A regra dos 90 segundos para gerenciar suas emoções

Leva apenas 90 segundos para identificar uma emoção e deixá-la passar.

A maioria das emoções dura 90 segundos. Se depois de 90 segundos ainda mantemos uma resposta emocional ao que aconteceu, é porque decidimos ficar nesse loop emocional. Estas são as conclusões da doutora de neuroanatomia de Harvard Jill Bolte Taylor. “Quando uma pessoa reage a algo que acontece em seu ambiente, um processo químico começa em seu corpo. Esse processo leva 90 segundos.

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A regra dos 90 segundos

Vamos ver um exemplo. Quando amígdala, a área do cérebro responsável por detectar o perigo, considera que existe uma possível ameaça ao nosso bem-estar (por exemplo, uma mensagem desagradável no trabalho), inicia-se um processo químico que nos prepara para enfrentar o perigo. hormônios do estresse são produzidoscortisol, adrenalina S norepinefrina) e são liberados na corrente sanguínea. Músculos tensos, respiração e mudança de pulso.

“Os produtos químicos percorrem o corpo que o colocam em alerta total.

Para que esses produtos químicos se dissipem completamente, leva menos de 90 segundos.”, diz o médico.

Soa maravilhoso. Mas... Por que nossas reações emocionais geralmente duram mais?

alimentando o laço

Se depois de 90 segundos, a pessoa continua a sentir a emoção, "isso significa que ela decide ficar presa no circuito emocional", explica o Dr. Tayor.

Os pensamentos e interpretações estimulam novamente o circuito neural e geram a reação emocional, uma e outra vez. Se você "rebobinar" uma conversa desagradável, ainda se sentirá igual ou pior do que quando aconteceu, mesmo que horas tenham se passado.

Essa tendência de ficar preso ou pensar demais nas coisas é chamada de ruminação mental. A ruminação está associada a sintomas de depressão e ansiedade e a incapacidade de regular os estados emocionais de forma eficaz.

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O efeito da atenção plena na gestão emocional

Os ensaios do Dr. Taylor destacam que a prática da atenção plena pode ajudar as emoções a fluir através de nós com mais facilidade. Mindfulness é a capacidade de prestar atenção ao momento presente, observando a experiência com equanimidade e sem julgamento.

A seguir, veremos as três etapas do gerenciamento emocional em 90 segundos.

1. Identifique a emoção que está sentindo

Todas as emoções têm um componente fisiológico associado. Por exemplo, se você estiver com raiva, poderá notar um aumento na temperatura corporal ou na tensão muscular.

o desafio é estar ciente das mudanças nas sensações físicas no corpo de momento a momento. É a habilidade que treina Mindfulness.

2. Dê um nome à emoção

Nomear como você se sente pode ajudá-lo a retomar o controle. Não há necessidade de dizer isso em voz alta. Pode ser uma simples nota mental. Por exemplo, “estou ficando com raiva” ou “há uma frustração em mim”.

Reconheça seu estado emocional sem julgamento de si mesmo ou da experiência. Lembre-se de que as emoções são reações involuntárias e é completamente natural e saudável sentir o que você sente. Por mais simples que pareça, esse passo tem um efeito poderoso no cérebro.

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3. Observar

As emoções são como ondas no mar: aparecem e, se não ficarmos presos neles, eles desaparecem. Este terceiro passo consiste em observar a manifestação da emoção, tal como ela é, sem tentar fazê-la mudar, parar ou ser diferente.

Essa qualidade de observar sem interferir ou ser afetado é treinada com a prática da Atenção Plena.

Gerenciando a ruminação

A chave adicional para esse processo seria assumir o controle de ruminação: a tendência de pensar e se debruçar sobre o assunto em excesso. Testes mostram que a atenção plena ajuda a conter a ruminação e que uma intervenção de atenção plena de 8 semanas é mais eficazes na redução da ruminação e da sintomatologia depressiva do que as técnicas de atenção plena que se realizam informal.

Um exemplo de uma intervenção completa de Mindfulness de oito semanas seria um curso MBSR. (Redução de Estresse com Mindfulness) pela Universidade de Massachusetts. O Centro Mindfulme disponibiliza o programa MBSR em Espanha, em Barcelona em formato presencial e em formato online para o resto do país.

conclusão

90 segundos é o tempo que o corpo leva para eliminar as substâncias químicas das emoções do estresse. Isso significa que temos 90 segundos para observar a experiência e vê-la acontecer.

Falando em emoções desagradáveis... 90 segundos. É mais do que suficiente, certo?