie zajmuje nam tylko 90 sekund.

Większość emocji trwa 90 sekund. Jeśli po 90 sekundach nadal utrzymujemy emocjonalną reakcję na to, co się stało, to dlatego, że postanowiliśmy pozostać w tej emocjonalnej pętli. Takie są wnioski doktora neuroanatomii z Harvardu, Jill Bolte Taylor. „Kiedy osoba reaguje na coś, co dzieje się w jej środowisku, w jej ciele rozpoczyna się proces chemiczny. Ten proces trwa 90 sekund.

• Powiązany artykuł: „Układ limbiczny: emocjonalna część mózgu”

Zasada 90 sekund

Zobaczmy przykład. Kiedy migdał, obszar mózgu odpowiedzialny za wykrywanie zagrożenia, uważa, że ​​istnieje potencjalne zagrożenie dla naszego samopoczucia (np. nieprzyjemny komunikat w pracy), rozpoczyna się proces chemiczny, który przygotowuje nas do stawienia czoła niebezpieczeństwo. wytwarzane są hormony stresukortyzol, adrenalina Y noradrenalina) i są uwalniane do krwiobiegu. Napięte mięśnie, zmiana oddechu i pulsu.

„Substancje chemiczne przepływają przez ciało, które stawiają go w pełnej gotowości.

Całkowite rozproszenie tych chemikaliów zajmuje mniej niż 90 sekund.”, mówi lekarz.

Brzmi wspaniale. Ale... Dlaczego nasze reakcje emocjonalne często trwają dłużej?

karmienie pętli

Jeśli po 90 sekundach osoba nadal doświadcza emocji, „oznacza to, że decyduje się pozostać uwięziona w pętli emocjonalnej” – wyjaśnia dr Tayor.

Myśli i interpretacje ponownie stymulują obwód nerwowy i generują reakcję emocjonalną, i znowu. Jeśli „przewiniesz” nieprzyjemną rozmowę, nadal będziesz czuł się tak samo lub gorzej niż wtedy, gdy to się stało, nawet jeśli minęły godziny.

Ta skłonność do ugrzęźnięcia lub przemyślenia rzeczy nazywana jest rozmyślaniem umysłowym. Ruminacje są związane z objawami depresji i lęk i niezdolność do skutecznego regulowania stanów emocjonalnych.

• Możesz być zainteresowany: „Psychologia emocji: główne teorie emocji”

Wpływ uważności na zarządzanie emocjami

Eseje dr Taylora podkreślają, że praktyka uważności może ułatwić przepływ emocji przez nas. Uważność to umiejętność zwracania uwagi na chwilę obecną, obserwując doświadczenie ze spokojem i bez osądu.

Następnie zobaczymy trzy kroki zarządzania emocjami w 90 sekund.

1. Zidentyfikuj emocje, których doświadczasz

Wszystkim emocjom towarzyszy składnik fizjologiczny. Na przykład, jeśli jesteś zły, możesz zauważyć wzrost temperatury ciała lub napięcie mięśni.

wyzwaniem jest bycie świadomym zmian fizycznych odczuć w ciele z chwili na chwilę. Jest to umiejętność, która ćwiczy uważność.

2. Nadaj emocji imię

Nazywanie tego, jak się czujesz, może pomóc Ci odzyskać kontrolę. Nie musisz mówić tego na głos. Może to być prosta uwaga w myślach. Na przykład „wpadam w złość” lub „jest we mnie frustracja”.

Uznaj swój stan emocjonalny bez osądzania siebie lub doświadczenia. Pamiętaj, że emocje są reakcjami mimowolnymi, a odczuwanie tego, co czujesz, jest całkowicie naturalne i zdrowe. Choć ten krok może się wydawać prosty, ma potężny wpływ na mózg.

• Możesz być zainteresowany: „Etykietowanie emocjonalne: co to jest i do czego służy w psychoterapii”

3. Przestrzegać

Emocje są jak fale na morzu: pojawiają się i jeśli nas nie wciągniemy, to znikają. Ten trzeci krok polega na obserwowaniu manifestacji emocji takiej, jaka jest, bez próby jej zmiany, zatrzymania lub zmiany.

Ta jakość obserwowania bez ingerencji i bez wpływu jest wytrenowana poprzez praktykę uważności.

Zarządzanie ruminacjami

Dodatkowym kluczem do tego procesu byłoby przejęcie kontroli nad ruminacje: skłonność do myślenia i rozpamiętywania sprawy w nadmiarze. Próby pokazują, że uważność pomaga powstrzymać rozmyślania i że 8-tygodniowa interwencja uważności jest skuteczniejsze w ograniczaniu ruminacji i symptomatologii depresyjnej niż techniki uważności, które wykonujemy nieformalny.

Przykładem pełnej ośmiotygodniowej interwencji Mindfulness byłby kurs MBSR. (Redukcja stresu z uważnością) z University of Massachusetts. Mindfulme Center zapewnia program MBSR w Hiszpanii, w Barcelonie w formacie twarzą w twarz oraz w formacie online dla reszty kraju.

wniosek

90 sekund to czas potrzebny organizmowi na wyeliminowanie substancji chemicznych stresujących emocji. Oznacza to, że mamy 90 sekund na obserwację doświadczenia i obserwację jego przebiegu.

Mówiąc o nieprzyjemnych emocjach... 90 sekund. To aż nadto, prawda?