Jak zapanować nad nerwami? 10 przydatnych strategii

Suchość w ustach, pot, dreszcze, jąkanie, wahanie, wypróżnienia... wszystkie te zjawiska są znane większości ludzi, gdy spotykają się z sytuacją, która powoduje u nich wysokie napięcie emocjonalne.

A jest tak, że prawie każdy z nas miał egzamin, na którym zagraliśmy coś ważnego, wystawę publiczną, spotkanie z kimś, kogo interesuje, czy badanie lekarskie. Kiedy jest to dla nas ważne i martwimy się o efekt końcowy, nasze nerwy sprawiają, że czujemy się niekomfortowo i spięci, a nawet mogą nas płatać figle, takie jak bycie pustym.

Jak zapanować nad nerwami? W tym artykule znajdziesz szereg zaleceń, które pozwalają albo na obniżenie poziomu nerwowości, albo nie wpływają tak bardzo na naszą wydajność.

• Powiązany artykuł: „Nerwy i stres: po co jest niepokój?"

Nerwowość: niewygodne, ale użyteczne zjawisko

Nerwowość i naprężenie są zjawiskami i reakcjami, które są zwykle niepokojące i nieprzyjemne. Logiczne jest pytanie, jaki użytek można zrobić z czegoś, co jest dla nas tak awersyjne i może przerodzić się w patologiczne reakcje.

Prawdą jest nerwowość jest reakcją na bodźce, które według naszych przewidywań pojawią się w przyszłości i zakłada bardzo adaptacyjną przewagę, która umożliwia nam przetrwanie. autonomiczny układ nerwowy, a konkretnie układ współczulny. Powoduje aktywację ciała i przygotowanie się do reakcji na sytuację, która reprezentuje aktywację emocjonalną. Dzięki temu możemy np. być przygotowani i uważni na egzaminie, na którym gramy, aby zaliczyć kurs.

Problem pojawia się wtedy, gdy wspomniana nerwowość jest nadmierna, nie ustępuje lub uniemożliwia lub ogranicza prawidłowe działanie (np. brak pola). W takich przypadkach może to być nieprzystosowane. Dlatego w obliczu wysokiego napięcia pUmiejętność odłączania i kontrolowania nerwów może być pomocna. Zobaczmy, jak można to zrobić.

Kontroluj swoje nerwy: niektóre strategie

Poniżej znajduje się szereg sposobów i aspektów, które należy wziąć pod uwagę, aby zarządzać lub kontrolować swoje nerwy. Trzeba jednak jasno powiedzieć: te różne zalecenia mogą służyć zmniejszeniu nerwowości lub jej skutków, ale nie usuwają jej u podstaw.

1. Techniki relaksacyjne

Techniki relaksacyjne to jedne z pierwszych i najbardziej znanych zaleceń do walki i kontrolowania nerwowości. techniki skoncentrowane na kontrolowaniu oddechu oraz napięcia i napięcia mięśni, jak dobrze znany Postępująca relaksacja mięśni Jacobsona. Ponadto niektóre rodzaje technik zajmują nie więcej niż kilka minut i można je wykonać w dowolnym miejscu.

2. Uważność lub medytacja

Uważność lub medytacja pomagają nam połączyć się z teraźniejszością, relatywizować rzeczy i skupić się na tym, co ważne. Poziom napięcia można znacznie zmniejszyć i możemy zamanifestować wyższy poziom samokontroli. Medytacja z wywoływaniem relaksujących obrazów jest też zwykle bardzo przydatny.

• Powiązany artykuł: „5 ćwiczeń uważności, które poprawią Twoje samopoczucie emocjonalne"

3. Technika samokształcenia

„Nie mogę tego zrobić” lub „Będę pusta” to myśli, które niektórzy ludzie mają, kiedy czują się zdenerwowani. Jest to całkowicie szkodliwe, ponieważ nasze oczekiwania co do własnej wydajności mogą się tak bardzo zmienić nasze ostateczne zachowanie w kierunku, w którym myśleliśmy (pamiętaj o efekcie Galatei i samospełniającej się przepowiedni).

Raczej trzymanie pozytywnych myśli i wiara we własne możliwości może sprzyjać ostatecznemu występowi. Ponadto, udzielanie sobie samoinstrukcji dotyczących tego, co zamierzamy robić dalej, pomaga nam nie zapomnieć o kluczowych aspektach.

4. Przećwicz i przygotuj sytuację

Wielokrotnie jesteśmy niesamowicie zdenerwowani faktem, że nie wiemy, jak zachowamy się w tej sytuacji. Choć oczywiście nie będzie tak samo, dobrym sposobem na poznanie i poprawę wykonania jest przećwiczyć, co zamierzamy zrobić lub powiedzieć. Na przykład przed lustrem lub jeszcze lepiej z innymi ludźmi, innymi niż ci, którzy będą uczestniczyć w przerażającej sytuacji.

