Como fazer um diário de emoções, passo a passo e com exemplos

Todos os dias e todas as horas sentimos emoções. Alguns positivos, alguns negativos, alguns intensos, alguns mais leves, e sua duração também varia.

Não há dúvida de que as pessoas sentem emoções, mas sabemos como identificá-las? Estamos cientes de que os sentimos? Os diários de emoção podem nos ajudar a ter mais consciência dos sentimentos que experimentamos ao longo do dia, além de reconhecer quais situações as desencadearam e, também, nos permitem refletir sobre o que Faz.

A seguir vamos ver alguns passos para aprender como fazer um diário de emoções, além de comentar algumas vantagens desse tipo de registro e como são úteis para o desenvolvimento de nossa inteligência emocional e habilidades artísticas.

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Como fazer um diário de emoções e tirar proveito disso?

Podemos definir como diário emocional qualquer tipo de registro que fazemos no qual colocamos como nos sentimos a cada dia ou, ainda, notando apenas aqueles dias em que uma emoção, positiva ou negativa, ganhou muita importância por ser muito intenso.

Esses tipos de diários são amplamente utilizados em psicoterapia para fazer com que o paciente adquira uma melhor gestão de seus sentimentos., ou seja, desenvolver mais inteligência emocional, embora seja recomendado para qualquer pessoa.

As pessoas não sentem o mesmo ao longo do dia. Nosso humor muda com o passar das horas e dos dias, com vários fatores que influenciam nossas emoções. As pessoas com quem nos relacionamos, as situações com as quais nos deparamos e o nosso modo de ser fazem-nos manifestar todos os tipos de emoções, todas elas adaptativas desde que estejam dentro do saudável e não suponham um nível de alteração muito alto para o nosso dia a dia.

Não obstante, Viver emoções não é o mesmo que saber detectá-las e gerenciá-las. É muito difícil "analisar" uma emoção no momento em que é vivenciada, mas é possível fazê-lo de forma mais objetiva uma vez nós nos acalmamos e vimos com a perspectiva mais ampla possível, sendo este o objetivo principal dos diários de emoção. Estando calmos podemos refletir sobre como nos sentimos, em que situação a emoção apareceu, que resposta Já fizemos antes da situação problemática e o que podemos fazer no futuro para evitar que seja muito intensa ou prejudicial.

Dicas para manter um diário emocional

Um diário emocional pode ser feito simplesmente escrevendo as emoções que sentimos em um pedaço de papel. Basta pegar um caderno e, de forma esquemática, começar a administrar nossas próprias emoções anotando-as. Podemos ir apontando como nos sentimos a cada dia ou, simplesmente, fazê-lo naqueles em que as emoções têm sido muito intensas. O ideal é mirar cada dia, colocando tanto as emoções positivas, como felicidade, alegria ou euforia, quanto as negativas, como tristeza, raiva, ansiedade ou raiva.

A forma como direcionamos nossas emoções é bastante livre e é benéfica, desde que permitem-nos encontrar algum padrão emocional que se repete e que situações emocionais nos provocam concreto, promovendo o desenvolvimento da inteligência emocional. Pode haver pessoas que fariam bem em apontar como se sentiram de uma forma muito livre, embora se possa dizer que a desordem pode ser uma pouco caótico e mais do que nos ajudar a controlar nossas emoções e nos trazer bem-estar, o que pode fazer é nos deixar frustrados e sobrecarregado.

Para obter o máximo do nosso diário de emoções, é aconselhável seguir os seguintes pontos.

1. Use um notebook

Para fazer um diário de emoções, é melhor usar um caderno de papel antes de usar o bloco de notas móvel ou usar um processador de texto em nosso PC. Uma das razões pelas quais um caderno é preferível a qualquer outro formato é que ele é fácil de transportar e escrever nele sempre que nos sentirmos inspirados.

Além disso, este diário não é apenas para escrever, uma vez que Em muitas ocasiões, para representar e explicar claramente como sentimos que precisamos fazer desenhos, diagramas, diagramas ou mesmo colagens. Um caderno físico é um formato muito que nos permite interagir com total liberdade artística, algo que está diretamente relacionado às emoções.

