5 kluczowych pomysłów na lepszy sen

Wraz z postępem nauki w kwestiach związanych ze zdrowiem psychicznym, znaczenie dobrego snu w nocy staje się kluczowe.

Nie chodzi tylko o to, by rano nie czuć się źle i osiągać lepsze wyniki podczas pracy lub nauki; Ponadto coś tak prostego, jak niespanie przez kilka miesięcy, zwiększa szanse na rozwój szerokiej gamy zaburzenia psychiczne, a nawet niektóre choroby, które wykraczają poza funkcjonowanie układu nerwowego i wpływają na inne jego części Ciało.

Dlatego Niezbędne jest przyjęcie pewnych prostych nawyków, które pozwolą nam lepiej spać i jak najlepiej wykorzystaj godziny spędzone na odpoczynku. Nawet jeśli masz problemy z zasypianiem.

• Powiązany artykuł: „Top 7 zaburzeń snu"

Dlaczego ważne jest, aby dobrze się wyspać?

Jeśli poświęcamy sporą część dnia na spanie, to nie jest to przypadek. W naturze zaobserwowano, że praktycznie wszystkie kręgowce muszą spać z okresem podobnym do ludzkiego; nawet gatunki, które ze względu na swoje cechy biologiczne nie odpoczywają tak jak my, wchodzą w stan uśpienia, w niektóre przypadki powodujące, że dwie połówki mózgu na zmianę śpią (jak dzieje się na przykład w przypadku delfiny).

Wynika to z czegoś stosunkowo prostego: W przypadku złożonych układów nerwowych konieczne jest posiadanie systemu samoobsługi, który jest na najwyższym poziomie. Dlatego nasze ciała wyewoluowały, aby być aktywnym w określonych godzinach dnia i nieaktywnym przez resztę czasu. A najlepszy sposób na skorzystanie z tego etapu, w którym nie ma sensu wychodzić w poszukiwaniu zasobów lub tworzyć więzi z innymi polega na tym, aby układ nerwowy ładował energie i przeorganizował jego funkcjonowanie.

W rzeczywistości uważa się, że jednym z powodów, dla których musimy spać, jest nie tylko przygotowanie naszych sieci połączonych ze sobą komórek nerwowych, aby mogły stawić czoła nowej podróży, ale także faza snu pozwala nam utrwalić w naszej pamięci długotrwałej przydatne treści, których nauczyliśmy się w poprzednich godzinach, świadomie lub bezwiednie.

Jest to zgodne z tym, co wiemy z badań neurologicznych.: podczas snu nasz układ nerwowy nie tylko się nie wyłącza, ale trudno powiedzieć, że jest znacznie mniej aktywny niż na jawie. W takich momentach miliony neuronów zaczynają wysyłać sygnały elektryczne w sposób skoordynowany ze sobą i wzorce aktywacja nerwowa, która nadaje nazwy różnym fazom snu: fazie REM i fazie non-REM, która z kolei dzieli się na inne fazy. Ludzki mózg jest stworzony, aby wykorzystać te godziny, aby przejść przez te fazy i pozwolić połączeniom Komórki neuronowe dostosowują się do siebie, szukając najlepszej możliwej konfiguracji, aby obudzić się z naładowanymi bateriami i jasny.

• Możesz być zainteresowany: "5 faz snu: od wolnych fal do REM"

Klucze do lepszego i spokojnego snu

Teraz, gdy widzieliśmy, w jakim stopniu godziny poświęcone na sen są dalekie od zmarnowania czasu, spójrzmy na kilka wskazówek, jak lepiej spać. Aby to zrobić, musisz zacząć włączać te nawyki do swojej codziennej rutyny i chociaż na początku będzie to wymagało pewnego poziomu zaangażowania, w Jeśli zrobisz to dobrze, bardzo możliwe, że po kilku miesiącach wyjdą one automatycznie, bez potrzeby wcześniejszego wejścia w grać.

