6 segredos para reduzir a ansiedade do Natal no meio de uma pandemia

É normal sentir alguma ansiedade na época do Natal, é um período intenso que inclui tanto obrigações como a vontade de gozar as férias tradicionais e em família.

As obrigações que geram ansiedade podem ser os preparativos para esses feriados, como comprar presentes, visitar lojas, organizar agendas com a família e amigos, e assim por diante. No entanto, esta ansiedade descrita corresponde a uma ansiedade adaptativa e normal.

É importante notar que a própria ansiedade, como emoção, é necessária. Não podemos viver sem ansiedade, apesar do fato de que sempre é rotulado como "algo negativo para eliminar." A ansiedade nos ajuda a nos preparar para o que pensamos que vai acontecer, nos ajuda a enfrentar uma situação futura e, portanto, um certo nível de ansiedade é adaptativo e necessário.

O problema surge quando a ansiedade é alta, prejudicial e inadequada. Este tipo de ansiedade desadaptativa é desproporcional à situação futura que acreditamos ocorrer, ou seja, podemos avaliar que algo mais negativo vai acontecer do que a probabilidade real de acontecer e que não seremos capazes de encarar. Portanto, valorizamos que não temos recursos de enfrentamento para o que acreditamos que vai acontecer e por isso passamos a sofrer no presente algo que não aconteceu.

Esses sintomas podem ser respiração rápida, aumento da freqüência cardíaca, pressão no peito e sensação de asfixia ou um nó na garganta.

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Ansiedade desadaptativa neste Natal

A grande diferença nesta época de Natal em comparação com épocas anteriores à pandemia é o aumento de casos com ansiedade mal-adaptativa. É lógico que, afinal, uma ansiedade adaptativa típica do Natal se junta a uma ansiedade elevada como resultado da pandemia de COVID. No Centro de Psicologia PsicoAlmería, observamos um aumento de casos de ansiedade alta e desadaptativa nessas datas.

Essa ansiedade provocada pela pandemia tem como consequência um aumento dos pensamentos negativos que continuamente nos condicionam. Os mais comuns podem ser aqueles relacionados à hipervigilância e ao medo de ser infectado ou infectar alguém próximo. E em relação a essas datas de Natal, Podemos ter dúvidas sobre se devemos ficar com parentes ou não devido às consequências catastróficas que podem surgir.

Esses pensamentos carregam emoções compatíveis, ou seja, quando temos pensamentos negativos, as emoções que surgem também são aquelas relacionadas ao desconforto emocional, como a ansiedade.

E uma vez que experimentamos essa sintomatologia, nossos comportamentos terão como objetivo reduzir a ansiedade, embora em Na maioria das vezes, esses comportamentos tendem a não funcionar como gostaríamos e causamos nosso ansiedade. Por quê? É simples: tendemos a realizar comportamentos de evitação e fuga em situações que nos causam ansiedadeIsso funciona para nós a curto prazo porque sentiremos alívio. Mas, no longo prazo, o problema persiste e a ansiedade voltará com mais força.

Um exemplo poderia ser o seguinte: Se eu ficar com meus parentes no Natal, poderia infectar alguém sem saber e não seria capaz de viver com isso (pensamento), sinto errado pensar que isso aconteceria (ansiedade e sintomas relacionados à ansiedade), então decido que não vou encontrar ninguém (comportamento e redução de ansiedade).

A curto prazo, pode ser bom tomar essa decisão, e a ansiedade terá desempenhado um papel importante. Mas a longo prazo, você pode continuar a realizar comportamentos de evasão (Não encontre ninguém para evitar o contágio), e não atenderá as necessidades que continua tendo, como a necessidade de contato com sua família e amigos. Desta forma, a ansiedade não adaptativa que você tem em um nível pessoal aumentará cada vez mais quando você parar de fazer coisas que são necessárias e agradáveis.

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O que podemos fazer para reduzir a ansiedade?

Aqui estão algumas chaves psicológicas ou diretrizes que o ajudarão a enfrentar e reduzir a ansiedade mal-adaptativa.

1. Consulte um profissional

É importante que você não negligencie sua saúde mental. Se você se encontra em uma situação que lhe causa muito desconforto e ansiedade, é bom consultar um psicólogo.