2. Escolha um horário fixo para escrever

Como já mencionamos, existem aqueles que preferem observar como se sentem a cada dia, enquanto outros prefiro fazê-lo apenas nos dias em que a emoção intensa os inundou, tanto para o bem como pior. Embora escrever neste diário seja algo que possamos fazer a qualquer hora do dia, é aconselhável estabelecer um horário fixo a cada dia para anotá-lo ou, pelo menos, revisá-lo.

Uma boa ideia é escrever (ou desenhar) neste diário à noite, bem no final do dia, mas não necessariamente antes de dormir.. É nessa hora que há menos chance de que nosso humor mude, já que pouco mais vai acontecer conosco no pouco que resta do dia. Além disso, é à noite que tendemos a estar mais calmos, sendo as horas noturnas o momento mais apropriado para refletir sobre como nos sentimos ao longo do dia.

3. Use uma grade

Embora possamos usar qualquer dispositivo artístico para expressar e descrever nossas emoções, É apropriado que dentro desta liberdade usemos um mínimo de ordem e usar uma grade é uma boa maneira de alcançá-lo.. Essa grade feita de linhas e colunas pode nos ajudar a ter um diagrama muito preciso dos eventos emocionais que experimentamos ao longo do dia.

Podemos colocar várias categorias em cada coluna: situação, pensamento, emoção, resposta e sugestões ou alternativas para a nossa resposta, além de perguntas.

3.1. Situação

Em "situação" podemos o que aconteceu conosco durante o dia que despertou uma emoção específica. Devemos ser o mais específicos possível, especificando todos os tipos de detalhes e pessoas envolvidas na situação. Também pode ser uma situação futura que, embora não tenha acontecido conosco, ainda desperta emoções positivas e negativas. Alguns exemplos podem ser:

"Amanhã tenho um exame em que aposto 60% da nota para uma matéria que tenho dificuldade em compreender."

"Hoje minha colega Caterina me disse que sou totalmente inútil para fazer trabalho em grupo."

"Neste verão irei para Tenerife."

3.2. Pensamentos

Na coluna "pensamentos" Vamos colocar as ideias que nos aconteceram (ou estão passando por nós) que estão relacionadas a essa situação. Esses pensamentos, se forem antecipatórios para uma situação que ainda não ocorreu, podem ser exagerados, catastróficos e excessivamente otimistas. É escrevendo-os no diário que podemos detectar se são ou não realistas e proporcionais à situação:

"Vou ser reprovado no exame porque mal entendo o assunto e, apesar de ter estudado muito e ter ido a todas as aulas, ainda não entendo nada."

"Acho que ele fez esse comentário porque não gosta de mim, porque minha parte do trabalho é bem feita e a professora nos deu uma boa nota de qualquer maneira."

"Todos os dias vamos à praia em Tenerife, vou conhecer gente nova, vou escurecer e serão umas férias inesquecíveis."

3.3. Emoções

Na parte "emoções" colocamos como nos sentimos. Pode parecer a parte mais fácil, mas é estranhamente a mais difícil. É fácil saber como identificar nossos pensamentos, mas não tanto nossas emoções. Especificar e rotular como nos sentimos, explicando da melhor maneira com as palavras é um verdadeiro feito, aliás que temos que fazer uma introspecção considerável e reconhecer as emoções que talvez não queremos dizer desculpa:

“Estou muito nervoso, subo pelas paredes. Não consigo me concentrar porque a ideia de que vou fracassar passa na minha cabeça o tempo todo e me oprime ainda mais ”.

“Mesmo sabendo que aquela garota está errada, ela me fez sentir muito mal. Sinto que não valho absolutamente nada, que não posso ter bons amigos e que as poucas pessoas com quem convivo não são capazes de me valorizar como eu sou ”.

“Vou me divertir muito. Serei mais feliz do que nunca. Nada vai dar errado. "

3.4. Sensações físicas

Podemos colocar uma categoria para as sensações físicas embora, também, possam ser descritas na coluna das emoções como resultado delas. Devemos especificar se as sensações mudam ou são permanentes, se nos impossibilitam de realizar tarefas normais ou nos dão prazer. Algumas dessas sensações podem ser as seguintes, todas elas podem ser causadas por ambos emoções positivas e negativas: taquicardia, sudorese, respiração rápida, dormência, tremores ...

