As 5 dietas mais saudáveis ​​para perder peso

Uma maneira eficiente de perder peso é seguir uma dieta saudável.. Isso sempre deve estar de acordo com as necessidades calóricas de cada pessoa e seu estilo de vida. Além de seguir uma dieta das mais saudáveis, é imprescindível fazer atividade física e descanso.

Existem diferentes dietas elaboradas por diferentes instituições de pesquisa em todo o mundo. Para escolher o caminho certo, você deve levar em consideração seus próprios costumes. Também os motivos que impediram a perda de peso no passado, como comer entre as refeições ou comer muitos produtos refinados.

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As 5 dietas mais saudáveis ​​para perder peso

Seguir uma dieta é uma das maneiras de perder peso, junto com o exercício. Os alimentos devem ser saudáveis ​​e balanceados, e as "dietas milagrosas" devem ser desconfiadas, pois tendem a comprometer a saúde de quem as pratica.

Às vezes, existem dietas que eliminam a ingestão de nutrientes, como carboidratos ou gorduras. Isso não é recomendado. O melhor é apostar em dietas que tenham como referência uma alimentação balanceada. Aqui estão as dietas de perda de peso mais saudáveis.

1. Dieta mediterrânea

A dieta mediterrânea se tornou popular como uma dieta saudável para emagrecer. Embora seja uma dieta tradicional, tornou-se uma opção de referência para emagrecer. O motivo é simples: é equilibrado e leve.

A alimentação é baseada no alto consumo de frutas, verduras, peixes, grãos inteiros, legumes e azeite. Seu consumo é baixo em carnes vermelhas, açúcares e gordura saturada. Uma proposta de cardápio diário seria assim:

Café da manhã:

• Café ou chá com leite
• Fatia de pão com queijo e azeite
• 1 peça de fruta

Meia manhã:

• 1 peça de fruta
• 1 punhado de nozes

Comida:

• Sopa de lentilhas
• Almôndegas em molho de tomate
• 1 peça de fruta

Lanche:

• Queijo cottage com mel

Jantar:

• Salada mista

• Peixe assado com legumes no vapor

• 1 iogurte natural

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2. Dieta energética

A Power Diet foi desenvolvida pela University of Newcastle, na Austrália. Tem como foco a redução dos alimentos processados ​​e o alto consumo de açúcar, além da importância de três refeições balanceadas. Aqui está um exemplo desta dieta saudável para perda de peso:

Café da manhã: Nesta dieta é muito importante não pular o café da manhã, recomendando-se porções generosas para evitar comer entre as refeições.

• Ovos fritos ou preparados a gosto
• Sanduíche de pão integral com presunto de peru e queijo com baixo teor de sal e gordura
• Suco de laranja
• 1 maçã

Comida: A recomendação é evitar alimentos processados ​​ou comer fora de casa. É melhor preparar comida no dia anterior ou preferir saladas verdes ou sanduíches de vegetais.

• Salada com alface, queijo, presunto magro, nozes, amêndoas e tomates em abundância
• Um pedaço de fruta

o bem:

• Um sanduíche de pão integral com frango grelhado, alface, tomate, cebola, pepino e queijo magro
• Um pedaço de fruta

Jantar: Esta parte da refeição é muito importante. Deve ser feito pelo menos uma hora antes de dormir, e deve ser composto por:

• Metade em forma de vegetais

• A quarta parte em forma de carne

• Um quarto na forma de carboidratos

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3. Dieta da Clínica Mayo

A Dieta Mayo foi desenvolvida pela Mayo Clinic, uma das mais prestigiadas do mundo. Os nutricionistas desta instituição conseguiram estabelecer uma dieta padronizada para perder peso de forma saudável.