Próba, choć jest zbędna, pozwala przećwiczyć spektakle, które zamierzamy wykonać, uzyskać wizję naszego mocne strony i rzeczy, które powinniśmy poprawić przed wykonaniem działania i otrzymaniem wkładu z możliwych obserwatorzy. Ponadto przyzwyczajamy się do sytuacji, dzięki czemu część niespodzianki lub nowości nie wpłynie na nas tak bardzo w chwili prawdy.

Zazwyczaj zaleca się, aby te recenzje lub próby były podawane na godziny przed bodźcem, który powoduje nerwowość. Jednak dla niektórych często jest to korzystne, a nawet momenty maksymalnej produktywności podczas przygotowywania.

5. Bądź przygotowany, ale zostaw miejsce na improwizację

Próby są konieczne, ale pamiętajmy, że nie powinniśmy udawać, że mamy wszystko przygotowane i zaplanowane, zapamiętane tak, jakbyśmy mieli recytować coś zapisanego na papierze. Oprócz tego, że w większości przypadków byłoby to wymuszone i nienaturalne, konieczne jest, abyśmy wiedzieli, co zamierzamy zrobić i mieć ogólny zarys sytuacji, ale musimy być gotowi, aby sytuacja mogła mieć nieprzewidziane elementy.

6. Dekastrofizuje

Możemy postawić się w najgorszej możliwej sytuacji, o jakiej możemy pomyśleć, a następnie zadać sobie pytanie co by się naprawdę stało, gdyby stało się to, czego się boimy?. Chodzi o relatywizację wagi tego, czego się boimy. Nie zdajemy egzaminu, umawiamy się na zły termin lub nie mamy nic do roboty. Śmieją się z nas lub tracimy okazję. Tak?

Mogę pojawić się w przyszłym roku, umówić się na kolejne spotkanie z nim lub osobą, której dotyczy, lub wykonać inną pracę. To nas nie zabije. Celem tego typu działań jest nadanie rzeczom znaczenia, jakie mają, ni mniej, ni więcej.

7. Wystaw się na sytuację i unikaj unikania

Błędem, który wielu ludzi popełnia nie tylko z normalną nerwowością, ale także z patologicznym lękiem, jest unikanie przerażającej sytuacji. To tylko wzmacnia strach przed tym, co ma nadejść i pogarsza to nasze zdolności radzenia sobie. Nie chodzi o wywoływanie lęku o przyjemność, ale o nauczenie się adaptacyjnego radzenia sobie.

8. Pij napoje, które pozwolą Ci się zrelaksować i uniknąć ekscytujących

Kawa, napoje energetyzujące czy inne podniecające substancje zwiększą poziom pobudzenia, co doprowadzi do jeszcze większej nerwowości. Dlatego musimy ich unikać, szczególnie w chwilach poprzedzających sytuację, która wywołuje w nas nerwowość. Wręcz przeciwnie, może to być korzystne pij relaksujące napoje, takie jak lipa lub rumianek. W niektórych ekstremalnych przypadkach można również zażywać jakiś rodzaj środka uspokajającego, tylko za poradą medyczną.

9. Uprawiać sport

Ćwiczenia aktywizują nasze ciało, ale mogą też pozwolić nam uwolnić się od umysłów i uspokoić. Powstają endorfiny oraz inne substancje, które pomagają zmniejszyć napięcie wewnętrzne. Przydatne jest wykonywanie ćwiczeń, które pozostawiają nas zrelaksowanych, ale nie jest konieczne, aby były wykonywane aż do upadku. Bieganie lub pływanie to zazwyczaj tylko niektóre z typowych przykładów przydatnych ćwiczeń.

• Powiązany artykuł: „Endorfiny (neuroprzekaźniki): funkcje i charakterystyka"

10. Kontakt z naturą

Poczucie wiatru i bryzy, dotyk trawy lub piasku, mróz zimy czy promienie słoneczne mogą być bardzo przyjemne. Ponadto wykazano, że kontakt z naturą może być relaksujący i znacznie obniżyć poziom stresu. To zalecenie może iść w parze z ćwiczeniami.

Odniesienia bibliograficzne:

• Barlow, DH. (2000). „Odkrywanie tajemnic lęku i jego zaburzeń z perspektywy teorii emocji”. Amerykański psycholog.
• Lorenzo Fernandez i in. (2013). Podręcznik Farmakologii Podstawowej i Klinicznej. Panamerykański.
• Nuss, P- (2015). „Zaburzenia lękowe i neuroprzekaźnictwo GABA: zaburzenie modulacji”. Leczenie neuropsychiatryczne.