12 psychologicznych strategii wczesnego wstawania

Czy trudno Ci wstać wcześnie rano? Próbowałeś już wszystkiego i nic nie działa dla Ciebie? Nie rozpaczaj, W tym artykule przedstawiamy 12 psychologicznych strategii wczesnego wstawania.

Jak wiecie, dobrym sposobem na wczesne wstawanie jest dobre spanie. W tym celu musimy zastosować szereg strategii higieny snu. Wyjaśniamy, co to jest i kilka innych strategii wczesnego wstawania.

• Polecany artykuł: „12 sposobów na skuteczną walkę z bezsennością”

12 psychologicznych strategii wczesnego wstawania

Psychologiczne strategie wczesnego wstawania, które Ci przedstawiamy, obejmują środki dotyczące środowiska, naszego ciała, bodźców, rutyny ...

Strategie te obejmują różne aspekty, które możemy kontrolować i modulować, abyśmy nie mieli trudności z wczesnym wstawaniem. Ważne jest, abyś starał się stosować je codziennie, aby Twoje ciało przyzwyczaiło się do szeregu rutynowych czynności i skojarzyło je z wczesnym snem i wczesnym wstawaniem. Mianowicie, To też jest wytrenowane!

Zobaczmy, z czego składają się te strategie poniżej.

1. Utrzymuj dobrą higienę snu

Pierwsza psychologiczna strategia wczesnego wstawania obejmuje szereg środków typowych dla higieny snu. Ponieważ najważniejszą rzeczą, jeśli chcemy wstać wcześnie, jest dobry sen i odpowiedni odpoczynek.

A co to jest higiena snu? Składa się na nie wszystkie te środki i strategie, które pomagają nam osiągnąć dobry sen, dzięki której właściwie odpoczywamy. Polega na dbaniu o nasz sen, a do tego dbanie o środowisko przed snem.

Dlatego uważamy ten punkt za główny punkt, z którym należy sobie poradzić, jeśli chcemy wstać wcześnie, ponieważ gdy dobrze wyśpimy, odpoczniemy dobrze i wstaniemy z mniejszym trudem. Niektóre środki zawarte w higienie snu, które mogą być również psychologicznymi strategiami wczesnego wstawania, to:

1.1. Unikaj kofeiny

Pierwszym środkiem jest unikanie kofeiny przed pójściem spać (idealnie nie pić kofeiny po 19:00). Chociaż prawdą jest, że są ludzie, którzy biorą kofeina i mogą spać tak spokojnie, że jeśli przestaniemy go spożywać po południu, zmniejszymy ryzyko ewentualnej bezsenności. To sprawi, że będziemy spać lepiej.

1.2. Utrzymuj idealną temperaturę

Środowisko jest bardzo ważne, jeśli chodzi o dobry wypoczynek. Wśród czynników środowiskowych znajdujemy temperaturę; To musi być adekwatne, ponieważ aby dobrze spać, nie możemy być ani zimno, ani gorąco.

1.3. Idź spać w tym samym czasie

Idealnie, mamy wskazówki dotyczące czasu, kiedy idziemy spać; Nie musi to być ta sama pora każdego dnia (chociaż byłoby to idealne), ale po prostu kładź się spać w tym samym przedziale czasowym (na przykład między 22:30 a 23:00).

1.4. Nie rób stymulującej aktywności przed snem

Jeśli uprawiamy sport tuż przed pójściem spać lub wykonujemy inną stymulującą aktywność, jest bardzo prawdopodobne, że będzie nam trudno zasnąć, kiedy kładziemy się do łóżka, ponieważ będziemy nadmiernie aktywni.

Wielu uważa, że ​​jeśli uprawiają sport, będą bardziej zmęczeni, a to ułatwi sen; Jednak nie do końca tak jest i zależy to w dużej mierze od czasu uprawiania sportu (jeśli jest to godzina przed snem, to zły znak), osoby i rodzaju sportu. Uważajmy więc z tym, czy chcemy spać spokojnie (a w konsekwencji musimy wstać wcześnie).

Warto jednak wspomnieć, że aktywność fizyczna w ciągu dnia pomoże Ci lepiej wypocząć, ponieważ Twoje ciało „zmęczy się” i zaśniesz, gdy zobaczysz łóżko.

