Prato de uma boa alimentação: para que serve este guia nutricional?

O prato de comer bem é um gráfico que mostra como nossa dieta deveria ser. A melhor maneira de combater o crescente problema da obesidade no México é promovendo uma dieta balanceada que inclua diferentes grupos de alimentos.

Para isso, o Ministério da Saúde do México criou uma ferramenta que explica de uma forma muito clara e visual como um prato saudável deve ser feito. Este gráfico é denominado "o prato da boa mesa", e a partir daqui explicamos em que consiste.

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Qual é o prato de comer bem?

Esta ferramenta nutricional ajuda a dividir a comida que devemos comer em porções. Foi estruturado para incluir os grupos de alimentos que devemos comer diariamente, indicando as quantidades recomendadas de cada grupo para manter um equilíbrio nutricional adequado.

Embora o prato de uma boa alimentação seja uma medida dirigida a toda a população Para ajudar a reduzir as altas taxas de obesidade, considere incluir alguns alimentos que nem todos as pessoas podem consumir, como por exemplo, no caso de sofrer de uma doença ou de intolerância alimentar, como por exemplo doença celíaca.

O gráfico de pratos bem-alimentados inclui os três principais grupos alimentares: vegetais e frutas, cereais e tubérculos e, finalmente, os produtos derivados de animais e leguminosas. Como forma de orientar as quantidades, aquelas que devem ser consumidas em menor quantidade são indicadas com vermelho, amarelo para porções intermediárias e verde para aquelas que podem ser consumidas em abundância.

1. Verde: vegetais e frutas

A ingestão de vegetais e frutas deve ser abundante. Uma das principais situações que aumentaram as taxas de obesidade na população mexicana é que o consumo de frutas e vegetais diminuiu consideravelmente, enquanto o consumo do resto dos grupos de alimentos aumentou, junto com um crescimento no consumo de bebidas e alimentos açucarados Rápido.

Sem dúvida, isso se refletiu na forma de um problema de saúde pública. Frutas e vegetais foram substituídos por junk food, principalmente no caso de crianças, promovendo um consumo excessivo de carnes vermelhas e carboidratos. Por esta razão, este grupo é marcado em verde no prato da boa alimentação de comida, para explicar que eles devem ser comidos em abundância.

Embora o valor nutricional das frutas e vegetais pareça óbvio, a importância de sua ingestão regular deve ser enfatizada para uma alimentação saudável e balanceada. Frutas e vegetais fornecem fibras, vitaminas, minerais e antioxidantes. Todos esses nutrientes são insubstituíveis e necessários para manter um corpo saudável.

Muitos produtos industrializados são anunciados com nutrientes adicionados. No entanto, a absorção dessas vitaminas e minerais pelo corpo não é tão eficiente. Por isso, afirma-se que os nutrientes fornecidos pelas frutas e hortaliças são insubstituíveis, uma vez que apenas a ingestão destes garante que o corpo absorve adequadamente as vitaminas e minerais que Eles contém.

O grupo de frutas e vegetais inclui, mas não está limitado a: banana, maçã, pêra, melancia, laranja, goiaba, uva, morango, amoras, mamão, melão, pêssego, kiwi, limão, tangerina, toranja, tomate, berinjela, brócolis, espinafre, cenoura, abóbora, repolho, flor de abóbora, acelga, cebola, etc.

A quantidade recomendada para qualquer fruta é uma porção semelhante a uma bola de tênis ou um punho em cada refeição. Desde que a nutricionista aprove, uma opção de lanche pode ser uma porção de frutas. Para vegetais, a porção recomendada é duas tigelas pequenas ou punhos.

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2. Amarelo: cereais e tubérculos

O grupo dos cereais e tubérculos fornece ao corpo energia e fibra alimentar. É comum que quando uma pessoa faz dieta para perder peso, ela minimize ou elimine o consumo de cereais, devido ao alto teor de carboidratos contidos na maioria dos cereais que consumimos com maior frequência.

