Reduzir a insônia: orientações de higiene do sono

Estima-se que entre 20 e 48% da população espanhola tenha tido problemas transitórios de sono em algum momento de suas vidas, e parece que essa porcentagem está aumentando. Tendo isso em mente, é provável que em algum momento de nossas vidas tenhamos tido noites difíceis em que tivemos problemas para adormecer.

Quando apresentamos essas dificuldades costumamos chamá-las de “insônia”. S A melhor maneira de combater esses tipos de problemas é seguir algumas orientações de higiene do sono. Discutiremos as duas questões abaixo.

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O que é insônia?

A insônia é aquela dificuldade para dormir quando não conseguimos dormir, seja por não conseguir iniciá-lo, por não conseguir mantê-lo ou pela presença de despertares noturnos frequentes sem poder voltar a dormir.

Consequentemente, nossa vida diurna é consideravelmente afetada: nosso desempenho geral diminui, temos dificuldades de atenção e concentração, problemas de cansaço e alterações do nosso humor e estado de espírito, entre outros.

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Como podemos detectar que sofremos de insônia?

Como esses problemas são subjetivos, é relativamente difícil detectar com certeza que podemos ter insônia. Porém, Existem alguns parâmetros que podemos levar em consideração para avaliar a possibilidade de termos insônia, e estes são:

• O tempo que leva para adormecer é superior a 30 minutos.
• Quando o tempo total que adormecemos é inferior a 6 horas.
• Presença de 3 ou mais despertares noturnos, juntamente com dificuldade em voltar a dormir.

É importante que saibamos que, além desses critérios, deve haver também o nosso avaliação subjetiva negativa da afetação do estado físico e psicológico, pois nem todos precisamos das mesmas horas para ter um sono confortável.

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O que podemos fazer?

Há uma série de diretrizes que geralmente são implementadas como primeiras medidas ao intervir em problemas de insônia, e essas diretrizes são as de higiene do sono. Eles têm o objetivo de implementar em nós uma série de hábitos que favorecem a qualidade do nosso sono, é uma forma de ensine nossa mente e corpo que deve descansar e como fazê-lo para estabelecer essa rotina novamente.

Por outro lado, cada pessoa tem circunstâncias pessoais diferentes e é necessário adaptar-se a elas para a eficácia da terapia. Assim, de forma complementar, comentaremos as mudanças gerais que podem ser feitas para melhorar a qualidade do sono:

1. Diretrizes sobre nossos alimentos, bebidas e outras substâncias

É importante evitar comer demais no jantar, mas também não ficar com fome. Além disso, recomenda-se que nosso jantar seja leve e com abundância de carboidratos, pois são facilitadores do sono.

Por outro lado, também é recomendável restringir a ingestão de líquidos durante as horas perto de ir para a cama e ir ao banheiro e urinar antes, assim evitaremos que no meio da noite Vamos levantar Nesse sentido, também é recomendado que não nos levantemos para comer ou beber algo, pois isso pode nos estimular a acordar. O melhor seria levar um copo de água conosco quando formos para a cama para evitá-lo.

Em relação a outros tipos de bebidas, devemos evitar tomar café depois das 4 da tarde, pois é um tipo de bebida estimulante que pode nos influenciar a adormecer, assim como cafeína, chocolate e refrigerantes.

Também devemos evitar o consumo de álcool e tabaco, pois são substâncias que podem causar despertares noturnos.

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2. Orientações relacionadas ao exercício físico

É verdade que o exercício físico nos ajuda a ficar cansados ​​à noite, facilitando o sono e o sono. No entanto, não devemos fazê-lo durante as três horas antes de dormir, pois precisamos que um alto nível de atividade diminui gradualmente, e para isso você precisa de um tempo.

Nesse sentido, é importante que as atividades que fazemos antes de dormir sejam de baixa intensidade e que não requerem muita atenção e concentração.

Por outro lado, sabe-se que a luz constante também afeta nosso sono. Por isso, devemos restringir o uso de dispositivos tecnológicos como celulares, computadores ou tablets antes de dormir.

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3. Diretrizes relacionadas ao nosso meio ambiente

Existem certos aspectos do nosso ambiente que também influenciam o nosso sono. Assim, a cama onde dormimos deve ser adequada, e as roupas que usamos não devem ser escassas, excessivas ou incômodas.

Recomenda-se também que a luz que usamos não seja tão intensa, que a temperatura esteja entre 18 e 22 graus e que a umidade seja adequada.

Por outro lado, é recomendado que o ambiente seja tranquilo e sem barulho enquanto dormimos, pois o barulho dificulta o sono.

4. Outras Diretrizes Importantes

Para facilitar a regularidade do nosso sono, é importante irmos para a cama no mesmo horário todos os dias. dias, independentemente de quanto dormimos naquela noite, além de sempre levantarmos no mesmo hora. Isso fará com que nosso corpo se acostume com essas horas para dormir.

Além disso, também é importante que não usamos a cama para outras atividades além de dormir.

Se não adormecermos em 15 ou 30 minutos, podemos levantar e fazer uma atividade que não seja estimulante, como ler um livro chato até sentirmos sono novamente.

Concluindo, embora seja difícil para nós, trata-se de mudar nossos hábitos para que a rotina diária nos ajude a adormecer mais facilmente à noite. Para uma atenção personalizada no tratamento eficaz da insônia e distúrbios relacionados a esta sintomatologia, em PsicoAlmería podemos ajudá-lo pessoalmente e online.