Nie mogę spać dobrze: możliwe przyczyny i co robić

Problemy ze snem należą do najczęstszych problemów zdrowotnych w krajach zachodnich. Ponadto jego szkodliwe skutki są tak zróżnicowane, jak poważne, jeśli nie zostaną jak najszybciej rozwiązane.

Na przykład u większości ludzi spędzanie kilku dni na spaniu krócej niż sześć godzin powoduje, że nasza zdolność koncentracji i rozumowanie zauważalnie spada w ciągu dnia (chociaż na szczęście wracają do normy, gdy znów mają dobrą jakość snu), a jeśli sytuacja się przedłuża i utrzymuje się w perspektywie średnioterminowej, niejako wzrasta prawdopodobieństwo zachorowania na choroby psychiczne i psychiatryczne znaczący.

A zatem, niemożność dobrego snu to znacznie więcej niż źródło subiektywnego dyskomfortu i dyskomfortu: Znajduje to również odzwierciedlenie w gorszym stanie zdrowia i mniejszej zdolności przystosowania się do wyzwań, jakie stawia życie. W tym sensie zrozumienie tego rodzaju problemów jest bardzo ważne, aby wiedzieć, jak dobrze sobie z nimi radzić.

• Powiązany artykuł: "5 faz snu: od wolnych fal do REM"

Częste przyczyny niezdolności do dobrego snu

To jedne z najczęstszych przyczyn problemów ze snem; w zdecydowanej większości przypadków kilka z nich występuje jednocześnie.

• Złe zarządzanie czasem podczas wypełniania obowiązków
• Złe godziny pracy lub zbyt zmienne
• Predyspozycje genetyczne do rozwoju problemów lękowych
• Problemy zdrowotne równoległe do problemów ze snem
• Słabe zarządzanie natrętnymi myślami i psychologicznymi ruminacjami
• Nawyki, które prowadzą do pozostawania w wysokim stanie pobudzenia tuż przed pójściem spać
• Rutyny, które prowadzą do długiego odkładania wyłączenia światła i próby zaśnięcia
• Sypialnia to trudne miejsce do zasypiania
• Skutki uboczne leków

Co zrobić z tym problemem?

Każdy przypadek bezsenności należy rozpatrywać indywidualnieDlatego najskuteczniejszym rozwiązaniem (i jedynym możliwym w przypadkach trwałego pogorszenia jakości życia) jest uczęszczanie na terapię. W gabinecie psychologa można uzyskać narzędzia do zarządzania emocjami i adopcji nawyki niezbędne do przezwyciężenia problemów ze snem, zaczynając od specyfiki osoba.

Biorąc to również pod uwagę istnieją pewne wskazówki, które pomogą Ci wrócić do snu w ciągu kilku dni. Zobaczymy je poniżej jako ogólne wskazówki dotyczące promowania głębokiego i wysokiej jakości snu.

1. Upewnij się, że jeśli masz problemy ze snem, nie jest to spowodowane dyskomfortem

DOCoś tak prostego, jak zimno lub gorąco w łóżku, może być jedną z głównych przeszkód w zasypianiu.. Dlatego warto zajrzeć do sypialni, z której zwykle korzystasz, szukając możliwych źródeł dyskomfortu: czy zazwyczaj zdejmujesz wszystkie przedmioty z materaca na sen? Czy narażasz się na hałas dochodzący z innego pokoju lub z własnego?

Czasami nie dostrzegamy problemu po prostu dlatego, że tak się do niego przyzwyczailiśmy, że nawet go nie zauważamy.

• Możesz być zainteresowany: „7 głównych zaburzeń snu”

2. Spraw, aby Twoje ostatnie godziny na jawie były wolne

Jeśli poświęcisz ostatnie godziny swojego dnia na zajęcie się pracą lub obowiązkami domowymi w perspektywie średnioterminowej, będziesz generować predyspozycje do dalszego myślenia o swoich obowiązkach, gdy pójdziesz spać lub co gorsza, narazisz się na kumulację pracy i powinieneś zostawić to na następny dzień. Najlepiej, gdybyś mógł się rozłączyć na chwilę przed próbą zaśnięcia, więc że możesz uniknąć psychologicznych ruminacji, gdy wyłączysz światło i jesteś sam ze swoim myśli.

