Jak walczyć z lękiem przed jedzeniem? 20 wskazówek

W krajach rozwiniętych bardzo często cierpi się z powodu przerażającego niepokoju; jednak każdy radzi sobie z tym psychologicznym problemem w inny sposób.

Niektórzy podejmują mądry krok, aby szukać profesjonalnej pomocy i zobaczyć, co kryje się za ich objawami lękowymi. Inni natomiast wybierają mniej adekwatne strategie radzenia sobie z nim. Do najczęstszych środków należy przejadanie się, czyli objadanie się lub wykonywanie niezdrowych zachowań związanych z jedzeniem.

Tego typu zachowania, choć powszechne w populacji, mogą być również oznaką znacznie większego problemu, jakim są zaburzenia odżywiania.

Pod warunkiem, że dziobanie między posiłkami i nadmierne spożywanie pokarmu nie oznacza zaburzenia psychicznego, które wymaga pilnej interwencji psychoterapeuty, możliwe jest zastosowanie szeregu wskazówek, które pozwolą ograniczyć tego typu zachowania anksjogenny.

zobaczmy trochę wskazówki, jak radzić sobie z głodem, oprócz jedzenia, które przyczynia się do nasycenia i uspokojenia.

• Powiązany artykuł: „Czym jest lęk: jak go rozpoznać i co robić"

Jak walczyć z lękiem przed jedzeniem

Oto niektóre z nawyków antystresowych, które mają związek z nawykami żywieniowymi.

Nawyki do wprowadzenia

Istnieje szereg działań, które możesz spróbować zastosować na co dzień, aby pomóc kontrolować niepokój związany z jedzeniem. Ponadto, jeśli masz nadwagę lub otyłość, opisane poniżej nawyki mogą przyczynić się do utraty wagi, Oprócz zmniejszenia procentowej zawartości tkanki tłuszczowej i mniejszego ryzyka zachorowania na choroby takie jak cukrzyca czy problemy sercowy.

1. pij więcej wody

Pragnienie często mylone jest z głodem. Mimo wszystko pojawia się uczucie, że żołądek jest pusty i trzeba go uzupełnić.

Bardzo przydatną radą jest to, że jeśli zachcianki pojawiają się w dziwnych godzinach, aby stwierdzić, czy naprawdę jesteś głodny, powinieneś wypić jedną lub dwie duże szklanki wody. W przypadku utrzymywania się głodu można kontynuować zgodnie z następującą radą.

2. jedz zdrowe przekąski

Jeśli po wypiciu wody zauważysz, że ochota na jedzenie nie ustępuje, możesz spróbować zwalczyć głód, jedząc zdrowe przekąski.

Kawałek owocu, kiszone warzywa, surowa marchewka i inne warzywa to doskonała propozycja na zaspokojenie apetytu w nieparzystych porach.

Te pokarmy są zwykle bogate w błonnik i niskokaloryczne., co powoduje, że stosunkowo szybko czujesz się pełny w żołądku, a jeśli jeszcze nie jesteś pełny, możesz zjeść trochę więcej bez ryzyka przytycia lub poczucia winy z tego powodu.

3. napary

Inną bardzo odpowiednią opcją jest przyjmowanie naparów. Na rynku dostępne są różne rodzaje i smaki, które mogą być dobrym sposobem na oszukanie mózgu, aby pomyślał, że jest spożywany.

Szczególnie polecane są te, które posiadają aromaty takie jak mięta, przede wszystkim ze względu na jej słodki aromat.

Ziołowe środki zaradcze, takie jak waleriana, passiflora, kwiat pomarańczy i melisa Idealnie nadają się po pierwsze do wypełnienia żołądka i zabicia apetytu, a po drugie do uspokojenia niepokoju.

4. Żadnych pobudzających napojów

Nie wszystkie infuzje są ważne. Ekscytujące napoje, takie jak herbata lub kawa, nawet bez dodatku cukru, nie są odpowiednią opcją.

Powodem tego jest to, że pobudzają, powodując później większą nerwowość, co może sprawić, że ochota na jedzenie będzie jeszcze silniejsza.

5. Żuć gumę

Według badań przeprowadzonych przez Wrigley Science Institute, codzienne żucie gumy może pomóc zredukować prawie 1000 kalorii miesięcznie. Wśród czynników, co do których przypuszcza się, że się do tego przyczyniają, jest to, że guma do żucia jest zwykle słodzona w taki sposób, że jego słodki smak pomaga zaspokoić chęć zjedzenia czegoś słodkiego.

Ponadto żucie działa relaksująco, zwiększając przepływ krwi do mózgu.

Nie należy jednak nadużywać tego z pozoru nieszkodliwego przysmaku jego nadmierne spożycie może wywołać efekt przeczyszczający które mogą przerodzić się w przewlekłą biegunkę.

