Como emagrecer: 14 dicas para mostrar seu corpo

Uma das razões mais comuns pelas quais as pessoas decidem ingressar na academia é para exibir seu corpo e perder aqueles “quilos” extras. O esporte é saudável, melhora nosso bem-estar, produz muitos benefícios físicos e psicológicos e também é ótimo para obter um corpo esguio.

Infelizmente, a desinformação e os falsos mitos podem levar as pessoas a não se beneficiarem do treinamento físico voltado para a redução do tecido adiposo, fazendo com que sejam desmotivados nos primeiros mudança. Quando após algumas semanas se verifica que a camada de gordura que reveste o corpo não diminuiu, a desmotivação pode fazer com que desistamos de continuar a apostar em hábitos saudáveis.

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Dicas para perder barriga

Perder a barriga pode ser um processo lento, dependendo da porcentagem de gordura corporal que um indivíduo possui, e essa dinâmica envolve variáveis ​​físicas, psicológicas e nutricionais que nem sempre são levadas em consideração.

Abaixo você pode encontrar diferentes estratégias que podem ajudá-lo a alcançar um corpo esguio.

1. Seja realista

Crenças irracionais e expectativas irrealistas levam à frustração e desmotivação. É possível encontrar muitos artigos na internet e algumas revistas dedicadas ao fitness que afirmam que é possível atingir um corpo 10 em quatro, seis ou oito semanas... Isso é totalmente falso!

O processo de perda de gordura será um processo mais ou menos longo dependendo da porcentagem de gordura corporal que temos e, portanto, a os chamados exercícios "milagrosos" só podem funcionar com pessoas que se exercitam há muito tempo e com seu percentual de gordura corporal é baixo.

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2. Cuidado com as dietas

Também é frequente que alguns indivíduos queiram realizar dietas especiais para emagrecer e acabem frustrados por não atingirem os resultados desejados no tempo estimado. As dietas para emagrecer devem ser orientadas para uma evolução constante e duradoura, não abrupta, caso contrário, pode ocorrer um efeito rebote.

É mais apropriado adotar hábitos alimentares saudáveis ​​em que proteínas, laticínios com baixo teor de gordura, frutas, vegetais, produtos de grãos inteiros e alimentos que contêm gorduras mono ou poliinsaturadas (como nozes ou peixe).

3. A importância das calorias

O que comemos é importante, mas Se nosso objetivo é perder gordura para ter uma barriga lisa, então é necessário queimar mais calorias do que consumimos.

Ou seja, o controle alimentar é uma variável fundamental para a redução do tecido adiposo. Isso é conhecido como desequilíbrio de energia, termo popularizado por Donnelly e Smith. Segundo eles, e para uma pessoa perder peso, é fundamental que o gasto calórico seja superior ao da alimentação.

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4. Fazer cardio

E como podemos aumentar o gasto calórico? O exercício físico regular é uma estratégia eficaz. Agora, é muito bom você entrar na academia e fazer um pouco de musculação, mas se quiser diminuir o perímetro da cintura vai ter que fazer cardio. Portanto, se você quer uma barriga lisa, dê uma corrida na praia ou leve sua bicicleta e faça alguns quilômetros. Seu corpo certamente notará isso.

5. Pegue os halteres e faça pesos

O exercício cardiovascular é ideal para queimar calorias durante a prática esportiva. No entanto, o treinamento de força também pode ser uma boa ajuda para perder os quilos extras. e assim conseguir uma barriga lisa, como afirmado por Frimel, Sinacore e Villarreal em um estudo publicado em 2008.

O treinamento de força pode não produzir tanto gasto de energia durante a sessão, mas aumenta o gasto calórico após ele, uma vez que aumenta a atividade do sistema simpático, e ao aumentar a massa muscular, ocorre um aumento do metabolismo basal em repouso, além da redução da lipogênese hepática, concluem Strasser, Arvandi e Siebert em outra investigação realizada em 2012. Os circuitos de peso são ideais para queimar gordura e aumentar a massa muscular.

