Alimentos ricos em proteínas e aminoácidos essenciais

As proteínas são um macronutriente muito importante para o nosso corpo. Ao contrário dos carboidratos e gorduras, nosso corpo precisa comer proteínas com frequência, porque não podemos armazená-los para o caso de um dia comermos mais do que o necessário.

Na verdade, o estoque de proteínas do nosso corpo é principalmente o nosso próprio músculo. Se não ingerirmos proteínas, quando nosso corpo precisar desse tipo de material, ele destruirá algumas de nossas fibras musculares. É melhor evitar isso, e é por essa razão que em muitas dietas os alimentos mais ricos em proteínas são levados em consideração.

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O que exatamente são proteínas?

As proteínas são os componentes básicos para que nosso corpo e de qualquer organismo possam desenvolver uma estrutura. Portanto, a função primária das proteínas é formar tecidos, embora também tenham muitos outras funções e são a base de muitos compostos em nosso corpo, como hormônios ou enzimas.

Do ponto de vista químico, as proteínas são macromoléculas compostas por pedaços menores conhecidos como aminoácidos. Existem 22 deles, e a ligação da cadeia de aminoácidos combinada de várias maneiras dá origem a diferentes proteínas.

Aminoácidos essenciais e sua importância para o nosso corpo

Dos 22 aminoácidos existentes, oito deles são conhecidos como aminoácidos essenciais. Recebem esse nome porque são de vital importância para o nosso corpo, uma vez que não consegue sintetizá-los com rapidez suficiente considerando as demandas metabólicas do nosso corpo.

Esses aminoácidos devem ser ingeridos com freqüência para evitar deficiências em nosso corpo, e essa matéria-prima é necessária para construir a proteína humana. Aqui está uma lista dos 8 aminoácidos essenciais:

• Leucina
• Isoleucina
• Valine
• Metionina
• Lisina
• Fenilalanina
• Triptofano
• Treonina

Quando um alimento contém os 8 aminoácidos essenciais, é considerado uma fonte de proteínas de alto valor biológico.. Isso, para fins práticos, significa que se comermos o alimento em questão, nosso corpo terá todo o material necessário para formar a proteína humana.

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Alimentos ricos em proteína animal

Todos os alimentos de origem animal são boas fontes de proteína. Corpos animais, como nós, também precisam construir sua própria proteína. O que acontece é que alguns deles são capazes de sintetizar sozinhos alguns aminoácidos essenciais para nós. É por isso que os animais herbívoros podem criar as proteínas de seu corpo.

1. Ovos

A proteína do ovo é considerada a de melhor qualidade porque contém os 8 aminoácidos essenciais em uma proporção muito boa. A albumina é a proteína que encontramos neste alimento e sua disponibilidade para absorção pelo intestino é muito boa.

Normalmente comemos ovos de galinha, mas não importa se é ganso, codorna ou avestruz; todos os ovos possuem proteínas de alto valor biológico.

2. Leite, iogurte e outros produtos lácteos

Os produtos lácteos contêm uma proteína chamada caseína, que, como a albumina do ovo, contém todos os aminoácidos essenciais. Por isso, sempre que ingerir um alimento que pode ser classificado como lácteo, estará ingerindo proteínas de alto valor biológico.

Os produtos derivados do leite são muito variados e estão muito presentes na nossa gastronomia, por isso não terá dificuldade em comer nenhum deles. Alguns exemplos deles são leite, iogurte, queijo, queijo cottage, cheeseburger e requeijão.

3. Eu no

Obviamente, a carne é uma grande fonte de proteína. Às vezes há pessoas que interpretam "carne" como significando carne vermelha. Nesta seção queremos deixar claro que estamos nos referindo a qualquer tipo de carne, inclusive de frango, pois para fins práticos é sempre uma boa fonte de proteína.

A carne pode ser, portanto, de qualquer animal: porco, vaca, galinha, cavalo, coelho, boi, perdiz, peru, cabra, ovelha, ...

Outra coisa é que há carnes com maior teor de gordura e outras mais magras. Nesse caso, uma observação deve ser feita, ou seja, se a carne for mais magra haverá uma proporção maior de proteína e menos gordura. Por exemplo, carne de porco ou boi é mais gorda do que cabra ou coelho.

4. Peixes, crustáceos ou moluscos

Qualquer peixe, crustáceo ou molusco que comemos é uma boa fonte de proteína. Esses seres vivos que vivem no mar nos fornecem uma qualidade de proteína total comparável à da carne. Assim, quer comamos pescada, camarão ou mexilhão, estaremos a ingerir proteínas que o nosso corpo saberá aproveitar.

Em relação à densidade da proteína poderíamos dizer o mesmo que comentamos no caso da carne; os peixes mais magros terão maior concentração de proteínas. Desta forma, o peixe branco terá mais proteína do que o peixe azul, que tem mais gordura.

Alimentos ricos em proteína vegetal

Existem poucos alimentos de origem vegetal que nos fornecem os 8 aminoácidos essenciais em proporções perfeitas para formar a proteína humana. Não é fácil ser capaz de garantir uma ingestão adequada de proteínas comendo apenas vegetais, sem considerar que tipo de aminoácidos eles contêm. Felizmente, conhecendo bem as diferentes fontes de proteína vegetal, podemos ser vegetarianos ou veganos sem problemas.

Exemplos de alimentos de origem vegetal que nos fornecem proteínas de alto valor biológico:

• Quinoa

• Amaranto

• Sementes de abóbora

• Sementes de chia

• Espirulina

• Clorela

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Combinação de alimentos vegetais

Existem muitos alimentos de origem vegetal que fornecem muitos aminoácidos, mas ainda faltam alguns aminoácidos essenciais ou os possuem em proporções muito baixas.

Faltar apenas um dos oito pode nos causar um sério aborrecimento, porque nosso corpo não possui todas as partes necessárias para criar proteínas para o próprio corpo.

A boa notícia é que podemos combinar alimentos vegetais para obter todos os oito, algo que é essencial saber.

Por exemplo, cereais, sementes e nozes têm um bom repertório de aminoácidos, mas carecem de lisina suficiente. A licina pode aparecer nesses alimentos, mas em quantidades muito baixas, de modo que nosso corpo não será capaz de criar proteínas.

Por outro lado, as leguminosas têm um bom suprimento de lisina e outros aminoácidos essenciais. Ou melhor, de tudo menos metionina.

Você pode pensar no que podemos fazer?

• Cereais + Legumes
• Legumes + nozes
• Leguminosas + sementes
• * Tofu + cereais
• * Tempeh + cereais
• * Seitan + legumes

Seguindo os casos anteriores, garantimos que nossos cardápios estarão repletos de proteínas de alto valor biológico **. Por exemplo, se pegarmos um prato de arroz (cereal) com lentilha (leguminosa) não teremos déficit de proteínas.

* Para quem não conhece tofu, tempeh e seitan: são produtos derivados da soja (no caso do tofu e do tempeh) e do trigo (no caso do seitan). Isso significa que contêm aminoácidos pertencentes ao seu grupo (leguminosas no caso da soja e cereais no caso do trigo).

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Referências bibliográficas

• Alberts, B. (1992). Biologia molecular da célula. Barcelona: Ediciones Omega S.A.

• Melina, V., Craig, W. e Levin, S (2016). Posição da Academia de Nutrição e Dietética: Dietas Vegetais. J Acad Nutr Diet 116 (12), 1970-1980.

• Young, V.R. (1994). Requisitos de aminoácidos para adultos: o caso para uma revisão importante nas recomendações atuais. J. Nutr., 124 (8), 1517–1523.