Dieta para ganhar massa muscular: passo a passo comidas e receitas

Para aumentar a massa muscular, você deve consumir proteína suficiente. A proteína ajuda a manter o tecido muscular forte e saudável. Além disso, uma dieta para ganhar massa muscular também ajuda a queimar gordura.

Para garantir resultados, você deve complementar sua dieta com exercícios adequados e hábitos de vida saudáveis. Isso permitirá que os músculos se desenvolvam adequadamente e sejam firmados, tonificados e marcados.

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Siga estas receitas simples para ganhar massa muscular

Existem alimentos que servem muito bem para o ganho de massa muscular. Para isso, devem ser incluídos na dieta diária nas proporções adequadas. Aqui partilhamos quais são os melhores alimentos e damos-lhe algumas ideias de receitas que podem caber se o que procura é aumentar a sua massa muscular de forma saudável.

Se após um período considerável de 4 a 6 meses você não ver resultados, então talvez você deva redefinir sua rotina de exercícios

e seu plano alimentar com especialista no assunto, com certeza ele o ajudará a recalcular as quantidades e as rotinas necessárias.

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1. Ovo

Os ovos são um dos principais alimentos que ajudam a ganhar massa muscular. É essencial que você o inclua em sua dieta. A recomendação é que sejam dois por dia, e você pode prepará-los de diferentes maneiras. Contém uma série de aminoácidos nas proporções perfeitas para o seu corpo assimilar corretamente.

Uma alternativa é preparar ovos quentes. Para isso você tem que submergir os ovos em uma panela e deixar ferver. Quando isso acontecer, deve ser retirado do fogo e deixado coberto por 5 minutos e depois mergulhado em água fria. Abra na parte superior e sirva.

2. Lacticínios

Os laticínios são uma fonte rica em proteínas. Porém, devemos cuidar para que seja lácteo com baixo teor de gordura, já que alguns queijos, por exemplo, possuem uma quantidade de gordura que não nos auxilia no ganho de massa muscular. Eles podem ser queijo, creme, iogurte ou leite. Qualquer um desses alimentos pode ser consumido durante o dia ou à noite.

De manhã, você pode preparar uma xícara de iogurte natural com um pouco de granola. Também podemos sugerir espalhar queijo cottage na torrada, ou um copo de leite é o suficiente. Devemos cuidar para que os queijos e outros laticínios consumidos tenham muito baixo teor de gordura.

3. Carnes vermelhas

A carne vermelha é um dos alimentos com maior quantidade de proteína. As porções de carne vermelha que se consomem devem ser moderadas, além de serem carnes magras, ou seja, não contêm gordura.

Uma excelente opção é o presunto York ou Serrano. A quantidade máxima que deve ser consumida é o tamanho do seu punho. Devemos preferir carnes que não requeiram gordura para o seu consumo e basta assar um pedaço de carne vermelha e acompanhar com uma salada de legumes.

4. Frango

A carne de frango também oferece uma boa quantidade de proteína mas sem excesso de gordura saturada. Essa é a principal diferença entre o consumo de frango e carne vermelha. Alguns nutricionistas recomendam frango em vez de carne por esse motivo simples.

Para adicionar frango à dieta, é aconselhável escolher as partes com menos gordura. Prepare na grelha adicionando apenas um pouco de sal e evite colocar molhos que contenham gordura ou fritar, pois o objetivo é ganhar músculo e não gordura.

5. Banana

A banana é uma das frutas mais recomendadas para adicionar à dieta para ganhar músculos. Isso porque suas quantidades de potássio, magnésio e cálcio, além de carboidratos, ajudam a fortalecer os músculos e os fazem trabalhar com energia ao longo do dia.

Esta fruta pode ser comida sozinha, sem adicionar mais nada. Uma ou duas porções após o exercício. Embora você também possa adicionar fatias de banana ao iogurte natural ou fazer um smoothie de leite desnatado com banana.

6. Atum

O atum é outro alimento rico em proteínas. Como o frango, é recomendável escolher o atum em vez de qualquer carne vermelha. A razão é que, além do teor de proteínas, o atum tem muito menos gordura saturada e também fornece Omega 3.

Para consumir o atum recomenda-se simplesmente prepará-lo na grelha. Adicione um pouco de sal e pimenta ou um pouco de tempero de alho. Acompanhe com uma guarnição de vegetais ou arroz integral. Não é aconselhável abusar do consumo de atum, pois em alguns casos pode conter pequenas quantidades de mercúrio, que não fazem mal à saúde se comermos atum apenas 1 ou 2 vezes por semana.

7. Vegetais

Uma dieta para ganhar massa muscular deve necessariamente incluir leguminosas. As lentilhas, feijão, grão de bico e soja são ricos em proteínas. Embora deva ser considerado que esta proteína vegetal requer aminoácidos de outros alimentos, como o arroz.

Qualquer tipo de leguminosa pode ser preparada cozinhando-se em água com sal e um pedaço de cebola, até amolecer. Na hora de servir podem ser combinados com arroz branco ou integral. As melhores combinações são lentilhas e feijão com arroz.

8. Espinafre

Entre os vegetais mais recomendados para ganhar massa muscular está o espinafre (exatamente, o caso de Popeye não foi coincidência). Graças ao fato de conter glutamina, que é um aminoácido, o espinafre ajuda a gerar tônus ​​nos músculos.

O espinafre pode ser preparado de várias maneiras, mas a mais prática e recomendada é em saladas. Você pode adicionar outros vegetais frescos, como cenoura, jicama ou alface. Adicione nozes e um pouco de queijo. É excelente como aperitivo ou como entrada ao jantar.

9. laranja

A vitamina C na laranja estimula a produção de colágeno. O colágeno ajuda a manter a elasticidade dos músculos. Na verdade, qualquer cítrico pode fornecer esse benefício, mas a laranja é fácil de encontrar e fácil de consumir.

Embora geralmente seja muito comum, não é recomendável consumir o suco de laranja. Com isso estamos eliminando parte da polpa que contém fibras e muitos nutrientes, então os açúcares passam repentinamente para a corrente sanguínea, e não os aproveitamos adequadamente. É melhor comê-lo diretamente. Pode ser até duas porções pela manhã.

10. Sementes e nozes

Embora por si só não sejam uma fonte importante de proteína, as sementes e nozes são um bom complemento. Sementes de girassol, amendoim, amêndoas e nozes podem ser incluídos nesta dieta para ganhar massa muscular.

Adicione-os a saladas ou iogurte natural. Um milk-shake desnatado com banana e um punhado de amêndoas é uma ótima ideia para o café da manhã. Usar o amendoim como lanche também é uma boa alternativa, mas sem exagerar.

Referências bibliográficas

• Dobson, C. M.. Pain, R. H., ed. Mecanismos de dobramento de proteínas. Imprensa da Universidade de Oxford.
• Kent, SB (2009). "Síntese química total de proteínas". Revisões da Sociedade Química.
• Teijón Rivera, José María (2005). «5». Fundamentos de bioquímica estrutural. México: Alfaomega.