6. Exercício misto, a melhor alternativa

Ambas as formas de exercício físico (cardio e força) têm muitos benefícios e são ideais para atingir um corpo esguio. Não obstante, O treinamento combinado é mais benéfico do que usar apenas uma dessas formas de exercício.

Em relação ao impacto do treinamento físico na massa e gordura corporal, uma investigação de L.H. Willis que aconteceu em 2012 comprovado que os efeitos do treinamento misto fornecem maiores benefícios do que o treinamento de força aeróbica e resistência, por separados.

7. Aumente o seu NEAT

Se quisermos queimar calorias, o exercício físico é ideal para isso; no entanto, é importante notar que atividade física representa apenas 15-30% do gasto calórico total, desde a termogênese (a energia despendida no consumo dos alimentos) e o metabolismo basal, ou seja, a energia necessária para manter os órgãos vitais funcionando, eles respondem por entre 10-15% e 50-70% do gasto calórico total respectivamente.

Uma das melhores maneiras de aumentar sua taxa metabólica basal é com NEAT (Termogênese de atividade sem exercício). Este é um termo científico para descrever as atividades diárias associadas às calorias queimadas, em outras palavras, é a atividade física realizada com qualquer movimento feito sem o propósito de fazer esporte. Por exemplo, subir escadas, atividades domésticas, caminhar para o trabalho, etc. Isso deve fazer você pensar sobre a necessidade de um estilo de vida ativo. Na próxima vez que você for para casa, não pegue o elevador; E se for trabalhar, não entre no carro e use a bicicleta.

8. Reduza o sal e o açúcar (e produtos refinados)

Reduzir o consumo de sal e açúcar não significa que você deva comer alimentos leves, mas sim perder barriga (e para gozar de um melhor estado de saúde em geral) é aconselhável reduzir esta consumo. Qual é o motivo da redução do sal e do açúcar? A ingestão excessiva de sal é responsável pela retenção de líquidos com consequente ganho de peso; enquanto o consumo de açúcar aumenta os níveis de insulina.

O que significa aumentar a insulina?

Nos últimos anos, aumentou o consumo de carboidratos refinados e produtos açucarados (com alto índice glicêmico). Os carboidratos são uma fonte fundamental de energia, especialmente quando são carboidratos de absorção lenta (por exemplo, de grãos inteiros). Os carboidratos são processados ​​por nosso corpo para gerar glicose, que é a energia que nosso corpo usa para funcionar.

Não obstante, em altas doses, a glicose não é benéfica para o nosso corpo, então nosso pâncreas, ao detectar o excesso dessa substância no sangue (que é conhecido como hiperglicemia) libera insulina, o hormônio responsável por transportar a referida glicose do sangue para o músculo e o fígado (se suas fontes de energia estiverem esgotadas) e para o tecido adiposo.

Alimentos com alto índice glicêmico, como carboidratos de grãos refinados (por exemplo, padarias industriais) e açúcar, causam o nível de glicose no sangue sobe rapidamente, o que causa a liberação de insulina para garantir que a glicose seja armazenada, principalmente na forma de graxa. Portanto, não será de grande ajuda perder a barriga. Em suma, preste atenção a esses tipos de alimentos porque eles não são benéficos para o seu corpo.

9. Evite alimentos leves

Alguns produtos leves podem chamar sua atenção devido às campanhas de marketing por trás deles, mas Esses produtos supostamente de baixa caloria não são recomendados para perda de peso.

De acordo com especialistas de Fórum Nacional de Obesidade e a Colaboração em saúde pública (Instituições do Reino Unido), o abuso desses alimentos de baixa caloria pode gerar tanto ou mais quantidade de açúcar e gordura do que o que eles inicialmente afirmam eliminar. E já vimos no ponto anterior o que acontece com o excesso de açúcar no corpo.