Esta dieta está comprometida com a mudança de hábitos e o consumo de uma variedade de alimentos de qualidade. Também é recomendável não comer enquanto assiste televisão e fazer 30 minutos por dia de qualquer atividade física. Aqui está um exemplo do menu da Dieta Mayo:

Café da manhã:

• Iogurte natural sem lactose com um pedaço de fruta cortada
• ½ xícara de aveia cozida com duas colheres de sopa de passas e ¼ de pêssego ou manga.
• Chá ou café sem açúcar

Comida:

• Macarrão com cubos de atum ou presunto, duas xícaras de cenoura fatiada, duas xícaras de abobrinha fatiada e maionese de baixa caloria
• Salada mista sem molho que pode ter arroz ou quinua

Jantar:

• Salada verde com rodelas de tomate, cebola e cogumelos
• 1 pedaço de pão torrado com mel ou agave
• 1 xícara de frutas cortadas mistas
• Chá ou café sem açúcar

Entradas:

• 1 maçã ou 1 xícara de pimentão fatiado

• 2 colheres de sopa de homus

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4. Dieta de dias alternados

A dieta de dia alternativo propõe um dia de limpeza e um dia de regime. Esta dieta está comprometida com medidas diferentes das outras da lista. O tipo de alimento consumido é alternado.

Um dia é o dia da limpeza e um dia do regime. Na primeira há um alto consumo de frutas e vegetais, eliminando ao máximo carboidratos e carnes. No segundo, a dieta é mais balanceada.

4.1. Dia de limpeza

Abaixo está um exemplo de menu do dia da limpeza. Para começar a dieta para perder peso, recomenda-se começar com este cardápio:

Café da manhã:

• Café descafeinado sem açúcar
• Suco de laranja
• Iogurte natural desnatado com aveia

Meia manhã:

• 1 maçã
• 2 nozes

Comida:

• Caldo purificante de vegetais (aipo, salsa e cebola)
• 150 gramas de queijo fresco
• Suco de cenoura

Lanche:

• 1 kiwi
• 2 nozes

Jantar:

• 1 tigela de caldo de vegetais para limpeza
• 2 fatias de presunto ou peru
• 1 copo de vinho tinto.

4.2. Dia de dieta

Após o dia da limpeza, vem o dia da dieta balanceada. Agora a dieta muda, e o mais importante é cuidar para que os alimentos consumidos tenham baixo teor de açúcar e gordura. Eles podem ser trocados assim por outros semelhantes aos do seguinte menu:

Café da manhã:

• Café descafeínado
• 2 fatias de pão torrado com tomate e duas fatias de presunto serrano ou ibérico

Meia manhã:

• 2 tangerinas
• 1 noz
• Iogurte natural desnatado

Comida:

• Salada mista completa, incluindo tomate, atum em azeite, ovo cozido, cebola, aspargos e azeitonas. Como molho, você pode usar vinagre balsâmico.
• 1 taça de vinho

Lanche:

• 2 tangerinas
• 1 noz
• Iogurte natural desnatado

Jantar:

• Imperador grelhado com alho e salsa com cogumelos salteados.

• 1 copo de vinho tinto

• 1 xícara de chocolate amargo.

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5. Dieta gourmet

A Dieta Gourmet visa uma alimentação saudável sem esquecer o sabor. Esta dieta leva em consideração a filosofia de que é importante aproveitar o momento da refeição. A dieta não precisa ser enfadonha ou monótona.

Por esse motivo, a Dieta Gourmet sugere que a melhor forma de preparar os alimentos é reduzindo a gordura, o sódio e o açúcar. Abaixo vemos um exemplo do cardápio desta dieta para emagrecer:

Café da manhã:

• Chá com sabor exótico ou café aromático
• Cereais integrais com morangos picados e nozes

Meia manhã:

• Barra de cereal de soja
• Duas frutas
• 10 amêndoas

Comida:

• Salada verde
• Arroz cozido com molho de tomate
• Qualquer carne de acordo com o gosto, cozida ou assada

Tarde:

• Iogurte com frutas e aveia com uma colher de cacau puro

Jantar:

• Sanduíche de trigo integral com maionese com baixo teor de gordura e peito de peru torrado

• Chá sem açúcar

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Referências bibliográficas

• Hwang, C., Ross, V. e Mahadevan, U. (2014). Dietas populares de exclusão para doenças inflamatórias intestinais: a busca por um culpado dietético. Inflamm Bowel Dis, 20 (4), 732-741.

• Sasaki, T. (2017). Mecanismos Neurais e Moleculares Envolvidos no Controle da Qualidade do Comportamento Alimentar: Seleção de Dieta e Padrões Alimentares. Multidisciplinary Digital Publishing Institute (MDPI), 9 (10), 1151.

• Videon, T.M. e Manning, C.K. (2003). Influências nos padrões alimentares de adolescentes: a importância das refeições em família. J Adolesc Health, 32 (5), 365-373.