7 wskazówek dotyczących samoregulacji emocjonalnej

Złość pochłania dużo energii; Jest to uważane za jedną z najtrudniejszych emocji do opanowania. Wielu ludzi na całym świecie pozwala, by gniew kontrolował ich działania iw konsekwencji ranił siebie lub innych.

Strach jest mechanizmem, który pozwala nam przystosować się do otoczenia i pozwala szybko reagować na sytuacje zagrożenia; może jednak również negatywnie zakłócać i ograniczać nasz wzrost lub jakość życia. Wiele osób pozwala emocjom przejąć kontrolę nad swoimi działaniami.

Mimo to próba ich powstrzymania nie jest dobrym pomysłem: Emocje nie pojawiają się tak po prostu, odpowiadają one z jakiegoś konkretnego powodu. Ale to również nie oznacza, że ​​mamy pozwolić im przejąć kontrolę nad naszym zachowaniem. Emocjami trzeba zarządzać metodami innymi niż siła woli, nie przestaniemy odczuwać złości ani strachu, bez względu na to, jak bardzo będziemy tego chcieli.

Istnieją różne techniki, które pozwalają nam nauczyć się regulować nasze emocje i pozwalają rozwijać tę dziedzinę inteligencji. Tego typu metody opierają się na szeregu prostych wskazówek, które pozwalają ludziom znaleźć właściwą równowagę między wyrażaniem a powstrzymywaniem uczuć.

W tym artykule Wyjaśniamy, na czym polega samoregulacja emocjonalna i ujawniamy różne stosowane techniki dzisiaj, aby dowiedzieć się, jak skutecznie regulować różne emocje. Omówimy również niektóre z najczęstszych przeszkód, które możemy napotkać w tej nauce.

• Powiązany artykuł: „Czym jest inteligencja emocjonalna?”

Czym jest samoregulacja emocjonalna?

Aby dążyć do długoterminowych celów, musimy być w stanie kontrolować nasze zachowania i emocje, a także nasze myśli. Jest to znane jako samoregulacja emocjonalna. Termin ten odnosi się również do umiejętności kontrolowania impulsów, które mogą powodować problemy.

Samoregulacja emocjonalna jest definiowana jako umiejętność reagowania na bodźce i odpowiedniego zarządzania emocjami; oznacza to możliwość rozważenia naszych działań przed podjęciem działań. Ta umiejętność obejmuje również gotowość do odbicia się od rozczarowania i działania zgodnie z naszymi wartościami. Jest częścią pięciu głównych aspektów inteligencji emocjonalnej.

Upraszczając, samoregulacja może początkowo oznaczać zrozumienie, jak się zachować, umiejętność ta zaczyna się rozwijać w dzieciństwie. Z wiekiem dzieci uczą się kontrolować swoje napady złości, są w stanie radzić sobie z niewygodnymi uczuciami, takimi jak frustracja, w „samoregulujący” sposób. Ucząc się kontrolować te impulsy we wczesnych latach rozwoju, można z powodzeniem zarządzać nimi w życiu dorosłym. samoregulacja jest kluczowa zarówno dla dojrzałości emocjonalnej, jak i dla rozwoju przyszłych relacji społecznych.

• Możesz być zainteresowany: „Psychologia emocjonalna: główne teorie emocji”

Jak rozwinąć dobrą zdolność samoregulacji?

Dojrzali ludzie mają umiejętność spokojnego rozważenia swoich emocji, swojego otoczenia i siebie. W obliczu różnych sytuacji są w stanie regulować własne poczucie tożsamość.

Ponadto umiejętność samoregulacji jest kluczowa, ponieważ pozwala ludziom skutecznie realizować swoje cele i ambicje. Ważne jest, jeśli chodzi o osiąganie celów, aby wiedzieć, jak znaleźć czas na refleksję, opracować plan i spokojnie czekać. Oznacza to nauczenie się zatrzymywania się między początkiem emocji a działaniem, które należy podjąć.

Wiadomo, co brak samokontroli może powodować spore problemy. Wiele osób boryka się z różnymi trudnościami wynikającymi z braku samoregulacji, są to zarówno dzieci, jak i dorośli. Na przykład dziecko lub osoba, która krzyczy na innych, gdy jest sfrustrowana, spotka się z negatywną uwagą ze strony rówieśników.

