8 dicas para enfrentar e controlar a insônia

Os problemas de insônia são uma fonte comum de desconforto para muitas pessoas ao redor do mundo que vivenciam no seu dia-a-dia, mas, felizmente, ninguém está condenado a ter que resignar-se e sofrê-los sem poder fazer nada.

E é que embora na hora do sono não possamos realizar ações de maneira consciente, antes e depois sim podemos aplicar rotinas e hábitos psicologicamente saudáveis ​​ao nosso dia-a-dia que nos ajudam a descansar Boa. Então neste artigo você vai encontrar várias dicas e truques para gerenciar e superar a insônia.

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Dicas para controlar a insônia e dormir bem

A insônia é um dos distúrbios do sono mais pesquisados ​​no campo da medicina e da psicologia, e os profissionais de saúde têm progressivamente encontrado várias soluções para resolver este tipo de problema. Alguns deles só podem ser feitos sob supervisão médica ou psicoterapêutica, mas outros, menos eficazes, mas mais simples, podem ser aplicados pelo próprio.

Abaixo, desenvolveremos brevemente as principais dicas gerais que você pode usar para gerenciar a insônia com sucesso.

1. técnicas de relaxamento

As técnicas de relaxamento são ferramentas que podemos usar diariamente para relaxar antes de ir dormir, especialmente se tivermos dificuldade em adormecer ou tivermos problemas com insônia.

Existem muitas técnicas deste tipo que temos e atualmente temos a possibilidade de aprendê-los tanto telematicamente pela internet ou indo a qualquer especialista no matéria.

Algumas das técnicas de relaxamento que podemos colocar em prática no nosso dia a dia são exercícios de respiração controlada, massagem, aromaterapia, musicoterapia ou respiração controlada.

Uma das técnicas mais recomendadas deste tipo é Técnica de relaxamento muscular progressivo de Jacobson, uma metodologia frequentemente utilizada tanto no campo da psicologia quanto da medicina. É um programa de relaxamento cujos benefícios foram comprovados cientificamente e que consiste em relaxamento progressivo e consciência de vários grupos musculares durante um período de aproximadamente 10 minutos.

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2. Tenha um horário de sono consistente

Mantenha um horário de sono claro e siga-o semanalmente, respeitando diariamente o horário em que vamos para a cama e a que acordamos no dia seguinte é outra dica muito útil para vencer a insônia.

Manutenção disciplinada de um horário diário de sono acostuma nosso corpo a sempre ativar e desativar ao mesmo tempo, algo essencial para o bom funcionamento dos ritmos circadianos (os ritmos naturais que o "relógio biológico" do cérebro segue).

3. Fazer exercício físico

Fazer exercícios físicos regularmente ao longo da semana também contribui para levar uma vida saudável. mais saudável e é outra das formas clássicas com que podemos superar nossos problemas de insônia.

Esta rotina de exercícios físicos deve ser organizada de acordo com nossas necessidades e capacidades físicas, evitando qualquer risco de lesão ou desempenho excessivo para nosso corpo.

Além disso, é aconselhável fazer exercício durante as primeiras horas da tarde, deixando pelo menos cinco horas de margem para descansar antes de ir para a cama (ou seja, não fazê-lo imediatamente antes de dormir, para não alterar o biorritmo natural do organismo).

Por fim, deve-se notar que realizando um exercício de qualquer tipo que seja intenso e cansativo, poderemos liberar endorfinas no nosso corpo, substâncias químicas que nos ajudam a ter um melhor humor e a adormecer melhor devido à tarde.

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4. Alimentação saudável

A alimentação também pode ser um elemento a ter em conta para ultrapassar os casos de insónias e sobretudo o tipo de alimento e a forma como o consumimos à noite. Por um lado, os problemas de digestão dificultam o sono e, por outro, estar desnutrido nos exporá mais ao estresse, e isso não se dá bem com o sono.

Especialistas em nutrição aconselham que a última refeição do dia seja feita entre 19h e 20h para ter tempo de digerir antes de dormir. Ao mesmo tempo, também é aconselhável comer pouco e comer alimentos que não sejam muito pesados.

Da mesma forma, também existem certos hábitos saudáveis ​​que podemos praticar diariamente antes de dormir, como tomar uma infusão de valeriana ou similar.

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5. Evite a exposição noturna a qualquer tela

É aconselhável evitar a exposição a telas de todos os tipos pouco antes de dormir, independentemente de serem do dispositivo móvel, pois poderia interferir com o natural adormecer no cérebro. E é que nos expormos a tanta luz pode confundir nosso relógio biológico interno, tornando que o sistema nervoso mantém um alto nível de excitação funcionando quase como se estivesse totalmente dia.

Embora seja muito difícil para nós, devido à grande dependência que a maioria das pessoas tem de telefones celulares e outros dispositivos eletrônicos, antes de dormir é aconselhável fazer outras atividades relaxantes, como ler ou ouvir música.

6. Leitura

A leitura também pode ser um dos hábitos que, se continuarmos progressivamente e ao longo do tempo, pode servir como elemento para ativar o sono, permita-nos desconectar.

A leitura é uma das atividades mais relaxantes mais indicadas para antes de ir para a cama, especialmente se não se trata de textos muito complicados ou que representem um desafio para a compreensão ou memorização (as notas universitárias são descartadas, por exemplo). É por isso que é altamente recomendável fazer alguns minutos antes de dormir, hábito que pode ser combinado com a ingestão de qualquer tipo de infusão relaxante.

7. Para meditar

Assim como as técnicas clássicas de relaxamento, o meditação É uma forma de controle mental baseada em antigas tradições orientais que pode ser um bom aliado para preparar nosso corpo nos minutos antes de dormir.

Existem muitas maneiras de meditar para relaxar nosso corpo; Uma das modalidades mais recentes e utilizadas em todo o mundo é o Mindfulness., uma metodologia de relaxamento utilizada na prática clínica e inspirada em certas tradições budistas, mas desenvolvida em um campo de pesquisa científica.

Mindfulness ou Atenção Plena nos permite tomar consciência de nosso corpo e de nossa conteúdo mental e nos permite focar no momento presente, esquecendo preocupações passadas ou futuro.

8. Crie um ambiente favorável ao sono

Criar um ambiente adequado para o sono consiste em uma série de orientações que podem nos ajudar a adormecer e com as quais podemos tornar mais fácil para o cérebro e o corpo entrar progressivamente na fase de adormecer.

Algumas dessas orientações podem ser, como foi indicado, evitar a exposição a telas brilhantes, desligar qualquer luz da casa que seja excessivamente forte ou tome um banho relaxante antes de dormir.