1.5. Ustal rutynę

Kolejną psychologiczną strategią wczesnego wstawania w ramach higieny snu jest ustalenie rutyny snu. Wiąże się to z wykonaniem szeregu kroków na godziny (lub minuty) przed pójściem spać: for Na przykład zjedzenie kolacji, słuchanie relaksującej muzyki, wypicie szklanki mleka, wyłączenie światła, wyjście do łóżko itp.

Jeśli będziemy wykonywać te czynności każdego dnia o tej samej przybliżonej porze, nasz mózg będzie kojarzył te wzorce z porą snu, a to ułatwi sen.

1.6. Po prostu użyj łóżka do spania

Istotne jest, aby nasz mózg automatycznie kojarzył nasze łóżko ze snem. Jest to klasyczny proces warunkowania (kojarzenie bodźców i reakcji).

Można to wytrenować i jest to tak proste, jak robienie niczego innego w łóżku niż spanie (lub uprawianie seksu). Obejmuje to niejedzenie na nim, nie oglądanie seriali itp.

1.7. Zadbaj o swój obiad

Inną psychologiczną strategią wczesnego wstawania, którą proponujemy, jest zjedzenie małej i lekkiej kolacji na dwie godziny przed pójściem spać. Obfite kolacje nie pozwolą dobrze wypocząć (utrudnią spokojny sen); Ponadto musisz dać sobie to dwugodzinne okno, aby twoje ciało mogło je strawić.

2. Oblicz godziny, w których będziesz spać

Kolejna psychologiczna strategia wczesnego wstawania jest spać wystarczająco dużo godzin (około ośmiu). Dobrze odpoczywając, jak powiedzieliśmy, zwiększy prawdopodobieństwo, że obudzimy się łatwiej i wcześniej.

Jeśli pójdziemy spać np. o 22.00 i musimy wstać wcześnie o 6 rano, prześpimy 8 godzin, co jest idealne. W skrócie: idź wcześnie spać, jeśli musisz/chcesz wstać wcześnie.

3. Ustaw budzik z dala

Jeśli jesteśmy jedną z tych osób, którym trudno jest wstać, a zwłaszcza zrobić to wcześnie, dobrą strategią jest: poprzedniej nocy umieść budzik z dala od miejsca, w którym śpimy (na przykład nie na stoliku nocnym).

Fakt konieczności wstawania rano, aby go wyłączyć, tak lub tak, przynajmniej w minimalnym stopniu podejmie ten wysiłek i „oczyści” się.

4. Odtwarzaj muzykę po przebudzeniu

Dużo mówiliśmy o sposobach dobrego snu, a co za tym idzie, łatwiejszego wstawania. Ale i kiedy się budzimy? Inną psychologiczną strategią wczesnego wstawania jest granie motywującej muzyki (i trochę głośnej) tuż po przebudzeniu.

To musi być muzyka, którą lubimy, marchosa, i która „zaprasza” nas do wstawania z łóżka. Jeśli zaktywizujemy nasze ciało i naszą energię, łatwiej będzie nam wstać z łóżka.

5. Wypróbuj jakąś aplikację do spania

Prawdą jest, że dziś istnieją praktycznie aplikacje mobilne na wszystko. To samo dzieje się w dziedzinie odpoczynku, więc kolejną wskazówką, którą dajemy Ci, aby wstać wcześnie, jest skorzystanie z aplikacji, która pomoże Ci wstać wcześnie.

Niektóre z nich to: „Nie mogę się obudzić!”, „Doprowadź mnie do snu” lub „Obudź się lub umrzyj”. Jak działają te aplikacje? Niektóre z nich wymagają np. wykonania szeregu czynności, aby wyłączyć alarm (np. wykonanie operacji numerycznej).

Odniesienia bibliograficzne

• Przewodnik snu. Przewodnik dotyczący higieny snu. (2016). Usługa neurologiczna - Szpital Sanitas La Moraleja, 1-4.

• Poradnik Praktyki Klinicznej (CPG) dotyczący bezsenności w POZ, opracowany w ramach Planu Jakości Narodowego Systemu Zdrowia Ministerstwa Zdrowia i Polityki Społecznej. (2009). Wytyczne praktyki klinicznej w SNS: UETS Nº 2007 / 5-1.

• Morales, E.M., Cano, M.C. i Buela, G. (2005). Sen i jakość życia. Kolumbijski Dziennik Psychologii, 14 (1): 11-27.