Os 6 principais tipos de técnicas de relaxamento e como usá-las

As técnicas de relaxamento ajudam-nos a enfrentar o stress e o ritmo frenético da vida que muitas vezes temos de realizar devido ao nosso trabalho e às circunstâncias que tivemos de viver. Aprender a relaxar melhor nos prepara para enfrentar os desafios de cada dia, para isso basta escolher um dos métodos disponíveis e começar a praticá-lo.

Neste artigo explicamos o que são e para que servem as técnicas de relaxamento, quais são os principais tipos de técnicas que existem e seus benefícios.

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O que são técnicas de relaxamento e para que servem?

As técnicas de relaxamento são um recurso essencial e amplamente utilizado em tratamentos psicológicos que impliquem a necessidade de abordar e lidar com o estresse ou a ansiedade, e a situações em que a pessoa experimenta uma superativação psicofisiológica que a impede de realizar suas atividades diárias normalmente.

Este tipo de técnicas facilitar a redução dos níveis de tensão corporal e carga mental

que, muitas vezes, sofremos em diversas áreas de nossas vidas (trabalho, família, etc.). Portanto, são ferramentas úteis, não apenas para pacientes com problemas psicológicos ou distúrbios emocionais, mas também para todas aquelas pessoas que precisam melhorar sua qualidade de vida e bem-estar.

Aprender a relaxar nos permite fazer atividades que, de outra forma, evitaríamos devido aos altos níveis de excitação que atualmente experimentamos em nossas sociedades modernas. Pressa, estresse, estresse... são fatores que alimentam o desconforto e pioram nosso desempenho físico e cognitivo.

Através do uso de técnicas de relaxamento, promovemos o bom funcionamento do nosso sistema de gestão de stress, buscando um equilíbrio hormonal ideal e reduzindo os níveis excessivos de cortisol que, a longo prazo, podem ser prejudiciais ao nosso corpo.

Tipos de técnicas de relaxamento

Existem diferentes tipos de técnicas de relaxamento, pelo que podemos escolher a que melhor nos convém ou nos satisfaz. Aqui estão alguns deles:

1. Relaxamento muscular progressivo de Jacobson

técnica de relaxamento muscular progressivo desenvolvido na década de 1930 pelo médico americano Edmund Jacobson, é provavelmente um dos tipos mais conhecidos de técnicas de relaxamento.

Esta prática baseia-se no princípio fisiológico da liberação de tensão, que postula que quando tensionamos um músculo (por alguns segundos) e depois o soltamos (distensão), ele estará mais relaxado do que antes de realizar o exercício.

No relaxamento muscular progressivo, a pessoa pode se deitar (ou encontrar uma posição confortável) em um local agradável e tranquilo. Depois, as seguintes fases devem ser seguidas:

Primeira fase de tensão e relaxamento

Nesta primeira fase diferentes músculos são tensos e relaxados, segurando-os fortemente por 10 ou 15 segundos, e focando em como eles relaxam para afrouxar. Pode ser feito seguindo uma ordem de grupos musculares (cabeça, tronco, braços e pernas).

Por exemplo, se você começar com a cabeça, pode começar com o rosto, franzindo a testa e depois relaxando; fechar os olhos com força e depois abri-los; e apertando os lábios e afrouxando-os. E assim por diante com os outros grupos musculares.

Segundo estágio

Nesta segunda fase reveja mentalmente todos os grupos musculares que foram tensos e liberados, para verificar se estão realmente relaxados após os exercícios, e se é necessário fazê-los novamente.

terceira fase

Esta última fase é de relaxamento e a pessoa deve tomar consciência do estado de calma após ter executado os exercícios. Para facilitar isso, cenas agradáveis ​​ou diferentes sensações positivas podem ser visualizadas através da imaginação (imagine-se deitado na praia ou comendo um bom prato de comida).

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2. Schultz treinamento autógeno

Essa técnica de relaxamento baseia-se, segundo Schultz, em um método que consiste em produzir uma transformação do indivíduo através da realização de certos exercícios fisiológicos e racional, que permitem obter resultados semelhantes aos alcançados através de estados de sugestão autêntica.

O treino autógeno consiste em concentrar-se nas sensações físicas através da execução de 6 exercícios que devem ser aprendidos progressivamente.

Com algumas instruções simples (autossugestão), a pessoa consegue que suas extremidades, e o resto do corpo, relaxem através de sensações de calor, peso, etc. Deste modo, é a convicção interna do próprio indivíduo que facilita a obtenção de uma sensação de relaxamento em geral.