6. Częste jedzenie w ciągu dnia

Jednym z mitów na temat odchudzania i kontrolowania lęku przed jedzeniem jest dieta. To przekonanie jest całkowicie błędne, poza tym, że tylko w ten sposób przyczynia się do podsycania chęci jedzenia więcej niż powinno.

Jedz często, zwłaszcza pięć razy dziennie, z dobrze określonymi harmonogramami i nie dłuższymi niż trzy godziny między posiłkami Pomaga zapobiegać objadaniu się.

Jedzenie kilka razy dziennie utrudnia odczuwanie głodu między posiłkami, a także, jeśli chcesz dziobanie, myśl, że nie warto jeść, gdy zostaje tak mało na następny posiłek, pomaga tego uniknąć dziobanie.

Z drugiej strony, im dłużej nie jesz, tym bardziej prawdopodobne jest, że stracisz kontrolę i zaczniesz się objadać.

7. Śpij dobrze

Spanie krócej niż zalecane 7 godzin może zwiększyć produkcję hormonów które pobudzają apetyt.

Ponadto, gdy czujesz się zmęczony, możesz częściej zaglądać do lodówki, aby sprawdzić, czy możesz odzyskać energię, jedząc przekąskę.

• Możesz być zainteresowany: "10 podstawowych zasad dobrej higieny snu"

8. Ćwiczyc

Ćwiczenia zmniejszają apetyt, a także pomagają uspokoić niepokój dzięki uwalnianiu endorfin.

Nie musisz ćwiczyć siłowo ani biegać maratonu. Wystarczy półgodzinny spacer po okolicy, w spokojnym tempie i oglądanie małej architektury. Pomoże to uspokoić się i odłączyć od wszystkich cierpiących lęków.

Jeśli jednak zdecydujesz się na bardziej wymagające fizycznie i psychicznie ćwiczenia, takie jak chodzenie na siłownię czy nauka tańca, aerobiku, pływanie lub inny rodzaj ukierunkowanej aktywności to bardzo dobre sposoby na zabicie głodu, a ponadto przyczyniają się do zachowania dobrego zdrowia. kształt.

Ludzie, którzy przestrzegają zdrowych nawyków w swoim życiu, są mniej skłonni do przestrzegania niezdrowych nawyków w inny sposób.. Zatem ćwiczenia mogą pośrednio przyczynić się do przestrzegania dobrych nawyków żywieniowych.

9. jedz spokojniej

Przy tempie życia, w jakim żyjemy w społeczeństwach uprzemysłowionych, normalne jest jedzenie zaledwie przez dziesięć minut. Spożywane są w pośpiechu, bez smaku jedzenia i bez odpowiedniego przeżuwania.

Ideałem jest staranie się, aby posiłek był chwilą ciszy i spokojui rób to tak, jakby to był rytuał. Poświęć co najmniej 20-25 minut, ponieważ uczucie sytości zaczyna się pojawiać, gdy ten okres czasu spędzasz na jedzeniu.

Właściwe jest również, aby po zakończeniu jedzenia wstać od stołu, aby uniknąć powtórzenia posiłku lub zrobić kombinację kawy, a następnie wrócić na kolejny deser.

Ponadto czyniąc tak, unika się złego trawienia wraz z odpowiednimi problemami w łazience.

10. Zrób listę zakupów

To bardzo ważne Idąc do supermarketu, jasno określ, co zamierzasz kupić. Niejednokrotnie, zwłaszcza gdy lista zakupów w ogóle nie jest przygotowana, ciągłe bombardowanie promocje, oferty i reklamy w jaskrawych kolorach wywierają swój główny efekt psychologiczny: kupowanie rzeczy, których nie ma oni potrzebują.

Tak więc, bez przygotowanej listy, bardziej prawdopodobne jest, że kupisz ofertę dwa za jeden na wypełnione czekoladą bułeczki lub chipsy, które są tańsze o 20%.

Sporządzanie listy nie jest niezawodną metodą, ale pomoże ci bardziej skoncentrować się na tym, co musisz kupić i co naprawdę musisz kupić.

Podejmij wysiłek umysłowy, aby kupić tylko to, co znajduje się na liście To bardzo ważne iw miarę możliwości najlepiej robić zakupy po jedzeniu, bo wtedy będziesz mieć pełny żołądek i nie wpadniesz w pokusy spowodowane głodem.

Zadowalające i uspokajające składniki odżywcze

Oprócz zdrowych nawyków, które pozwalają lepiej zapanować nad chęcią jedzenia, istnieje kilka produktów spożywczych, które Ze względu na swój skład odżywczy przyczyniają się do większego uczucia sytości, a także lepszego samopoczucia. Poniżej znajdują się składniki odżywcze zaangażowane w zmniejszanie lęku oraz pokarmy, w których się znajdują.

