Zmniejsz bezsenność: wytyczne dotyczące higieny snu

Szacuje się, że od 20 do 48% populacji Hiszpanii miało w swoim życiu przejściowe problemy ze snem i wydaje się, że odsetek ten wzrasta. Mając to na uwadze, prawdopodobnie w pewnym momencie naszego życia mieliśmy trudne noce, podczas których mieliśmy problemy z zasypianiem.

Kiedy przedstawiamy te trudności, często nazywamy je „bezsennością”. Tak Najlepszym sposobem walki z tego typu problemami jest przestrzeganie kilku wskazówek dotyczących higieny snu. Obie kwestie omówimy poniżej.

• Powiązany artykuł: „7 najważniejszych zaburzeń snu”

Co to jest bezsenność?

Bezsenność czy to trudności ze snem, kiedy nie możemy zasnąć, albo przez niemożność jej uruchomienia, albo przez niemożność jej utrzymania, albo przez obecność częstych nocnych przebudzeń bez możliwości ponownego zaśnięcia.

W konsekwencji znacząco wpływa to na nasze życie w ciągu dnia: spada nasza ogólna wydajność, mamy trudności z uwagą i koncentracją, zmęczenie oraz zmiany nastroju i stanu umysłu, m.in inni.

• Możesz być zainteresowany: „Bezsenność: co to jest i jak wpływa na nasze zdrowie”

Jak możemy wykryć, że cierpimy na bezsenność?

Ponieważ problemy te są subiektywne, stosunkowo trudno jest na pewno wykryć, że możemy cierpieć na bezsenność. Niemniej jednak, Istnieje kilka parametrów, które możemy wziąć pod uwagę, aby ocenić możliwość wystąpienia bezsenności, a są to:

• Czas potrzebny do zaśnięcia to ponad 30 minut.
• Gdy łączny czas zasypiania to mniej niż 6 godzin.
• Obecność 3 lub więcej nocnych przebudzeń wraz z trudnościami z ponownym zaśnięciem.

Ważne jest, abyśmy wiedzieli, że oprócz tych kryteriów musi być również nasz negatywna subiektywna ocena wpływu na stan fizyczny i psychiczny, ponieważ nie wszyscy potrzebujemy tych samych godzin, aby dobrze spać.

• Powiązany artykuł: „Rodzaje stresu i ich wyzwalacze”

Co możemy zrobić?

Istnieje szereg wskazówek, które są zwykle wdrażane jako pierwsze środki podczas interwencji w problemach z bezsennością, a są to wytyczne dotyczące higieny snu. Mają na celu wdrożenie w nas szeregu nawyków, które sprzyjają jakości naszego snu, jest to sposób naucz nasz umysł i ciało, że powinien odpocząć i jak to zrobić, aby ponownie ustanowić tę rutynę.

Z drugiej strony, każda osoba ma inną sytuację osobistą i konieczne jest dostosowanie się do niej dla skuteczności terapii. Tak więc w sposób komplementarny skomentujemy ogólne zmiany, które można wprowadzić, aby poprawić jakość snu:

1. Wytyczne dotyczące naszej żywności, napojów i innych substancji

Ważne jest, abyśmy unikali przejadania się podczas obiadu, ale też nie jesteśmy głodni. Dodatkowo zaleca się, aby nasz obiad był lekki i obfitował w węglowodany, ponieważ ułatwiają one zasypianie.

Z drugiej strony zaleca się również ograniczenie spożycia płynów w godzinach blisko pójścia spać i pójścia do łazienki i wcześniejszego oddawania moczu, dzięki czemu unikniemy tego, że w środku nocy Wstańmy W tym sensie zaleca się również, abyśmy nie wstawali, aby coś zjeść lub wypić, ponieważ może to zachęcić nas do przebudzenia. Najlepiej byłoby zabrać ze sobą szklankę wody, kiedy kładziemy się spać, aby tego uniknąć.

Jeśli chodzi o inne rodzaje napojów, unikać picia kawy po 4 po południu, ponieważ jest to rodzaj napoju pobudzającego, który może wpłynąć na nas do zaśnięcia, a także kofeiny, czekolady i napojów bezalkoholowych.

Powinniśmy również unikać spożywania alkoholu i tytoniu, ponieważ są to substancje, które mogą powodować przebudzenie w nocy.

• Możesz być zainteresowany: „3 najważniejsze psychologiczne efekty kofeiny”

2. Wytyczne dotyczące ćwiczeń fizycznych

To prawda, że ​​ćwiczenia fizyczne pomagają nam odczuwać zmęczenie w nocy, ułatwiając zasypianie i brzmiące. Nie powinniśmy jednak robić tego na trzy godziny przed pójściem spać, ponieważ potrzebujemy że wysoki poziom aktywności stopniowo spada, a do tego potrzebujesz pogoda.

W tym sensie, ważne jest, aby czynności wykonywane przed snem miały małą intensywność i które nie wymagają dużej uwagi i koncentracji.

Z drugiej strony wiadomo, że stałe światło wpływa również na nasz sen. Z tego powodu przed snem musimy ograniczyć korzystanie z urządzeń technologicznych, takich jak telefony komórkowe, komputery czy tablety.

• Powiązany artykuł: „10 psychologicznych korzyści płynących z uprawiania ćwiczeń fizycznych”

3. Wytyczne dotyczące naszego otoczenia

Istnieją pewne aspekty naszego środowiska, które również wpływają na nasz sen. Dlatego łóżko, w którym śpimy, musi być odpowiednie, a ubrania, które nosimy, nie powinny być skąpe, nadmierne ani uciążliwe.

Zaleca się również, aby używane przez nas światło nie było tak intensywne, aby temperatura wynosiła od 18 do 22 stopni, a wilgotność była odpowiednia.

Po drugie, zaleca się, aby podczas snu otoczenie było ciche i pozbawione hałasu, ponieważ hałas utrudnia nam spanie.

4. Inne ważne wskazówki

Aby ułatwić regularność naszego snu, ważne jest, abyśmy codziennie kładli się spać o tej samej porze. dni niezależnie od tego, ile spaliśmy tej nocy, a także zawsze wstawać o tej samej porze godzina. To sprawi, że nasz organizm przyzwyczai się do tych godzin snu.

Co więcej, jest to również ważne że nie używamy łóżka do czynności innych niż spanie.

Jeśli nie zaśniemy w ciągu 15 lub 30 minut, możemy wstać i wykonać czynność, która nie jest stymulująca, na przykład czytać nudną książkę, aż znowu poczujemy senność.

Podsumowując, choć jest to dla nas trudne, chodzi o zmianę nawyków tak, aby codzienna rutyna ułatwiała nam zasypianie w nocy. Aby zapewnić spersonalizowaną uwagę w skutecznym leczeniu bezsenności i zaburzeń związanych z tą symptomatologią, w PsicoAlmería możemy pomóc Ci zarówno osobiście, jak i online.