Os exercícios são os seguintes:

• Exercícios pesados ​​(ex. por exemplo sentir que os braços pesam cada vez mais)
• Exercícios de calor (ex. por exemplo sentir correntes de calor pelo corpo)
• Exercício de pulsação (batimentos cardíacos)
• Exercício de respiração (concentre-se no fluxo de ar da sua respiração)
• Regulação abdominal (observe como ele se expande ao inalar)
• Exercícios de cabeça ou testa

3. Relaxamento Condicionado de Paul

A técnica de relaxamento condicionado de Paul é um procedimento no qual a auto-sugestão também é usada como método para relaxar. Consiste em associar sensações relaxantes e agradáveis ​​a uma palavra ou conceito que a pessoa diz a si mesma durante o exercício.

Para isso, o sujeito deve encontrar um local tranquilo e confortável para relaxar, sendo orientado a focar a atenção em sua própria respiração, ao mesmo tempo em que o conceito é repetido internamente e de forma autossugestiva (pág. por exemplo a palavra "calma") que será associada à sensação de relaxamento.

Uma variante desse tipo de técnica é a imaginação de cenas relaxantes, nas quais a pessoa é guiada e Você é solicitado a imaginar certas situações que geram sentimentos positivos e sensações agradáveis.

Esta ferramenta é amplamente utilizada na terapia, e a versão aprimorada pode ser feita por meio do uso de realidade virtual e aumentada, duas ferramentas que geram situações mais realistas.

4. Relaxamento passivo de Schwartz e Haynes

A técnica de relaxamento passivo, ao contrário do relaxamento muscular progressivo, não utiliza métodos de liberação de tensão muscular. Com este método de relaxamento, a pessoa recebe instruções verbais que o estimulam a relaxar progressivamente cada grupo muscular.

Por exemplo, o clínico pode sugerir o seguinte: "Você está sentado em silêncio no sofá com os olhos fechados, observe à medida que seus braços relaxam, eles ficam cada vez menos tensos... agora olhe para o antebraço direito, observe como ele relaxa a cada vez avançar…".

Esses tipos de instruções funcionam melhor se o ambiente em que essa técnica é realizada for um local calmo e agradável e o clínico que dá as instruções cognitivas usa um tom de voz lento e sem pressa.

5. Relaxamento diferencial de Bernstein e Borcovek

A técnica de relaxamento diferencial é considerada uma variante do relaxamento muscular progressivo de Jacobson. A diferença é que com este método você aprende a tensionar apenas os músculos relacionados a uma atividade específica, mantendo relaxados aqueles que não são necessários para isso. Por exemplo, em situações cotidianas e específicas (como dormir ou estudar para uma prova).

Geralmente combina três tipos de variáveis ​​dummy, que dão origem a 8 situações com complexidade crescente:

• Posição (sentado/em pé)
• Atividade (ativa/não ativa)
• Local (quieto/não sossegado)

6. Benson relaxamento

A técnica de Benson é um método que combina relaxamento e meditação transcendental. Em primeiro lugar, a pessoa deve ser colocada em um local confortável e agradável; então uma palavra é escolhida e repetida continuamente (como um mantra), com um ritmo constante e um tom de voz suave. Este exercício pode durar de 5 a 20 minutos, sem ficar entediado ou cansado.

Benefícios

A prática diária de exercícios de relaxamento traz uma série de benefícios para quem os realiza:

Por um lado, melhoria da qualidade de vida: o relaxamento reduz o stress e a sensação de nervosismo, melhora a qualidade e o bem-estar.

Também leva a uma redução de problemas cardiovasculares: estar relaxado reduz a pressão arterial, diminui a frequência cardíaca e, portanto, a longo prazo diminui o risco de sofrer distúrbios cardiovasculares.

Além disso, fazer uso dessas técnicas contribui para o relaxamento muscular. É fato que o estresse e a ansiedade geram tensão muscular, que diminui ou desaparece com a prática do relaxamento.

Por outro lado, melhora o desempenho físico e cognitivo. O relaxamento ajuda-nos a estar mais calmos, atentos e confiantes, e isso tem impacto tanto a nível físico como cognitivo, melhorando assim o nosso desempenho em todas as áreas da vida.

Finalmente, sono e humor melhorados: Estar relaxado nos ajuda a dormir melhor à noite e a ter um humor melhor.

Referências bibliográficas:

• Suchiffe, J. 1991. O livro completo de técnicas de relaxamento. Título, Londres.
• Payne, R. PARA. (2005). técnicas de relaxamento Editorial Paidotribo.