Como gerenciar a ruminação psicológica na preparação para o exame

Durante o estágio de estudante ou em preparação para uma oposição, conforme as datas dos exames se aproximam, é comum que surjam nervos, aumentar gradualmente e não cessar até que o último exame tenha sido realizado ou mesmo, em muitos casos, até que o avaliações.

Os sintomas mais comuns neste tipo de preparo são a ansiedade, que pode manifestar-se de várias formas, entre as quais vale a pena citar a ruminação psicológica; caracterizado por pensamentos obsessivos ou imagens recorrentes que o aluno experimenta como incontrolável e intrusivo, causando desconforto e dificuldade de concentração no que é estudando.

Se a ansiedade e a ruminação persistirem por muito tempo, podem causar estresse e, conseqüentemente, exaustão física e mental.

Portanto, este artigo mostrará algumas dicas para tentar gerenciar esses pensamentos ruminativos e ser capaz de realizar um estudo produtivo em preparação para os exames.

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O que é ruminação psicológica durante o estudo para os exames?

Ruminação psicológica consiste em um aglomerado de pensamentos obsessivos que entram na mente repetidamente, introduzindo a pessoa em um ciclo constante de ideias negativas que tornam difícil para a pessoa se concentrar na atividade que está tentando realizar.

Essas atividades incluem estudar para um exame, um tipo de preparação que muitas vezes é dificultado por pensamentos ruminativos.

Esses tipos de pensamentos intrusivos são muito comuns entre os alunos e eles podem ser apresentados de várias maneiras:

• Obcecado por um assunto que está achando mais difícil aprender do que você esperava.
• Considere que a rotina do estudo não está sendo produtiva.
• Pensando continuamente que você vai ser reprovado no exame.
• Vendo como um fracasso absoluto o fracasso no exame.
• Imagine seus pais e familiares desapontados se você não for aprovado.
• Acredite que o mundo vai cair sobre ele se não passar no teste.
• Angústia imaginar o quão difícil será ter que voltar a estudar a mesma matéria no ano seguinte ou ter que refazer o currículo para a oposição.
• Sentir que está perdendo seu tempo e deveria jogar a toalha.

Todo esse acúmulo de pensamentos, e muitos outros, podem vir a surgir nas mentes dos alunos de tal forma que um pensamento negativo leva a outro que também é negativo, então o próximo... e assim por diante, o aluno entrando em um círculo vicioso de pensamentos que sabotam sua concentração e, portanto, sua qualidade de estudo.

Se você não aprender a controlar esses tipos de processos mentais, o aluno pode se sentir insuficientemente motivado para enfrentar os testes que o aguardará em um futuro próximo e, com isso, o que é conhecido na psicologia social como "profecia auto-realizável negativa".

Consiste em um viés cognitivo que é que se alguém pensa repetidamente que vai ser reprovado no exame, vai se sentir mais desanimado quando se trata de estudando, você não tentará tanto quanto faria se estivesse motivado e, portanto, poderá ser reprovado no exame e sua ideia inicial se tornará realidade.

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Técnicas para gerenciar pensamentos ruminativos após exame

Abaixo estão diferentes técnicas psicológicas que se mostraram eficazes com pensamentos ruminativos ou obsessivos e comportamentos compulsivos.

1. Exposição à situação do exame

Realizar um exame simulado pode ajudam a detectar aqueles pensamentos negativos que surgem momentos antes do exame e também tentar ficar exposto àqueles sentimentos de ansiedade causados ​​pelos nervos que os exames geram.

Seria conveniente realizar esta prática quantas vezes forem necessárias, até que os nervos e a ruminação psicológica diminuam.

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2. Prática massiva de uma situação que é mais semelhante ao exame

Quando o confronto a um exame foi realizado com sucesso em várias ocasiões sem que os pensamentos obsessivos surjam excessivamente e os nervos estão razoavelmente controlados, o estudante se encontrará com maior autoconfiança para enfrentar o verdadeiro teste.

O que mais, a prática de simulados é de grande ajuda para revisar e consolidar o currículo estudado, especialmente quando o teste será de múltipla escolha, caso em que é muito importante treinar na detecção de respostas erradas, para sem falar na possibilidade de algumas perguntas se repetirem no exame final daquelas que foram feitas durante os treinos.

3. Reinterpretar ruminações

Raciocine realisticamente esses pensamentos obsessivos, tentando eliminar a catastrofização que os acompanha; tudo isso fazendo uma estimativa adequada das probabilidades de danos reais que esses pensamentos produziriam; assim a maximização da parte negativa que está neles poderia ser verificada.

4. Exercícios de exposição na imaginação

Neste caso, a técnica consiste em imagine-se nos momentos antes e durante o teste, de forma a ajudar o aluno a se acostumar com a situação temida e a parar de causar tanta ansiedade. Pode ser um bom complemento para a exposição real.

