As 13 vitaminas essenciais (e suas características)

Os seres humanos requerem uma ingestão calórica contínua ao longo do tempo, porque o simples fato de existir (taxa metabólica basal ou TMB) consome cerca de 1.350 quilocalorias ou mais por dia, dependendo da pessoa. Só o nosso cérebro consome 20% da glicose e do oxigênio gerados no corpo, ou seja, cerca de 350 quilocalorias a cada 24 horas.

Segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS), os carboidratos devem representar de 50 a 75% da ingestão calórica (principalmente na forma de amidos, sem abusar dos açúcares simples), proteínas de 10 a 15% e gorduras de 15 a 30%. Esses três grupos principais (carboidratos, proteínas e lipídios) são conhecidos como “Macronutrientes” na dieta humana, visto que a grande maioria de nossa funcionalidade biológica depende deles.

Além do "carbono celular" (que geralmente é a glicose produzida a partir de açúcares e carboidratos complexos), existem outros nutrientes que devem ser consumidos em menor quantidade que o resto, mas que também são essenciais para o bem-estar físico e emocional dos seres humanos.

Estas são as vitaminas e minerais, necessários em quantidades iguais ou inferiores a 100 miligramas por dia. Se você quiser saber tudo sobre as 13 vitaminas essenciais, continue lendo.

• Recomendamos que você leia: "O que é vitamina E e quais alimentos a contêm?"

Quais são as vitaminas essenciais?

As vitaminas são compostos orgânicos essenciais para a manutenção da saúde individual. Esses compostos são muito heterogêneos e diferentes uns dos outros, mas todos têm uma função específica: promover o funcionamento fisiológico adequado.

Por outro lado, deve-se notar que o designativo "essencial" refere-se ao fato de que esses elementos biológicos não podem ser sintetizados pelo próprio organismo humano: que ser Viva produzida como parte de uma via metabólica é necessária para outra que não o faz, pelo menos no caso de organismos heterotróficos (aqueles que se alimentam de matéria viva). A seguir, contaremos a você as peculiaridades desses complexos vitamínicos.

1. Vitamina A

A vitamina A pode ser encontrada na forma pré-formada em produtos de origem animal, como carne, peixe, laticínios (leite, iogurte, queijos e derivados) ou na forma de beta-caroteno, presente em matéria vegetal como batata-doce, cenoura, damasco, mandioca e um muito extenso.

Esta vitamina é essencial para a formação e manutenção dos dentes e outros tecidos ósseos, estruturas moles, membranas mucosas e a pele. Além de ajudar na persistência e no correto funcionamento, também promove uma boa visão. Este composto orgânico é essencial para a nutrição da córnea, portanto, sem ele, os olhos não podem produzir umidade suficiente para mantê-los devidamente lubrificados.

2. Vitamina C

A vitamina C não é apenas essencial para os humanos, pois outros mamíferos primatas, porquinhos-da-índia e morcegos também não conseguem sintetizá-la por conta própria. Por outro lado, deve-se notar que o restante dos vertebrados com os quais compartilhamos a classe Mammalia sintetizam essa vitamina como um produto de seu metabolismo, especificamente no fígado.

Este micronutriente é encontrado, sobretudo, em frutas cítricas, kiwis, brócolis e outros vegetais, como o tomate ou certos tubérculos. A vitamina C é essencial para a formação de quase todas as estruturas do nosso sistema osteoarticular, uma vez que é necessário para a síntese do famoso colágeno. Também auxilia na absorção de ferro, reparação de tecidos contra lesões e destaca-se por sua importante atividade antioxidante.

3. Vitamina D

Esta vitamina é representada por 2 compostos lipossolúveis: vitamina D3 (colecalciferol) e vitamina D2 (ergocalciferol). Sua principal função está associada à manutenção do sistema ósseo, uma vez que promove a reabsorção total e a reabsorção parcial de cálcio e fósforo no sistema intestinal de humanos.

Ao contrário da vitamina C e muitas outras, esta é sintetizada em pequenas quantidades em nosso corpo, especificamente na pele com ação solar, a partir do 7-desidrocolesterol. Em qualquer caso, devemos consumi-lo também com a dieta alimentar, devido à sua importância na manutenção dos ossos. Alguns alimentos ricos em vitamina D são óleo de fígado de bacalhau, bonito e outros peixes, fígado de boi, fígado de galinha e laticínios.

