6 boas dicas (e hábitos) para aumentar sua autoestima

A autoestima é uma das construções psicológicas mais abordadas desde que Abraham Maslow a incluiu como um componente fundamental em sua Hierarquia das necessidades humanas (1943).

Muitos foram os autores que confirmaram a relação entre autoestima e bem-estar emocional, entre os quais vale destacar Carl Rogers (psicólogo que propôs a teoria da personalidade a partir da corrente humanista), Albert Ellis (criador da Rational Emotive Behavioral Therapy) ou M. Rosenberg (autor de um dos auto-relatos de referência sobre autoestima, a Escala de Autoestima de Rosenberg), entre outros.

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Aumente a autoestima por meio de hábitos psicológicos

Vamos ver quanto dos conhecimentos teóricos adquiridos nesta área podem ser aplicados de forma prática e simples no dia-a-dia. fazer nossa autoestima crescer.

1. Tome decisões sem demora 

Preocupações decorrentes de problemas e eventos da vida tendem a ser mais frequentes durante o tempo entre a ocorrência da situação particular e sua resolução. Portanto, é altamente recomendado

evite adiar o enfrentamento do evento de forma a evitar alimentar excessivamente os processos de ruminação repetida.

Uma boa ferramenta pode ser encontrada no Modelo de Resolução de Problemas proposto por D'Zurilla e Goldfried (1971) que consiste em um processo de Cinco fases nas quais se reflete: a elaboração de uma orientação geral adequada ao problema, a concretização de uma definição e formulação do problema, a proposta de geração de alternativas, a própria tomada de decisão e uma última etapa de verificação da solução escolhida.

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2. Diminui a dissonância cognitiva

O dissonância cognitiva é um conceito proposto pela psicóloga social L. Festinger (1959) para explicar o estado de tensão que um indivíduo experimenta quando seu sistema de crenças conflita com seu comportamento real, influenciando negativamente na modificação das atitudes do tema.

Diante desse fato, a pessoa tenta gerar um novo conjunto de cognições condizentes com seu comportamento a fim de diminuir o desconforto causado pela discrepância inicial por: uma mudança de atitude, o acréscimo de informações consoantes entre crenças e comportamentos ou a banalização das atitudes ou comportamentos expressos.

Em suma, essa teoria rigorosa destaca a importância da coerência entre os pensamentos (os próprios valores) e as ações aplicadas na prática; quanto maior o nível de discrepância, maior o nível de sofrimento psicológico pessoal.

3. Identifique e transforme suas crenças limitantes

Hemmi (2013) em seu trabalho desenvolve os conceitos de crenças limitantes (CL) vs. crenças poderosas (CP) definindo-as como dois tipos de cognições que a pessoa possui sobre si mesma e que são determinantes no nível de baixa e alta autoestima, respectivamente. Especificamente, as crenças limitantes se referem ao conjunto de ideias negativas que um indivíduo apresenta sobre si mesmo e que refletem um baixo grau de confiança na realização de objetivos vitais.

Pelo contrário, crenças poderosas são caracterizadas por dotar a pessoa de um sistema de crenças global positivo e otimista sobre seus qualidades próprias, pelas quais são facilitadores na empresa dos projetos e iniciativas que a disciplina propõe ao longo de seus tempo de vida.

Um bom exercício de reflexão para realizar a transformação de ideias limitantes em ideias poderosas pode ser, como diz Hemmi, a realização de uma lista de todos os LC nas diferentes áreas da vida (família de origem, família gerada, amigos, meio ambiente profissional e sociedade) o questionamento sobre sua lógica ou veracidade e a substituição por um novo grupo de CP, também aplicado aos cinco áreas indicadas. A partir de tudo isso, a pessoa deve internalizá-los e dar-lhes um peso emocional maior.

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4. Comece um diário de gratidão

Evolutivamente, o ser humano tem mostrado uma tendência importante para retém informações relacionadas às emoções com mais clareza na memória intensos como o medo ou a raiva, em detrimento de outros dados mais neutros, não tão úteis para a própria sobrevivência.