5. Técnicas de Mindfulness

Os objetivos fundamentais da prática Atenção plena são os seguintes:

• Que a pessoa aprenda a controlar sua atenção e ser capaz de redirecioná-la para onde decidir
• Mantenha uma relação diferente com aqueles pensamentos ruminativos que o atormentam, podendo observá-los à distância.
• Desista das tentativas de combater à força os pensamentos negativos que surgem quando você se vê envolvido nesse círculo vicioso de imaginação.

6. Relaxamento muscular progressivo

Quando os nervos pré-exame e pensamentos obsessivos causam maior desconforto, pode ser útil realizar exercícios de relaxamento que consistem em tensionar alguns segure os músculos e, em seguida, relaxe-os o máximo, de modo que com a prática você aprenda a produzir aquela resposta de relaxamento aos eventos e pensamentos que produzem tensão. Os exercícios de tensão / relaxamento muscular devem ser divididos por grupos musculares.

Esta técnica também se mostrou eficaz contra insônia. Portanto, pode ser útil nos momentos em que os alunos têm dificuldade para dormir nos dias que antecedem o exame.

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7. Desde a ativação comportamental (CA)

Esse tipo de terapia psicológica busca que as pessoas não permaneçam "absortas" em seus pensamentos ruminativos; considerando o pensamento como comportamento e, consequentemente, leva em consideração que ele está associado a determinadas situações com seus respectivos eventos que precedem esses pensamentos e consequências na forma de estados de alegrar.

Para saber as consequências da ruminação psicológica, um exercício conhecido como 'regra do 2' é usado. minutos ', que consiste em procurar uma solução para o problema durante esse tempo e, se não conseguir encontrar, procure uma alternativa. Isso pode ajudar a tomar consciência das consequências negativas que o processo de ruminar acarreta.

Outra alternativa a esta terapia é o exercício de transformar a ruminação em um processo de resolução de problemas, tentando identificar o problema que desencadeia a ruminação e pensar em maneiras de resolvê-lo.

Um exercício proposto por esta terapia que pode ser de grande ajuda consiste em que, quando os pensamentos ruminativos começam, a pessoa direciona sua atenção para o ambiente, focando no que você está ouvindo, no que você pode ver e nos sentimentos que tudo isso provoca.

Uma maneira de evitar a ruminação e ser produtivo pode ser se concentrar na tarefa em mãos. Para um aluno, quando é difícil se concentrar, pode ser útil começar a fazer resumos e mapas conceituais, concentrando-se totalmente no que você escreve e como o estrutura.

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Controle de estímulos e bons hábitos de estudo

Além dos exercícios e técnicas propostas anteriormente, é muito importante encontrar o local ideal para realizar um estudo ideal e levar a cabo um estilo de vida que permita uma rotina de estudos produtiva e estável ao longo do tempo.

O primeiro é fazer um bom planejamento do material a ser estudado em termos de subdivisão por disciplina ou assuntos que serão abordados a cada dia e a organização dos horários de estudo será a base de uma boa preparação para um exame.

Quanto mais tempo um cronograma de estudo é estável, maior a probabilidade de isso se tornar rotina e, portanto, menos esforço envolvido na realização do estudo. O que tornará mais fácil o desaparecimento dos pensamentos dos ruminantes.

Em segundo lugar, encontre um lugar confortável e sem distrações para estudar. Não importa se você estuda em uma biblioteca ou em casa, e mesmo que os dois lugares sejam intercalados, isso é algo muito pessoal. O que é realmente relevante é que escolhemos um lugar onde sentimos que podemos nos concentrar.

Ter colegas de estudo pode ajudá-los a encorajar um ao outro, desde que não seja uma grande distração para vocês dois. Seria útil poder ter alguém com quem conversar durante os intervalos que costumam fazer durante os estudos e até mesmo perguntar uns aos outros sobre o assunto que está a estudar.

Mover o dispositivo móvel para longe e fora da vista evita múltiplas distrações enquanto estuda. Também não é aconselhável se abster por muito tempo se for difícil ou se você estiver esperando uma chamada importante, pois pode causar ansiedade e, consequentemente, mais distração do que se você tivesse alcance. Portanto, seria conveniente estabelecer algumas pausas a cada poucos minutos do estudo realizado para poder navegar no celular.

Outro aspecto fundamental é o sono e uma boa alimentação.. Se não forem realizados corretamente, o aluno provavelmente estará cansado e sem vontade de estudar. Além disso, é amplamente demonstrado que durante o sono o que foi estudado no dia anterior se consolida na memória; sem falar nos benefícios de alguns alimentos, como salmão ou nozes, que são ricos em ômega 3 e ajudam a prevenir o declínio cognitivo.

Permitir-se um dia de desconexão total por semana é geralmente altamente recomendado para recarregar as baterias após uma semana de muito esforço e, assim, retomar a semana seguinte com energia. Isso também ajudaria a manter a mente limpa e, assim, evitar a ruminação.