18 pokarmów bogatych w żelazo, które powinny znaleźć się w Twojej diecie

Żelazo jest niezbędnym minerałem dla naszego organizmu. Wśród wielu funkcji, jakie pełni, jest tworzenie hemoglobiny, dlatego jest niezbędna do transportu tlenu. Ponadto żelazo poprawia jakość krwi, zapobiega zmęczeniu, pomaga zachować zdrową skórę i ma decydujące znaczenie w odporność na stres i inne choroby.

Jest to jednak jeden z minerałów, który u niektórych osób powoduje największe niedobory, zwłaszcza u kobiet w wieku wiek rozrodczy, dlatego konieczne jest odpowiednie odżywianie, ponieważ niedobór żelaza powoduje rodzaj anemii konkretny.

Żywność bogata w żelazo

W żywności można znaleźć dwa rodzaje żelaza: żelazo hemowe i żelazo niehemowe. Żelazo niehemowe jest obecne w pokarmach roślinnych i jest gorzej wchłaniane niż inne formy żelaza. Dlatego wegetarianie są bardziej narażeni na niedobór tego minerału. Zamiast tego rodzaj żelaza heme, który znajduje się w pokarmach zwierzęcych, jest lepiej przyswajalny przez organizm.

Ale jakie są produkty bogate w żelazo? Poniżej możesz znaleźć lista zawierająca 18 produktów bogatych w ten minerał.

1. Wątroba

Wątroba jest jednym z podstawowych pokarmów bogatych w żelazo. Bez względu na rodzaj wątroby (kurczak, wieprzowina itp.) w jednym posiłku możemy skorzystać z zalecanej dziennej dawki pod względem spożycia tego minerału. Prawdopodobnie najczęściej spożywaną i najłatwiejszą do znalezienia wątrobą jest wieprzowina. Ten pokarm dodatkowo zawiera również dużą ilość cynku, fosforu i miedzi.

2. Gorzka czekolada

Miłośnicy czekolady mają szczęście, bo gorzka czekolada to świetne źródło żelaza. W rzeczywistości wielu ekspertów zaleca spożywanie tego pokarmu od mlecznej czekolady lub biała czekolada dostarcza znacznie mniej składników odżywczych i jest zwykle bardziej przetworzonym produktem niż czekolada czarny. Powodem jest to, że wyższy procent kakao więcej żelaza.

3. szpinak

Z pewnością widziałeś kiedyś rysunki „Popeye”. Mityczna postać spożywała szpinak, by stać się prawdziwym „ironmanem”. Oczywiście Popeye był postacią fikcyjną i bez względu na to, ile zjemy szpinaku, nie dostaniemy takiego. Jednak, szpinak jest doskonałym źródłem żelaza, a także zawiera liczne antyoksydanty i witaminę C.

4. Nasiona dyni

Pestki dyni to jedne z najbardziej odżywczych nasion, jakie można jeść, ponieważ zawierają nie tylko dużą ilość żelaza, ale są również pokarmami bogatymi w omega-3, rodzaj wielonienasyconego tłuszczu, który zapewnia wiele korzyści naszemu organizmowi.

• Powiązany artykuł: „Rodzaje tłuszczów (dobre i złe) i ich funkcje"
• Pestki dyni zawierają również tryptofan, aminokwas, który pomaga nam się zrelaksować i wpływa na nasz nastrój, ponieważ jest prekursorem neuroprzekaźnika serotonina. Możesz dowiedzieć się więcej o tryptofanie klikając tutaj

5. Cielęcina

Jeśli wcześniej wspomnieliśmy, że wątroba jest świetnym źródłem żelaza, wołowina to kolejna idealna karma ze względu na wysoką zawartość tego minerału. Spożywanie dobrego steku raz lub dwa razy w tygodniu zapewnia dużą ilość białka i jest idealnym pokarmem dla osób, które również chcą zwiększyć masę mięśniową. Wołowina zawiera witaminę B, potas i magnez.

6. Komosa ryżowa

Innym doskonałym źródłem żelaza jest komosa ryżowa, pradawne zboże, które, podobnie jak w poprzednim punkcie, dostarcza również wysokiej jakości białka. W rzeczywistości jest kompletnym źródłem aminokwasów i świetnie nadaje się do budowania mięśni i spalania tłuszczu.

• Możesz dowiedzieć się więcej o żywności spalającej tłuszcz, w tym linku: "24 produkty spalające tłuszcz (i bardzo zdrowe)"

7. Karczochy

Karczochy to pyszne i pożywne jedzenie, a do tego bardzo bogate w żelazo warzywo. Ta ciekawa żywność dostarcza dużej ilości błonnika, więc spożywając ją, wyświadczysz swojemu ciału przysługę.