Atualmente, embora o contexto tenha mudado, parece uma prática comum em pessoas que apresentam um funcionamento de baixa autoestima, depresogênica ou caracterizada por preocupações múltiplas, a presença de um viés cognitivo-atencional que os leva a lembrar de uma forma muito mais significativa os aspectos pessimistas, desagradáveis ​​ou negativos do dia a dia.

Uma conclusão cientificamente comprovada em pesquisa recente conduzida na American University of Kentucky (2012) e outros publicações em periódicos específicos, como Emotion (2014) Personality and Individual Differences (2012) ou Journal of Applied Sport Psychology (2014) confirme o ligação entre a prática da gratidão diária e o aumento do nível de autoestima.

Assim, de acordo com esses achados, uma estratégia a ser aplicada no dia a dia pode consistir em iniciar um diário. equipe de gratidão onde as expressões de agradecimento expressas para consigo mesmo e / ou dirigidas ao o resto.

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5. Elimine o "sempre", "nunca", "tudo", "nada"

Aaron Beck propôs nos anos setenta seu próprio modelo onde expôs, entre outros fundamentos, os vieses cognitivos que ocorrem nos transtornos depressivos, os chamados distorções cognitivas. Eles são coletados em uma lista de ideias distorcidas, entre as quais "pensamento dicotômico" e "deveria" se destacam.

No primeiro caso, os eventos que acontecem são extremamente valorizados, sem nuances, por exemplo: "Meu amigo não me ligou, ninguém me ama." No segundo, o assunto possui regras rígidas e excessivamente exigentes sobre como as coisas devem acontecer. O que se passa, por exemplo: «Tive uma nota notável no exame e devia ter alcançado excelente, sou uma Sem utilidade".

Normalmente, esses tipos de pensamentos não são objetivamente fundados e não se conformam com o realidade, para a qual se recomenda questionar este tipo de crenças e um trabalho emocional aumentando a autoaceitação e reduzindo a auto-exigência (o que tende a diminuir a qualidade da imagem pessoal).

Assim, o objetivo final reside em modificar e substituir este tipo de ideias por outras mais racionais, lógicas e menos catastróficas.

6. Faça atividades agradáveis ​​regularmente 

No nível bioquímico, as substâncias que são secretadas em maior proporção quando o indivíduo realiza atividades que lhe interessam, motivador e têm um efeito gratificante são adrenalina, endorfina (hormônios que modulam o humor) e o serotonina (neurotransmissor envolvido nos processos sexuais, sono e resposta emocional).

Por este motivo, pode ser altamente recomendável preparar uma pequena lista de atividades agradáveis ​​de outra natureza que podem ser praticados diariamente: atividades individuais (banho de espuma), em companhia (jantar com amigos), atividades de enriquecimento baseado em preocupações pessoais (iniciar um curso de idioma), atividades de autocuidado (usar uma roupa da cor preferida) etc.

Na maioria dos casos, não é uma questão de pensar em ocupações com realização complexa, mas de pequenas ações que agem como "um capricho agradável" e, portanto, aumentam o próprio bem estar.

Referências bibliográficas:

• Baron R. e Byrne, D. (1998): Social Psychology. Madrid: Ed. Pearson.

• Hemmi, M (2013) Você tem coragem de sonhar? Barcelona: Ed. Paidós.

• Labrador, F. J., Cruzado, J.A. e Muñoz, M. (1998): Manual de modificação de comportamento e técnicas de terapia. Madrid: Editorial Pirámide.

• Méndez Carrillo, F., Olivares R., J. e Moreno G., P. (1999): Técnicas de modificação de comportamento. 2ª Edição. Madrid: Editorial Biblioteca Nueva.

• Quiceno, Japcy Margarita e Vinaccia, Stefano. (2014). Qualidade de vida em adolescentes: análise a partir de potencialidades pessoais e emoções negativas. Psychological Therapy, 32 (3), 185-200.

• Toepfer, S. M., Cichy, K., & Peters, P. (2012). Cartas de gratidão: evidências adicionais dos benefícios do autor. Journal of Happiness Studies, 13 (1), 187-201.