1. tryptofan i serotonina

Białka zwierzęce obecne w rybach, mięsie, jajach i nabiale, a także w warzywach takich jak banany, ananasy i Orzechy są dobrym źródłem tryptofanu, niezbędnego aminokwasu, który ma działanie uspokajające organizm.

Substancja ta po przejściu kilku cykli metabolicznych przekształca się w serotoninę., neuroprzekaźnik zaangażowany w kontrolę apetytu i nastroju

2. złożone węglowodany

Złożone węglowodany, znajdujące się w chlebie, ryżu, zbożach, soczewicy i wielu innych, są związane ze wzrostem serotoniny, podobnie jak tryptofan. Zalecaną rzeczą jest które mają wysoki procent błonnika i mają niższy indeks glikemiczny. Oznacza to, że poziom glukozy we krwi nie rośnie tak szybko.

Ma to wpływ na dłuższy czas, w którym jesteś nasycony, oprócz tego, że nie następuje drastyczny wzrost poziomu glukozy.

• Możesz być zainteresowany: "Psychologia i odżywianie: znaczenie jedzenia emocjonalnego"

3. Omega 3

Ten kwas tłuszczowy występuje w tłustych rybach i orzechach. Substancja ta została powiązana z obniżeniem poziomu lęku.

4. Magnez

Orzechy włoskie są bardzo dobrym źródłem magnezu., który pomaga uspokoić nerwowość. Wystarczy spożywać od 3 do 4 orzechów dziennie.

5. izoflawony

Soja zawiera izoflawony, których spożycie wiąże się z większą ilością leptyny w organizmie, znanej jako hormon hamujący apetyt.

6. Błonnik

Wszystkie pokarmy z dużą zawartością błonnika sycą, zwłaszcza te, które zawierają rozpuszczalny błonnik, ponieważ pochłaniają więcej wody.

Wśród tych produktów można znaleźć pory, rośliny strączkowe, orzechy, drożdże piwo, brązowy ryż, makaron pełnoziarnisty, karczochy, cebula, karczochy, czosnek lub cykoria.

7. witamina B3

Surowe orzeszki ziemne i orzechy włoskie są doskonałym źródłem witaminy B3, zwłaszcza niacyna. Substancja ta została powiązana z redukcją bezsenności.

W celu uzyskania tego składnika odżywczego bardzo ważne jest spożywanie orzechów bez prażenia.

8. Lukrecja

Zaobserwowano, że spożycie około 3,5 grama lukrecji (korzenia, nie cukierka!) lęk przed jedzeniem, oprócz zmniejszenia głodu i związanego z niższym procentem tłuszczu cieleśnie.

Ważne jest, aby nie nadużywać, ponieważ może powodować arytmię i nadciśnienie.

9. kapsaicyna

To, co sprawia, że ​​chili jest pikantne, to kapsaicyna, substancja, która zmniejsza uczucie głodu i przyczynia się do zwiększonego wydatkowania kalorii.

Powód, dla którego pikantne jedzenie powoduje większe zużycie energii, ma związek z termogenezą: pikantne jedzenie powoduje uwolnienie większej ilości ciepła, zużywając więcej energii. Przypadkowo przyczynia się to również do wyższego stopnia sytości..

Jednak bardzo ważne jest, aby nie nadużywać ostrego ani nie przyjmować go na co dzień, ponieważ wprowadza się go jako składnika diety, organizm może się do niego przyzwyczaić i przestać wykazywać wcześniej działanie wspomniany.

Również ostre mogą zaszkodzić żołądkowi.

10. Kwas oleinowy

Obecny w oleju kwas oleinowy jest tłuszczem, a ponadto żywność, która go zawiera, jest hiperkaloryczna. Nie oznacza to jednak, że nie przyczynia się do zaspokojenia głodu, wręcz przeciwnie. Związek ten po dotarciu do jelita przekształca się w oleoleetanoamid, który hamuje głód.

Dlatego oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia to produkt, którego nie powinno zabraknąć w każdej kuchni i który powinien być obecny w takim stopniu, w jakim jest. Dobre śniadanie na bazie kromki razowego chleba z oliwą to dobry sposób na rozpoczęcie dnia.

Odniesienia bibliograficzne:

• Bulik, C. M., Sullivan, P. F., Strach, Joyce, P. R. (2007) Zaburzenia odżywiania i poprzedzające zaburzenia lękowe: badanie kontrolowane. Skandynawska Ustawa Psychiatryczna. 96(2), 101-107.
• Hermann, C. P. i Polivy, J. (1975). Lęk, powściągliwość i zachowania żywieniowe. Journal of Abnormal Psychology, 84(6), 666-672.