Estou ansioso: o que posso fazer?

A ansiedade é uma resposta complexa, que tem uma resposta fisiológica, cognitiva e comportamental. É uma emoção que, como todas as emoções, tem por objetivo preparar o organismo para a ação.

Porém, se essa emoção não for adaptativa, ela desorganiza o comportamento e interfere nas atividades e no funcionamento da pessoa.

A ansiedade produz sintomas fisiológicos como tremores, inquietação, tensão e dor muscular ou fadiga. E problemas de comportamento como nervosismo, inquietação, irritabilidade, impaciência e má qualidade do sono. O que fazer em relação a isto?

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Janela de tolerância à ansiedade

A janela de tolerância, um conceito desenvolvido pelo Dr. Dan Siegel, refere-se à franja ou quantidade de ansiedade que alguém é capaz de experimentar de forma tolerante., ou seja, mantendo a harmonia. Quando estamos dentro de nossa janela de tolerância, estamos dentro de nossa zona de segurança, eles podem ser gerenciados sem transbordamento emocional.

Essa janela de tolerância é diferente para cada pessoa, pois tem sua origem nas experiências vivida em situações perigosas ou traumáticas e como foi possível voltar ao estado de calma.

A desregulação ocorre quando você começa a sair da janela de tolerância, aumentando o estresse e a ansiedade. Isso ocorre porque a mente acredita que o trauma ou estresse extremo experimentado no passado é recorrente.

Existem dois estados que ocorrem quando estamos fora dessa franja de segurança, conhecidos como hiperativação e subativação, que ocorrem quando você desregula.

1. Hiperestimulação

Acontece quando você está acima do nível máximo de tolerância. Emoções como medo, pânico, ansiedade, raiva ou hipervigilância são sentidas com intensidade. A hiperatividade também torna difícil dormir, comer, controlar as emoções ou se concentrar.

Isso se deve ao aumento da atividade do sistema nervoso autônomo simpático, responsável por regular involuntariamente as ações relacionadas ao estresse.

2. Hipoativação

Ao contrário do anterior, acontece quando está abaixo da faixa de tolerância. O objetivo é evitar que você se sinta cansado, confuso, distraído ou envergonhado. Também pode afetar hábitos de sono e alimentação, dificuldade de expressão, processamento de pensamentos e emoções e resposta física.

Isso se deve à ativação do sistema nervoso autônomo parassimpático, responsável pelo relaxamento, respiração e pulsação, entre outros.

Gerenciando janelas de tolerância

Janelas mais largas permitem que você tenha maior integridade na vida, enquanto quanto mais estreitas, mais você tende à rigidez e ao desgaste emocional.

Aprender a gerenciar sua janela de tolerância permite que você enfrente as demandas da vida. Existem duas maneiras de se manter dentro de sua zona ideal: autorregulação que ajuda a processar o estresse e a ansiedade e aumenta a janela de tolerância para lidar com as demandas da vida.

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Como melhorar a autorregulação emocional

As primeiras experiências com o comportamento de nossos cuidadores desempenham um papel fundamental na regulação emocional e em nossa janela de tolerância.

Os bebês, ao nascer, apresentam níveis elevados de adrenalina e o contato com a mãe ou cuidador regula esse hormônio pela interação de outro hormônio, a oxitocina. Esse hormônio é um neurotransmissor que estimula as conexões neurais essenciais para o desenvolvimento e maturação do cérebro do bebê.

A neurociência demonstrou que bebês e crianças pequenas não têm a capacidade biológica de completar o ciclo de estresse por conta própria. Isso é construído ao longo do tempo por meio de uma infinidade de experiências de co-regulação.

Um bebê ou criança que foi capaz de desenvolver um estilo de apego seguro é capaz de autorregular seu estado emocional ou permanecer dentro de sua janela de tolerância., como ajudar outra pessoa a se regular.

Em contraste, as pessoas que desenvolveram apego inseguro têm capacidade limitada de autorregulação emocional, razão pela qual podem ter baixa tolerância à ansiedade.

Como melhorar sua janela de tolerância à ansiedade

Uma pesquisa recente descobriu que a indução de sentimentos de segurança em adultos pode ajudar a superar os efeitos negativos do apego inseguro.

Pessoas que viveram em condições estressantes inundam seus corpos com o hormônio cortisol, um substância química que bloqueia temporariamente o hipocampo responsável pela formação de memórias explícitas ou consciente.

Ao contrário, o acúmulo de memórias implícitas ou inconscientes é aumentado, devido ao efeito da adrenalina produzida pela amígdala. Essas memórias surgem como flashbacks ou sentimentos avassaladores de terror físico e desamparo.

Ser capaz de reconhecer sua janela de tolerância permite que você tome medidas para não ficar emocionalmente sobrecarregado. Você pode usar uma das seguintes técnicas:

• Faça alguma atividade física. De caminhar, correr ou qualquer esporte.
• Reconheça os pensamentos negativos e reformule-os de maneira positiva.
• Manter um diário ajuda a limpar seus pensamentos e descarregar todas as emoções acumuladas durante o dia.
• Pratique meditação, exercícios respiratórios e faça pequenas pausas durante o dia.

Praticar regularmente essas dicas irá ensiná-lo a reconhecer instintivamente sua janela de tolerância. e auto-regular quando necessário.

Expanda a janela de tolerância graças à criatividade

Graças aos rostos do hemisfério direito, emoções, expressões são reconhecidas, o que facilita a conexão social. É responsável pela criatividade, imaginação, sentido de movimento no espaço, percepção tridimensional e sentido musical.

A memória implícita é parte da memória biográfica, de nossa experiência corporal e emocional, da conexão de segurança e atenção percebida. A memória implícita está no hemisfério direito, enquanto a memória explícita, a memória consciente, está no esquerdo. O hemisfério esquerdo é responsável pela linguagem, lógica e tomada de decisões.

Para ser criativo é necessária a integração de ambos os hemisférios, não se limitando às funções do hemisfério direito, uma vez que envolve múltiplas funções e estruturas cerebrais. A criatividade é um processo mental extremamente complexo.

Do meu consultório particular realizo sessões individuais de Arteterapia para adultos, uma disciplina psicoterapêutica que utiliza a experimentação criativa, para recuperar e reconstruir a memória implícita ressignificando experiências anteriores, ajudando a encontrar uma linguagem para compreender e comunicar emoções. derivado.

Isso expande a janela de tolerância, você aprende quais são os limites individuais dentro dos quais se sentir em equilíbrio e harmonia, e o processo neural para gerenciar a ansiedade é integrado. Essa integração inclui regulação corporal, equilíbrio emocional, autoconhecimento e empatia, promovendo o bem-estar.

Referências bibliográficas:

• Porges S. (2017). Guia de bolso para a teoria polivagal. O poder transformador de se sentir seguro. Barcelona: editorial Eletheria S.L.
• Siegel J. D. (2011). Mindsight. A nova ciência da transformação pessoal. Barcelona: Paidós.
• Morales Aguilar, D., 2018. Desafios em psicoterapia: trauma complexo, apego e dissociação. Tese de bacharelado. Centro clínico humanístico.
• Masini Fernandez, C. e Cury Abril, M., 2018. As artes e a arteterapia como abordagem do trauma e da memória emocional. Projeto de pesquisa ALETHEIA. Vallecas Psychiatric Day Hospital, Hospital Universitário Infanta Leonor.