Jeśli chcesz się zdrowo odżywiać, nie możesz przegapić karczocha w swoim menu. Oczywiście ze względu na jego mocny smak, który nie pasuje do wszystkich gustów, lepiej stosować go jako składnik w przepisach zawierających inne elementy o łagodniejszym smaku.

8. brokuły

Chociaż brokuły nie cieszą się zbyt dobrą opinią, zwłaszcza wśród najmłodszych, To bardzo pożywny pokarm, który dostarcza sporą dawkę żelaza. Oprócz witamin i przeciwutleniaczy, które dostarcza, jest to pokarm o wysokiej zawartości błonnika.

9. Orzechy

Orzechy nie są również zbyt dobrze znane z wysokiej zawartości tłuszczu.. Ale tłuszcz z tego jedzenia jest nienasycony, to znaczy zdrowy. Orzechy są bardzo dobre do kontrolowania wagi, ponieważ pomagają dłużej czuć się sytym. Wystarczy garść migdałów lub orzechów włoskich, aby skorzystać z jego właściwości. I oczywiście migdały lub orzeszki ziemne są bogate w żelazo.

10. rodzynki

Rodzynki to pokarm bogaty w błonnik, węglowodany, potas i oczywiście żelazo. Są pyszne i można je spożywać o każdej porze dnia. Na śniadanie ze zbożami, jako przekąska połączona z orzechami, a nawet na obiad jako składnik pysznej sałatki.

11. ostrygi

Wiadomo, że ostrygi są afrodyzjakiem, ale świetnie sprawdzają się również, jeśli chcemy spożywać żelazo. Powinieneś również wiedzieć, że są doskonałym źródłem białka i innych minerałów, takich jak cynk. Daj spokój, masz inne powody, by jeść ostrygi oprócz chęci zaimponowania partnerowi.

12. Fasolki sojowe

Soja jest dobrze znana z tego, że jest doskonałym źródłem białka pochodzenia roślinnego. Ziarna soi są więc bogate w białko, ale zawierają również żelazo. Chociaż surowe zachowują wszystkie swoje składniki odżywcze, jeśli są ugotowane, pomimo utraty ich ilości, nadal są bardzo pożywnymi produktami spożywczymi.

13. soczewica

Soczewica to zdrowa żywność bogata w żelazo. Ponadto zawierają błonnik i są powoli trawione przez organizm, dzięki czemu dłużej utrzymują uczucie sytości. Dobry talerz soczewicy z żeberkami nie tylko będzie smaczny, ale też dostarczy dużo żelaza.

14. Oliwki

Chociaż wiele oliwek kojarzy się z wysoką zawartością tłuszczu, są one również bogate w żelazo. Pomimo dużej ilości lub rodzajów tych klejnotów natury, bez względu na to, które z nich zdecydujesz się zjeść, wszystkie dostarczają dużej ilości tego minerału, czy to zielonego, czy czarnego. Oprócz żelaza są również bogate w sód.

15. Szparag

Szparagi są dobrym warzywnym źródłem żelaza, a grillowane są bardzo smaczne. Są również bogate w witaminę A i C, dwie witaminy, które są korzystne dla wzroku i układu odpornościowego. Dlatego szparagi są uważane za idealne pożywienie dla zdrowej diety.

16. Małże

Kiedy idziesz na tapas i masz małże z przyjaciółmi, wyświadczysz swojemu ciału przysługę. Małże zawierają około 24 mg żelaza na 100 gramów, dlatego są doskonałym źródłem tego minerału. Ponadto jest to jeden z produktów bogatych w żelazo, który z łatwością można dodać do przekąsek.

17. fasolki

Nauka mówi, że fasola jest zdrowa i świetna na odchudzanie, ponieważ są doskonałym źródłem odpornej skrobi, rodzaju wolno trawiącego się nierozpuszczalnego błonnika, który karmi zdrowe bakterie w jelitach, powodując, że organizm zużywa tłuszcz paliwo. Ale nie tylko pomagają schudnąć, ale są także pokarmem bogatym w żelazo.

18. Jajka

Innym pokarmem pochodzenia zwierzęcego bogatym w żelazo są jajka. Chociaż istnieją pewne kontrowersje dotyczące spożycia jajek ze względu na wzrost poziomu cholesterolu, prawda jest taka, że ​​powinny one być częścią zdrowej diety. Oczywiście zawsze bez nadużyć. Ale jajka dostarczają również białka i witaminy A.

Odniesienia bibliograficzne:

• García Rosolen, N.; Eandi Eberle, S.; Feliú Torres, A.; Musso, A. M. (2010). Aktualne koncepcje dotyczące fizjologii i patologii żelaza. Hematologia Argentyna (Argentyna) 14 (2): 48-57.
• Maroto, J. V. (1986). Specjalistyczne ogrodnictwo zielne. Madryt: Wydania Mundi-Prensa. s. 253-265.