4 praktyczne techniki relaksacyjne zmniejszające niepokój

Lęk to problem, który nieustannie nas dzisiaj prześladuje. Nasz umysł chce zapanować nad sytuacją lub uzyskać gwarancje, że wszystko dobrze się potoczy, i ostatecznie skupia się wyłącznie na przyszłości., przygotowując się i przewidując scenariusz, który wiele razy może się nigdy nie wydarzyć.

Oczywiście niepokój psychiczny ma swój korelację na płaszczyźnie fizycznej. Nasze ciało odbiera efekty myśli i odpowiednio reaguje.

• Powiązany artykuł: „Czym jest lęk: jak go rozpoznać i co robić”

Zalecane techniki zmniejszania lęku

W tym artykule przyjrzymy się kilku technikom relaksacyjnym, które pomogą Ci zmniejszyć niepokój odzyskanie świadomości chwili obecnej, a wraz z nią pełni i szczęścia bycia tu i teraz.

1. uwaga na oddychanie

Od czasów starożytnych buddyści wiedzieli, jak ważne jest zwracanie uwagi na nasz oddech, aby uspokoić umysł i przywrócić szczęście. Później wiele z tych technik przybyło na Zachód pod nazwą mindfulness, aby pomóc w leczeniu lęku.

Proponuje technikę zwracania uwagi na oddychanie, do której się odnosimy

nie próbuj modyfikować oddechu; nie próbuj tego regulować, tylko po prostu obserwuj. Jest to technika znana jako Anapana w tradycji buddyjskiej medytacji Vipassana, nauczana tysiące lat temu na Wschodzie, a teraz także na Zachodzie.

Aby ćwiczyć tę technikę, skup się na obszarze nozdrzy poniżej nosa. Obserwuj, jak powietrze wchodzi i wychodzi, ale bez zmiany rytmu oddechu. Jeśli rozpraszają Cię myśli lub obrazy mentalne, wróć, gdy tylko przypomnisz sobie o oddechu, ale bez zmartwień i frustracji z powodu rozproszenia.

Zobaczysz, że po kilku minutach twój umysł zaczyna się skupiać, a myśli przestają być tak burzliwe, doświadczając większego relaksu. Możesz ćwiczyć z ciałem w pozycji leżącej, ale najlepiej w pozycji siedzącej, na krześle lub na podłodze w wygodnej pozycji.

• Możesz być zainteresowany: „Cztery rodzaje oddychania (i jak się ich nauczyć w medytacji)”

2. Dbałość o doznania cielesne

Inną potężną praktyką uważności mającą na celu zrelaksowanie się i zmniejszenie niepokoju są skany ciała lub zwracanie uwagi na doznania cielesne. Dzięki temu rozwijamy spokój, czyli umiejętność obserwowania tego, co się z nami dzieje, bez tęsknoty i odrzucenia, co przekłada się na większą obecność i mniejszy niepokój.

Aby wykonać to ćwiczenie, możesz znajdować się w pozycji leżącej lub siedzącej. Zaczynając od czubka głowy lub stóp, biegniesz z uwagą przez każdą część ciała., biorąc duże lub małe porcje w zależności od tego, co jest dla Ciebie najwygodniejsze i od góry do dołu lub od dołu do góry.

W przypadku, gdy myśli przykują twoją uwagę, wracasz do doznań cielesnych, gdy tylko zdasz sobie sprawę z rozproszenia. Ta metoda zapewni Ci trening mentalny zdolny do zmniejszenia lęku lub rozluźnienia nagromadzonego napięcia. Ale pamiętaj: uwaga powinna być skierowana na ciało i jego doznania, a nie na myśl. Ważne jest również, aby nie przestawać skupiać uwagi. Po kilku minutach ćwiczeń zobaczysz rezultaty.

• Powiązany artykuł: "Skan ciała: co to jest i jak wykonuje się tę technikę relaksacyjną"

3. Grunt

Zakorzenienie lub uziemienie jest główną techniką w różnych dyscyplinach, zarówno wschodnich, jak i zachodnich. Polega na tym, aby nasze stopy mocno osiadły na ziemi i aktywowały się mięśnie nóg. To połączenie z naszymi kończynami dolnymi ma wysoce zbadany efekt terapeutyczny w różnych praktykach, takich jak Qigong (Chi Kung) czy Bioenergetyka.

Aby to zrobić, musisz stanąć ze stopami równolegle w odległości na szerokość bioder od siebie. Dodatkowo sugeruje się lekkie przymknięcie stóp, około 5 lub 10 stopni do wewnątrz, aby uwolnić napięcie w okolicy krzyżowej. Następnie lekko ugnij kolana. Ogólna zasada jest taka, że ​​nie powinny one wykraczać poza palce.

Pozostań w tej pozycji, zwracając uwagę na podeszwy stóp i nóg, przez około 5 minut lub dłużej (choć może to być męczące) jest świetnym narzędziem do "zatrzymania umysłu", zmniejszają niepokój i rozluźniają układ nerwowy.

Na koniec możesz lekko potrząsnąć nogami.

• Możesz być zainteresowany: „14 aplikacji do relaksu w dowolnym miejscu”

4. pranajama

Ze wschodniej tradycji jogi pochodzi kolejna wspaniała technika relaksująca umysł i redukująca niepokój: pranajama lub kontrola oddechu.

W przeciwieństwie do uważności techniki oddychania, tutaj szukamy regulacji powietrza, które wchodzi i wychodzi. Liczne badania podkreślają znaczenie prawidłowego oddychania dla osiągnięcia prawidłowej równowagi układu nerwowego i promowania pozytywnego nastawienia.

Istnieją różne techniki regulacji oddychania, jedną z najprostszych jest „oddychanie kwadratowe”, polegające na wyrównywaniu czasów wdechu, retencji powietrza, wydechu i nowa ładownia. Istnieją 4 fazy, z których każdy musi trwać tyle samo czasu.

Aby to przećwiczyć, siedzimy wygodnie iz wyprostowanymi plecami wykonujemy całkowity wydech, a następnie w ciągu 4 sekund robimy wdech. Pod koniec wdechu również trzymamy 4 sekundy (możemy użyć palca wskazującego i kciuka do zatkania nozdrzy nozdrza, jeśli chcemy), następnie wydychamy przez taki sam czas i pod koniec wydechu wykonujemy nową retencję 4 sekundy.

Powtarzamy ten proces przez kilka minut, starając się, aby nasz oddech był kompletny.czyli rozszerzenie brzucha, żeber i klatki piersiowej. Wtedy normalnie oddychamy. Bez wątpienia, gdy to zrobisz, zobaczysz, że ta technika bardzo przyczynia się do relaksu, uspokojenia umysłu i wyeliminowania niepokoju. Możesz także zwiększyć lub zmniejszyć liczbę sekund według własnego uznania.

wniosek

Zmniejszenie niepokoju poprzez relaksację ciała i umysłu jest możliwe, a przede wszystkim codzienna praktyka. Jak powiedział Arystoteles: „jesteśmy tym, co wielokrotnie robimy”.

Włączenie tych metodologii do codziennego życia, nawet na kilka minut, ma trwałe efekty i duży wkład w zdrowie psychofizyczne.