Ponadto słaba samoregulacja może powodować pojawienie się innych negatywnych stanów, takich jak złość, niepokój, niska samoocena i brak pewności siebie. Dzieje się tak dlatego, że dorośli z problemami z regulacją również mają trudności z radzeniem sobie ze stresem i frustracją. W najgorszym przypadku u tych dorosłych z niewielką zdolnością do samoregulacji może rozwinąć się choroba psychiczna.

Ogólnie rzecz biorąc, ludzie, którzy mają wysoki poziom samoregulacji, zwykle wykazują również następujące cechy:

• Działają zgodnie ze swoimi wartościami
• Wiedzą, jak się uspokoić, gdy są zdenerwowane.
• Wiedzą, jak rozweselić, gdy napotykają trudności lub mają zły dzień
• Mają zdolność wytrwałości, nie poddają się łatwo.
• Zawsze starają się dać z siebie wszystko.
• Są elastyczni, mają dużą zdolność dostosowywania się do różnych sytuacji.
• Postrzegaj wyzwania jako nowe możliwości
• Mają duże poczucie odpowiedzialności.

Do postępować zgodnie ze swoimi podstawowymi wartościami lub poczuciem odpowiedzialności społecznej, samoregulacja pozwala ludziom na adekwatne wyrażanie siebie i jest związana z asertywnością. Osiąga się to poprzez działanie zgodne z osobistymi standardami i wartościami. Jeśli dana osoba ceni sobie przede wszystkim osiągnięcia akademickie, dobra zdolność samoregulacji pozwoli jej uczyć się zamiast rozpraszać się innymi rzeczami.

Samoregulacja ma pozytywny wpływ na zdrowie, wykazano, że osoby z lepszym zdolności samoregulacji mają większą odporność na stres, niższy poziom kortyzolu i lepszy ogólny stan zdrowia.

Sukces w życiu wymaga, aby ludzie mieli zdrowy system samoregulacji. Jednak problemy z samoregulacją są częste. Mogą one pojawić się na wczesnym etapie życia dziecka, na przykład dziecko może mieć problemy z uspokojeniem się i regulacją, jeśli nie otrzyma odpowiedniej opieki.

Alternatywnie, dziecko może mieć trudności z samoregulacją, jeśli nie czuje się bezpiecznie lub jeśli nie jest pewne, że jego potrzeby zostaną zaspokojone. Chociaż mogą one rozwinąć się w każdym wieku, może to wynikać z braku narzędzi do radzenia sobie z trudnymi emocjami. Problemy te mogą mieć bardziej znaczące konsekwencje, a nawet działać jako wyzwalacze zaburzeń, jeśli nie zostaną odpowiednio rozwiązane. Wreszcie, bardzo niski poziom samoregulacji wiąże się z zachowaniami ryzykownymi i nadużywaniem substancji.

• Powiązany artykuł: „Osoby dojrzałe emocjonalnie: 6 cech, które ich definiują”

Praktyczne wskazówki dotyczące samoregulacji emocjonalnej

Jak widzieliśmy, zdolność do samoregulacji jest niezbędna dla naszego dobrego samopoczucia; jednak większości z nas brakuje skutecznych strategii wykorzystania tej zdolności.

Większość ludzi po prostu zakłada, że ​​dzieci w naturalny sposób wyrosną z fazy napadu złości. Chociaż jest to częściowo prawda, wszyscy, zarówno dzieci, jak i dorośli, mogą odnieść korzyści z nauki określonych strategii, które pomagają nam regulować nasze emocje.

1. uważność

Liczne badania naukowe wykazały, że oprócz innych korzyści, praktyka uważności (lub pełnej uwagi) znacząco poprawia rozpiętość uwagi. Pomaga to ludziom regulować negatywne emocje i poprawiać funkcje wykonawcze.

Wykonując małe akty wdzięczności i ćwicząc uważne oddychanie, ludzie mogą nauczyć się tworzyć dystans między sobą a naszymi emocjami. Prowadzi to również do rozwijania lepszej zdolności koncentracji i spokojniejszego stanu umysłu.

• Możesz być zainteresowany: „Czym jest uważność? 7 odpowiedzi na Twoje pytania”

2. terapia sztuką

Samoregulacja emocji polega na ich rozpoznaniu i zrozumieniu. Skutecznym sposobem na to jest używanie kreatywnego języka do wyrażania uczuć.