A psicóloga Verónica Valderrama Hernández e sua equipe irão ajudá-lo a resolver sua ansiedade mal-adaptativa. Cada pessoa é diferente, por isso é importante que façam uma avaliação adequada da situação que te preocupa. Desta forma, realizam uma terapia eficaz e adaptada para encontrar o seu bem-estar emocional.

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2. Diálogo interno Como você fala consigo mesmo?

A conversa interna é uma técnica que pode ajudá-lo em momentos de ansiedade. Como já discutimos, os pensamentos desencadeiam emoções e comportamentos compatíveis.

Se acreditarmos que algo negativo e desagradável vai acontecer e reconhecermos que não podemos lidar com isso, sentiremos ansiedade e nosso comportamento será compatível com essa ansiedade. Uma boa opção é um diálogo adequado consigo mesmo quando os pensamentos automáticos e negativos que desencadeiam sua ansiedade surgem.

Tente inicialmente anotar esses pensamentos recorrentes e anote pensamentos objetivos alternativos (mais focados na realidade) ao lado deles. A diferença entre pensamentos automáticos e racionais é que os primeiros tendem a ser mais curtos e radicais e os segundos mais objetivos. Esses pensamentos alternativos que você vai gerar terão como objetivo lhe oferecer mais confiança em si mesmo. Depois de escrevê-los, é tão simples quanto usá-los e repeti-los quando o início de sua ansiedade for acionado.

Pense no seguinte: Se você tiver apenas um pensamento, as chances de acreditar serão altas e você sofrerá as consequências. Se você tiver mais de um pensamento (o automático e o alternativo que você criou), sua mente não será capaz de atribuir tantos probabilidades de pensamento negativo porque você está oferecendo a eles diferentes opções ou hipóteses de um futuro que realmente você não sabe.

No exemplo dessas festas de natal não é a mesma coisa pensar “se eu ficar vou contagiar um familiar e ele vai morrer, é melhor não ver a família”, para te propor isso pensamento alternativo: "Posso adiar o encontro com um parente que pode ser um grupo de risco e ficar com um número limitado, juntamente com medidas de segurança".

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3. Atenção plena

A prática da Atenção Plena é muito útil para casos de ansiedade; Está comprovado cientificamente que oferece benefícios e vantagens nesse sentido. A plena atenção tanto formal (com áudios) quanto informal (aprender a viver no aqui e agora) o ajudará a reduzir a ansiedade mal-adaptativa.

É simples, pense que a ansiedade mantém sua mente ocupada com preocupações que ainda não ocorreram, situações que você antecipa que ocorrerão. Com a ansiedade, é como viver em um futuro negativo, encontrando-se em um estado de alerta quase contínuo.

A plena atenção permite que você viva com plena consciência, permitindo que você viva no presente. Mindfulness é uma habilidade que está sendo treinada, e você será capaz de redirecionar sua atenção em situações reais que estejam acontecendo, isso o ajudará em momentos de ansiedade. No PsicoAlmería você encontrará áudios e vídeos para praticar o Mindfulness.

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4. Paciência

A ansiedade não desaparece repentinamente, é uma emoção que dura um pouco, então você deve ter paciência; aos poucos você restaurará seu bem-estar. Pense que a ansiedade desempenha um papel de sobrevivência, sua mente acredita que o protege ao causá-la (porque se a ansiedade é sua, ela é causada por sua mente e seu corpo sofre).

Você vai mostrar à sua mente, aos poucos, que não há problema em protegê-lo, desde que seja uma ansiedade adaptativa, de modo que ela reajuste a ansiedade não adaptativa.

5. Boas atividades

Quando foi a última vez que você fez algo pela primeira vez? Aproveite e faça algo diferente, ou faça algo que você não faz há muito tempo. Tente juntar-se a coisas que o façam sentir-se bem e, desta forma, pode afastar-se da ansiedade.

6. Contato social e familiar sempre que possível

Embora continuemos a manter distância com a família e conhecidos, não vá muito longe. Se aos poucos você sentir que está cada vez mais distante, conecte-se mais com suas pessoas importantes, até mesmo por meio da tecnologia. Isto é importante nestas festas de Natal em que é tradição estar com o nosso povo.

E por último, lembre-se que quando nos sentimos mal podemos ir a profissionais de saúde mental que nos ajudarão e entenderão como são os psicólogos da PsicoAlmería.