4. Vitamina E

A vitamina E é composta por 8 compostos solúveis em gordura, também chamados de lipofílicos. No corpo humano, sua função essencial é atuar como antioxidanteOu seja, tem como objetivo neutralizar os radicais livres resultantes da conversão da matéria orgânica em energia no nível celular. Esse trabalho é vital para evitar a falha celular de longo prazo, pois os radicais podem danificar o DNA, o que estimula o aparecimento de mutações deletérias.

Óleos vegetais, nozes, vegetais e alguns cereais (com a vitamina em forma de aditivo) são alguns dos alimentos mais ricos em vitamina E do mercado. Uma pessoa adulta sem patologias requer uma ingestão de 15 miligramas de vitamina E por dia.

5. Vitamina K

Vitamina K é muito importante para o desenvolvimento ósseo e tecidual em geral, mas acima de tudo, sua importância reside em seu trabalho como coagulante. Pessoas com deficiência de vitamina K tendem a sofrer hematomas com facilidade, sangramento intenso e outros eventos relacionados a irregularidades hematológicas. Os vegetais de folhas verdes são os alimentos naturais que relatam mais vitamina K.

6. Tiamina (Vitamina B1)

Iremos um pouco mais rápido a partir de agora, pois existem 8 vitaminas diferentes dentro do complexo B e não podemos expandir cada uma delas. A principal função da tiamina é a conversão e o metabolismo dos ácidos graxos, então é considerado essencial para a obtenção de energia a nível celular. Uma dieta rica em carboidratos requer mais vitamina B1 do que uma dieta rica em gordura. É encontrada, sobretudo, em leveduras, grãos inteiros e leguminosas.

7. Riboflavina (Vitamina B2)

Entre outras funções conjuntas com o resto das vitaminas B, a riboflavina ajuda a produção de glóbulos vermelhos e está envolvida no metabolismo de lipídios, carboidratos, proteínas e aminoácidos. É encontrada, sobretudo, em laticínios e ovos.

8. Niacina (vitamina B3)

A niacina atua no metabolismo celular, pois faz parte da coenzima NAD e NADP, essencial para a obtenção de energia e reparo de DNA. Vegetais com folhas verdes, tomates, cenouras, bananas, alho e muitos outros alimentos não animais são ricos em vitamina B3.

9. Ácido pantotênico (vitamina B5)

Esta vitamina, como o resto do complexo B, é essencial para o crescimento, uma vez que promove o metabolismo correto dos alimentos. Abacate, brócolis, ovos, legumes e vísceras de animais contêm proporções adequadas de ácido pantotênico.

10. Piridoxina (vitamina B6)

A vitamina B6 é exigida pelo corpo para produzir aminoácidos, carboidratos e lipídios, para sintetizar anticorpos e para manter a função neurológica normal. Devido à sua funcionalidade, é frequentemente vendido na forma de suplementos dietéticos, embora as carnes de peixe e outros produtos específicos de origem animal e vegetal também sejam ricos em piridoxina.

11. Biotina (Vitamina B7)

Geralmente é agrupado no mesmo grupo do ácido pantotênico, uma vez que as funções de ambos os tipos de vitamina B e dos alimentos dos quais são obtidos são muito semelhantes.

12. Ácido fólico (vitamina B9)

Vitamina B9 é necessário para a maturação da proteína estrutural e hemoglobina e, portanto, para a síntese dos glóbulos vermelhos, os corpos celulares que são responsáveis ​​pelo transporte de oxigênio por todo o nosso corpo.

13. Cobalamina (vitamina B12)

A cobalamina ajuda a formar células vermelhas do sangue, DNA, RNA, energia e tecidos, além de manter as células nervosas saudáveis. É uma das vitaminas mais importantes de toda a lista, uma vez que sua deficiência resulta em anemia e distúrbios neurológicos. A B12 é encontrada em maior ou menor grau em quase todos os alimentos de origem animal.

Retomar

Como dissemos no início, as vitaminas são micronutrientes que devemos integrar em nossa dieta em pequenas doses (menos de 100 mg ao dia) para sermos saudáveis. Das propriedades antioxidantes à reabsorção do cálcio, passando pela manutenção da visão e reparando o DNA, todas essas vitaminas desempenham algum papel essencial em pequena escala em nosso corpo.

Se você tiver alguma dúvida sobre a ingestão correta de todos esses compostos biológicos, recomendamos que procure um nutricionista. A falta de curto prazo de algumas dessas vitaminas não é letal, mas pode relatar uma série de sintomas irreversíveis se não for detectada a tempo: quando se trata de saúde, prevenir é sempre melhor do que remediar.