3. Ćwicz, ale rób to rano lub w południe

Należy za wszelką cenę unikać uprawiania sportu lub ćwiczeń fizycznych na kilka godzin przed pójściem spać; w przeciwnym razie zmienisz swój zegar biologiczny, dzięki czemu zaczyna działać tak, jakby te sesje wysiłku mięśniowego były porą dnia, w której musisz być bardziej aktywny.

Jednak dobrze wykorzystane ćwiczenia nie tylko nie są przeszkodą w dobrym śnie, ale pomogą. Najlepszą rzeczą, jaką możesz zrobić, jest włączenie go do swoich cotygodniowych rutynowych sesji trwających od 60 do 35 minut ćwiczenia aerobowe co dwa lub trzy dni, zawsze biorąc pod uwagę Twoją kondycję fizyczną (i możliwe kontuzje, które możesz mieć). Nie ogranicza się to do biegania, możesz również skorzystać z roweru treningowego, orbitreka, pływać itp.

Ważne jest, aby używać dużych grup mięśni ciała (przynajmniej tych z nóg) i skupić się bardziej na oporze niż na eksplozywnej sile. Oznacza to, że ważniejsze jest wykonywanie długich sesji niż kilku ruchów, w których robisz dużo siły.

Wykazano, że ćwiczenia aerobowe są skuteczne w zwalczaniu lęku, zarówno ze względu na zmiany w produkcji hormonów w Twoim organizmie, jak i na jego zdolność do nas „Odłącz się” od tego, co nas martwi, zapewniając krótkoterminowe zachęty skoncentrowane na chwili Teraźniejszość. Innymi słowy, pozwala nam zresetować nasz umysł.

4. Dobrze się odżywiaj, szczególnie w pierwszej połowie dnia

Jeśli twoje ciało ma wszystkie potrzebne mu makroelementy, witaminy i minerały, mniej prawdopodobne jest, że zabraknie ci energii, aby osiągnąć swoje cele i rozwinąć stres lub niepokój. W rzeczy samej, uważaj na obfite posiłki na krótko przed pójściem spać; Jeśli trawienie sprawia Ci problemy, trudno będzie Ci również zasnąć i prawdopodobnie będziesz budzić się częściej w nocy.

5. Jeśli zbyt długo próbowałeś zasnąć, wstań na kilka minut z łóżka

Jeśli widzisz, że masz problemy z zasypianiem, na pewno zrekompensuje ci wstanie z łóżka i spędzenie około 15 lub 20 minut na „odłączenie się” wykonywanie jakiejś czynności, która nie wymaga zbytniego wysiłku psychicznego lub fizycznego: na przykład czytanie lekkiej powieści, ćwiczenie uważności itp. Oczywiście unikaj wpatrywania się w ekran lub inne źródło światła. Lugo, wracaj do łóżka.

Jeśli szukasz pomocy psychologicznej, skontaktuj się ze mną contact

Jeśli szukasz pomocy psychoterapeutycznej w radzeniu sobie z lękiem, Bądź ze mną w kontakcie; Jestem psychologiem z wieloletnim doświadczeniem zajmującym się problemami lękowymi i snem. Obecnie prowadzę sesje osobiście (w Almerii) oraz online.

Odniesienia bibliograficzne:

• Amerykańskie Towarzystwo Psychiatryczne -APA- (2014). DSM-5. Podręcznik diagnostyczno-statystyczny zaburzeń psychicznych. Madryt: Panamericana.
• Del Rio, I.Y. (2006). Stres i sen. Mexican Journal of Neuroscience, 7 (1): 15 - 20.
• Światowa Organizacja Zdrowia. ICD 10. (1992). Dziesiąta rewizja Międzynarodowej Klasyfikacji Chorób. Zaburzenia psychiczne i behawioralne: opisy kliniczne i wytyczne diagnostyczne. Madryt: Meditor.
• Reyes, B.M.; Velázquez-Panigua, M. i Prieto-Gómez, B. (2009). Melatonina i neuropatologie. Dziennik Wydziału Lekarskiego UNAM, 52 (3). Centrum Nauk Genomowych. Wydział Lekarski, UNAM.
• Valdés, M., De Flores, T. (1985). Psychobiologia stresu. Barcelona: Martínez Roca.