Mas a realidade é que não é necessário abster-se deste grupo alimentar se pretendemos reduzir o peso ou o tamanho. Isso desde que se mantenha um equilíbrio no seu consumo e as porções não sejam superiores às sugeridas no prato da boa alimentação. O que mais, existe uma grande variedade de cereais para escolher, que não contêm níveis tão elevados de carboidratos.

O grupo de alimentos que consiste em cereais e tubérculos deve ser consumido na medida certa. Ou seja, não deve ultrapassar a quantidade e abundância do grupo verde de frutas e vegetais, mas pode ser maior do que o grupo alimentar da região vermelha. No entanto, existem muitas pessoas que abusam do consumo de alguns alimentos à base de cereais.

A vantagem dos cereais é que pode ser consumido e combinado de várias maneiras. Isto dá variedade ao nosso prato, ao mesmo tempo que não deixamos de ter os nutrientes que este grupo alimentar oferece ao nosso corpo. Como pães, tortilhas, massas, sopas ou alguns tipos de biscoitos.

Por outro lado, os tubérculos também desempenham um papel importante em nossa dieta. Os tubérculos são o caule espesso de algumas plantas, onde os nutrientes se acumulam. A maioria deles é rica em antioxidantes e vitaminas A e B, além de alguns minerais.

Os cereais que podemos incluir no nosso prato de boa alimentação são arroz, trigo, milho, cevada, quinua, amaranto, linhaça, entre outros, e o tamanho da porção sugerido é o tamanho do punho. Por outro lado, os tubérculos mais recomendados são a batata, o inhame, a batata-doce, o rabanete ou a jicama. Tal como acontece com os cereais, a porção adequada corresponde ao tamanho do nosso punho.

3. Vermelho: Legumes e alimentos de origem animal

Leguminosas e carnes pertencem ao grupo vermelho, estes são recomendados para consumir em menor quantidade. Como já foi mencionado, um problema sério que não para de crescer é a obesidade. Uma das principais causas dessa doença é o alto consumo de refrigerantes, fast food e alimentos de origem animal em quantidades bem acima das recomendadas.

Nas últimas décadas, a dieta da população mexicana mudou. O consumo de carne vermelha aumentou e em muitas famílias este grupo de alimentos tornou-se no principal e em maior quantidade minimizando ou mesmo eliminando, o consumo de hortaliças, frutas e cereais.

Isso certamente não é saudável. Por isso é que no gráfico do prato do bem comer se especifica que o grupo de alimentos de origem animal, ou seja, carnes de peixes, aves, bovinos, além de laticínios, ovos e queijos, deve ser consumido com moderação e em menos quantidade do que cereais ou frutas e vegetais.

Por outro lado legumes também são recomendados para consumi-los em menor proporção do que frutas e vegetais, mas de forma muito semelhante aos cereais. Sugere-se até que sejam combinados entre si ou substituídos esporadicamente. Claro, continuando a consumir alguns dos alimentos em cada grupo por longos períodos de tempo.

As porções sugeridas para carnes são do tamanho da palma da sua mão. Essa quantidade é suficiente para obter as proteínas de que o corpo necessita, portanto, ultrapassar essa porção é desnecessário e até prejudicial, pois substitui outros alimentos que fornecem mais nutrientes, como frutas e vegetais.

Por outro lado, queijo, leite e ovo são sugeridos em menor quantidade. Com o tamanho de um dedo mindinho, é o suficiente. As leguminosas que são consideradas parte do prato de uma boa alimentação são feijão, feijão, lentilha e ervilha. O serviço sugerido é um punho de qualquer um deles ou em combinação.

Referências bibliográficas

• Centro de Pesquisas em Alimentação e Desenvolvimento (CIAD), “Conheça o Prato de Comer Bem” extraído em 28/08/2019 de https://www.ciad.mx/notas/item/1409-conozca-el-plato-del-buen-comer
• Slavin, J. L., & Lloyd, B. (2012). Benefícios para a saúde de frutas e vegetais. Avanços na nutrição (Bethesda, Md.), 3 (4), 506-516.