O que é ruminação mental e como lidar com isso de forma eficaz

Ruminação mental é um fenômeno psicológico que aparece como um sintoma em vários dos psicopatologias mais frequentes, embora também possa ocorrer como forma de desconforto em pessoas livres de desordens.

Na verdade, a maioria das pessoas experimenta essa alteração em algum momento de suas vidas, em maior ou menor grau, e há quem tenha que lidar com isso de maneira relativamente regular. Felizmente, há várias coisas que podemos fazer para acabar com essa experiência desagradável e administrá-la de modo que não se torne um fator de desgaste para nossa saúde mental.

Neste artigo, você encontrará diferentes soluções para a questão: Como lidar com a ruminação mental? Mas antes de tudo, vamos começar definindo esse conceito.

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O que é ruminação mental?

Como já avançamos, a ruminação mental é uma alteração psicológica ligada a uma sensação de desconforto, mas que não constitui psicopatologia em si. Na verdade, está comumente presente em casos de distúrbios psicológicos generalizados, como depressão ou ansiedade generalizada.

Mas sejamos mais específicos: qual é o elemento irritante ou mesmo emocionalmente doloroso da ruminação mental? Este fenômeno se manifesta através a tendência de sofrer pensamentos intrusivos com a capacidade de nos perturbar de uma forma ou de outra, e que não podemos "expulsar" de nossa cabeça, embora sintamos que precisamos parar de pensar neles.

A frustração gerada pela ruminação mental provoca um ciclo vicioso: o desconforto nos leva a continuar tentando desesperadamente fugir dessas idéias ou imagens que aparecem em nossa consciência, e isso torna mais fácil para eles voltarem para nós um e outra vez.

No entanto, a ruminação mental não deve ser confundida com transtorno de ruminação: este último faz parte dos transtornos alimentares e Consiste em uma ruminação quase literal do alimento ingerido, portanto, não tem nada a ver com o assunto que abordamos neste artigo.

Características deste fenômeno

Os aspectos característicos da ruminação mental são os seguintes.

1. Pensamentos intrusivos carregam uma carga emocional dolorosa

Se uma ideia que vem à mente repetidamente não se revelar desagradável, frustrante, triste ou ansiosa de alguma forma, não se pode falar de ruminação mental.

2. Muitas vezes está associado à culpa

Pensamentos invasivos muitas vezes têm a ver com memórias que nos fazem sentir culpados de algum modo. Por exemplo, alguém que vem à mente repetidamente o que aconteceu um dia quando seu melhor amigo ficou muito decepcionado.

3. Geralmente causa problemas para dormir

Os momentos em que tentamos adormecer são um ímã para o tipo de conteúdo mental em que se baseia a ruminação mental. Se alguém vivenciar esse fenômeno, é muito provável que a maior parte do tempo em que sua atenção está fixada nesses pensamentos intrusivos ocorra enquanto você está na cama.

Como lidar com esse problema?

Siga estas dicas para evitar que a ruminação mental o afete demais.

1. Pratique Mindfulness

Mindfulness é um conjunto de exercícios muito úteis para gerir as emoções que habitualmente consideramos "negativas" e também é fácil de aprender. De facto, muitas equipas de psicólogos concentram boa parte da nossa actividade na utilização deste recurso terapêutico, tanto em sessões com doentes como em cursos e workshops que organizamos.

Em suma, a atenção plena nos leva a um estado de consciência em que nos concentramos no aqui e agora, sem deixar que as obsessões ou preocupações nos arrastem para baixo e nos façam perder o ao controle.

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2. Faça exercícios moderados

Praticar exercícios é uma maneira muito boa de se desconectar, porque chama nossa atenção para sensações corporais muito específicas e para objetivos de curtíssimo prazo. Na verdade, muitas pesquisas mostram que o exercício aeróbico é um excelente apaziguador da ansiedade.

3. Use a técnica de parar o pensamento

Esta é uma técnica amplamente utilizada em psicologia quando se trata de gerenciar problemas relacionados a ansiedade, embora precise ser repetida (ou seja, praticada) várias vezes para se beneficiar de seu efeitos.

Quando você sentir que a ruminação mental começa a se expressar, vá para um lugar tranquilo e passe alguns minutos pensando deliberadamente sobre esse conteúdo mental; chega um momento, você deve ter planejado com antecedência, estabelecendo um limite de tempo, fale uma palavra-chave que você associa a interromper o movimento do seu fluxo de pensamentos: por exemplo, "Fim" ou "Basta", e deixe esse conceito congelar sua atividade mental. Depois de fazer isso, você pode continuar com o que estava fazendo.

4. Não tente bloquear completamente os pensamentos desagradáveis.

Uma coisa é tentar fazer o fluxo de pensamentos parar para conter a inércia do ruminação mental, e outra coisa é fingir especificamente eliminar o conteúdo mental doloroso; o último é impossível, e Se você tentar, não só ficará frustrado, mas também alimentará a ruminação mental.

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Referências bibliográficas:

• American Psychiatric Association -APA- (2014). DSM-5. Manual Diagnóstico e Estatístico de Transtornos Mentais. Madrid: Panamericana.
• Cavalo, V. (2010). Manual de modificação de comportamento. Guayaquil: Universidade de Guayaquil.
• Magee, J.C. & Teachman, B.A. (2012). Angústia e recorrência de pensamentos intrusivos em adultos mais jovens e mais velhos. Psicologia e Envelhecimento, 27 (1): pp. 199 - 210.