1. Kawa, tylko rano

Nie należy lekceważyć psychoaktywnej mocy kofeiny: wprowadzenie tej substancji do naszego organizmu przyniesie efekty, nawet jeśli nie od razu zdajemy sobie z tego sprawę. Więc, najlepsze jest zachowanie pewnej dyscypliny spożywania napojów z kofeiną, robiąc wszystko, co możliwe, abyś nie mógł wziąć go w drugiej połowie dnia.

2. Ćwicz uważność

W wielu badaniach wykazano, że uważność jest skuteczna w radzeniu sobie z pewnymi doświadczeniami związanymi z lękiem, a nawet bólem. Dlatego jeśli zauważysz, że coś Cię martwi i kręcisz się w głowie, lub jeśli masz jakieś problem zdrowotny, który powoduje pewien dyskomfort, możesz wypróbować tę klasę praktyk inspirowanych medytacja. W rzeczy samej, wskazane jest odbycie szkolenia od psychologa, dzięki czemu nauczy Cię podstaw i stamtąd będziesz mógł je stosować na co dzień. Psychologowie mogą bardzo pomóc w tym zakresie.

3. Szanuj swoje miejsce odpoczynku

Nie wszystkie klucze do lepszego snu przechodzą przez kontrolowanie tego, co dzieje się w naszych ciałach: środowisko również ma na to wpływ, i to w bardzo dużym stopniu. Poświęć trochę czasu, aby zobaczyć, które elementy pokoju, w którym śpisz, działają, a które nie, abyś mógł cieszyć się dobrą jakością snu. Czasami ostatecznym rozwiązaniem jest coś tak prostego, jak zatrzymanie się i uświadomienie sobie, że potrzebujesz mniej ekspozycji na światło uliczne wpadające przez okno lub zakup wygodniejszego materaca.

Ponadto, jeśli zauważysz, że masz problemy z zasypianiem, postaraj się nie leżeć dłużej w łóżku kilka godzin na czynności, które nie mają nic wspólnego z odpoczynkiem, takie jak jedzenie czy korzystanie z komputera laptop. W ten sposób kojarzysz to miejsce z tym, co widzisz i czujesz za każdym razem, gdy zaczynasz spać.

4. Miej dobry harmonogram ćwiczeń

Jeśli masz zwyczaj chodzenia na siłownię, biegania lub uprawiania jakiegokolwiek sportu, uważaj, aby nie robić tego na kilka godzin przed pójściem spać. Jeśli nie zastosujesz się do tej wskazówki, prawdopodobnie „oszukujesz” swoje ciało, wierząc, że Pora obiadowa to wciąż czas, kiedy otoczenie może nieść nam wyzwania wymagające wysiłku fizycznego.

W konsekwencji, gdy przychodzi pora nocy, kiedy próbujemy zasnąć, stan aktywacji naszego układu nerwowego i naszego układu hormonalnego (hormonalnego) nam po prostu nie pozwolii nie będziemy śpiący dużo później.

5. Miej dobry harmonogram prac

W ten sam sposób, w jaki ważne jest, aby zachować ostrożność podczas ćwiczeń, musisz również zachować pewną kontrolę nad godzinami pracy. Dzieje się tak z dwóch powodów. Z jednej strony praca aktywizuje nas psychicznie, nawet wtedy, gdy z racji wykonywanego zawodu wykonujemy z gruntu pracę intelektualną. Prawdą jest, że pisanie raportu na krótko przed pójściem spać nie oznacza dla naszej jakości snu tego samego, co spędzanie tego czasu na bieganiu. czas, ale mimo to prawdopodobnie trochę utrudni nam zasypianie w odpowiednim czasie, ponieważ nasz mózg będzie bardziej "włączony".

Z drugiej strony, jeśli pozwolimy, aby praca stopniowo wpisywała się w harmonogram tego, co powinno być naszym czasem wolnym, będzie to łatwiejsze niż z upływem dni, w których kumulujemy obowiązki (efekt domina) i zmuszanie do późnego pójścia spać staje się normą, a nie wyjątkiem.

Odniesienia bibliograficzne:

• Freeman, D. i in. do. (2017). Wpływ poprawy snu na zdrowie psychiczne (OASIS): randomizowane, kontrolowane badanie z analizą mediacji. Psychiatria Lancet, 4 (10): s. 749 - 758.