10. Coma 5 vezes ao dia

Especialistas em nutrição recomendam cinco refeições por dia há décadas. Nosso corpo está constantemente consumindo energia e, portanto, precisa ser bem nutrido para funcionar da melhor maneira possível. Isso não significa que devamos fazer 5 refeições pesadas todos os dias, mas que, além do café da manhã, almoço e jantar, devemos acrescentar 2 lanches, um no meio da manhã e outro no meio da tarde.

Desta forma distribuímos as calorias diárias em 5 refeições e é possível controlar os níveis de fome, manter a energia do corpo e atividade metabólica e, além disso, nos permite emagrecer e controlar nosso peso, já que não teremos desculpa para lanchar entre horas.

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11. Faça exercícios de alta intensidade

Durante décadas, houve a ideia de que o treinamento aeróbico prolongado era o mais eficaz para a perda de gordura. Mas, nos últimos anos, a ciência mostrou que exercícios de alta intensidade em intervalos ou HIIT (treinamento intervalado de alta intensidade) também produz grandes benefícios ao reduzir o tecido adiposo.

Esta forma de treinamento consiste em misture curtos períodos de treinamento cardiovascular muito intenso (cerca de 80-90% de nossa freqüência cardíaca máxima), com outros períodos curtos de moderada ou baixa intensidade (50-60%). Devido à demanda de oxigênio criada pelo HIIT, seu metabolismo aumenta mesmo quando você termina de usá-lo. realizar o treino, o que permite que você queime calorias por várias horas após o exercício fisica.

12. Trabalhe o núcleo

Para ter uma barriga lisa, é inútil trabalhar apenas o abdômen. Agora, se você combinar trabalho cardiovascular e também trabalhar outros músculos do corpo, pode se concentrar no testemunho. Adicione exercícios abdominais à sua rotina, mas não faça exercícios abdominais todos os dias porque são mais um músculo e como os demais precisam de descanso. O importante não é que você faça centenas de abdominais, mas sim que as faça bem.

13. Experimente ioga ou pilates

Como ele Ioga como ele Método pilates eles têm muitas posturas que ajudam a tonificar o abdômen. Obviamente, se você não seguir os conselhos apresentados nas linhas anteriores, não alcançará seu objetivo de atingir uma barriga lisa. Mas essas práticas permitirão que você estilize sua região abdominal e alcance um corpo esguio, desde que as combine com as dicas anteriores.

14. Adapte-se à mudança

Você já faz exercícios e consegue ficar com a barriga lisa? Bem, adapte-se às mudanças, porque é possível que você tenha estagnado e deve aumentar a intensidade ou duração das sessões de exercícios, pois, com o tempo, nosso corpo se tornará mais eficiente e não gastará as mesmas calorias ao se adaptar a um tipo de exercício.

O American College of Sports Medicine (ACSM) recomenda pelo menos 30 minutos de atividade física todos os dias da semana nas fases iniciais do treinamento. Em outras palavras, faça um mínimo de 150 minutos de exercícios físicos por semana (5 dias x 30 minutos). Porém, para atingir e manter a perda de peso em longo prazo, é necessário aumentar o tempo de treinamento após vários meses de exercício físico.

De acordo com o ASCM, deve-se atingir um volume superior a 200 minutos semanais ou um gasto calórico acumulado com exercícios superiores a 2.000 kcal / semana. O ideal é ter pelo menos uma hora de treinamento por dia.

(Bônus) Contrate um personal trainer

Alcançar a meta de perder a barriga nem sempre é fácil, pois fatores físicos, psicológicos e nutricionais entram em jogo. Por tanto, uma boa alternativa é contratar um personal trainer para avaliar e projetar um programa de exercícios físicos especialmente adaptado às suas possibilidades e seus objetivos para que você atinja seus objetivos com segurança e eficácia, e também o motive e o aconselhe a se alimentar adequadamente saudável.

Com um personal trainer, você obterá resultados rapidamente e minimizará o risco de lesões.