3,5. Responder

Podemos analisar o comportamento ou resposta que demos à situação, vendo também se é apropriado ou não para o tipo de contexto e emoção que experimentamos:

"Estou tão emocionado que não consigo estudar, o que é errado porque só estudando terei o mínimo de chance de passar."

"Eu disse a ela que ela é totalmente inútil para muitas outras coisas, como ser capaz de ler um parágrafo em voz alta na aula sem se distrair."

“Comecei a fazer planos para ter certeza de que tudo está indo bem para a viagem. Descobri se é necessário que eu seja vacinado e se não posso levar de acordo com que alimentos ou verduras vou para a ilha ”.

3,6. Sugestões

Por último, Podemos colocar o que essa emoção nos sugere ou que alternativa podemos fazer para a resposta que já fizemos.

“Eu deveria me acalmar. Posso não passar no exame, mas o melhor que posso fazer é me acalmar agora e tentar ver se o conteúdo se encaixa. Não vale a pena ficar nervoso no exame porque, se assim for, é certo que menos vou saber das questões e também não vou conseguir lembrar o que estudei ”.

“A melhor coisa que posso fazer sobre os comentários dela é ignorá-la. Certamente ela tem um problema ou está nervosa porque algo aconteceu com ela. Já que fiz bem minha parte, não tenho nenhuma razão racional para me sentir mal com o que ele me diz. É verdade que gostaria de agradar a todos, mas isso simplesmente não é possível e, às vezes, há pessoas que mexem com os outros só para se divertir. ”

“Embora esteja entusiasmado porque vou viajar para Tenerife, devo me acalmar um pouco e ser pró-ativo. Não é se colocar na pior das situações, mas é ser um pouco realista. Pode ser que se eu for muito feliz e confiante pela ilha acabem me roubando, visto que não estou cuidando dos meus pertences ou que não vejo como são caros os restaurantes, hotéis e boates. Devo me divertir, mas com razão ”.

Vantagens de manter um diário emocional

Existem muitas vantagens em manter um diário de emoções. Quando se trata de expressar como nos sentimos durante o dia, este tipo de diário nos permite estar atento a essas emoções, que situações as desencadearam, como nos comportamos, como antevemos que iriam melhorar ou piorar e, além disso, permite-nos refletir e encontrar maneiras de gerenciar melhor esses sentimentos. Ou seja, nos ajuda a desenvolver nossa inteligência emocional e, consequentemente, nos trazem um bem-estar maior.

Por exemplo, este tipo de jornal é perfeito para pessoas que têm muitos pensamentos obsessivos, pensamentos que podem ser muito limitantes ao trabalhar ou estudar. Através do diário de emoções e anotando os dias ou nos momentos e contextos em que ocorrem, podemos ver quais são os fatores gatilhos que nos levam a ter esses tipos de pensamentos e, assim, pará-los, evitando-os ou livrando-nos diretamente de eles.

Emoções transformadas em arte

Os diários de emoção não são apenas uma boa ferramenta para dar bem-estar emocional aos nossos vidas, mas também são um autêntico exercício de autoconhecimento e desenvolvimento de nossas habilidades artístico. Como comentamos, Há quem prefira explicar as suas emoções através do texto escrito, mas isso não quer dizer que escrevamos de forma seca e fria como nos sentimos. Podemos usar metáforas, comparações, dizer que as emoções têm cores e tons, ou descrevê-las dizendo que evocam certa melodia ou canção.

No entanto, se formos pessoas mais visuais, o diário de emoções pode ser muito útil para colocar em prática muitas habilidades de pintura. Podemos pintar, desenhar, fazer diagramas, representar com figuras abstratas como nos sentimos... O diário de emoções pode ser um verdadeiro trabalho artístico, uma obra de arte feita com nossas próprias vidas, experiências, emoções, pensamentos e sentimentos. É transformar nossas emoções em arte.

Referências bibliográficas:

• López E. e Arango T. (2002). Inteligência emocional. Aprendendo e crescendo juntos: Bogotá (Colômbia). Editions Gamma S.A.
• Goleman, D. (1995). Inteligência emocional. Por que é mais importante do que o QI: Barcelona (Espanha). Edições B, S.A.
• Leahy, R. EU. (2003) "Emotional Processing Techniques", capítulo 8 de Cognitive Therapy Techniques. Um guia do praticante, New York, The Guilford Press.