Arteterapia polega na połączenie różnych dyscyplin artystycznych w celu wyrażenia emocji i ich zrównoważenia. Dzięki artystycznej ekspresji ludzie mogą nadać nowe znaczenie swoim konfliktom emocjonalnym. Jest to możliwe, ponieważ emocje są ponownie rozważane, zanim zostaną wyrażone poprzez malowanie, rękodzieło lub pisanie.

3. symulowane środowiska

Do samoregulacji emocji można wykorzystać środowiska, które nie są rzeczywiste, wirtualne lub wyimaginowane. Narażając się na sytuacje, w których czujemy się bezbronni w symulowany sposób, możemy ocenić sytuację i nasze uczucia, bez zbytniego zdenerwowania. Po zrozumieniu emocji i przyczyn jej istnienia mogą szukać sposobów na jej zastąpienie lub zmniejszenie.

Niektóre sytuacje psychologiczne mogą być odtwarzane cyfrowo przez psychologów lub ich instytuty. Jednak nie jest to jedyna dostępna metoda; Aby poradzić sobie z okolicznościami, nad którymi, jak sądzą, nie mają kontroli, ludzie mogą użyć swojej wyobraźni. Oznacza to opisywanie lub rysowanie tego, co się dzieje. Celem jest określenie momentów lub bodźców, które sprawiają, że czują się nie na miejscu.

4. regulować myśli

Reakcje emocjonalne można zmienić poprzez reinterpretację okoliczności towarzyszących danej sytuacji. Osiąga się to poprzez strategię przeformułowania poznawczego, znaną również jako przewartościowanie poznawcze. Ta strategia obejmuje zmianę wzorców myślowych w celu zmiany reakcji emocjonalnych na scenariusze.

Badania wykazały, że osoby, które często stosują w życiu codziennym przewartościowania poznawcze, doświadczają więcej emocji pozytywnych, a mniej negatywnych. Przykładem tego jest rozważenie możliwości, że znajomy nie odpowiada na twoje wiadomości lub połączenia. Zamiast zakładać, że cię nienawidzą, możesz po prostu założyć, że są zajęci.

4. akceptacja wydarzeń

Samoregulację można poprawić poprzez wdrożenie strategie akceptacji i rozwiązywania problemów. Zamiast tego ludzie często stosują bezużyteczne strategie, takie jak unikanie, odwracanie uwagi, tłumienie i zamartwianie się w obliczu trudnych sytuacji.

• Powiązany artykuł: „Terapia akceptacji i zaangażowania (ACT): zasady i charakterystyka”

5. dostać ocenę

Bycie zbyt krytycznym lub wymagającym może sprawić, że staniemy się zbyt wrażliwi na negatywne opinie lub krytykę. To negatywnie wpływa na naszą samoocenę i zdolność do samooceny. Ważne jest, aby zachować realistyczną perspektywę, okresowo oceniać siebie i pamiętać wszystko, co osiągnęliśmy, może to być co tydzień lub co miesiąc. To pozwala nam, zamiast skupiać się na negatywach, skupić się na tym, co robimy dobrze. Identyfikując nasze sukcesy i źródła dumy, ułatwiamy relacje z samym sobą i ostatecznie pomaga nam regulować nasze emocje.

6. Okaż wdzięczność

Regularne praktykowanie wdzięczności i optymizmu drastycznie zmieni nasz sposób patrzenia na życie i emocje. Strategie te mają efekt kuli śnieżnej, wpływają na Twoje nastawienie, które z kolei wpływa na to, jak się czujesz. Doceń też dobro, które mamy na co dzień w naszym życiu zmniejsza częstotliwość i intensywność negatywnych emocji. Wizualizacja i projektowanie przyjemnej przyszłości zwiększa pozytywne nastawienie i ogólny optymizm.

7. Nie przeciążaj się zbytnio

Samoregulacja emocjonalna obejmuje również unikanie nadmiernych wymagań wobec siebie. Oznacza to stawianie czoła koniecznym konfliktom, obowiązkom i odpowiedzialności, ale bez nadmiernego obciążania siebie. Aby to osiągnąć, musimy nauczyć się delegować zadania, ustalać granice w naszych relacjach i wyrażać swoje potrzeby w sposób asertywny i we właściwym czasie.