As 14 melhores rotinas de exercícios para fazer em casa

Praticar exercícios e ficar em forma requer um tempo que muitas vezes não temos devido às diferentes atividades que realizamos diariamente. Além disso, ir a uma academia pode ser um pouco difícil de encaixar em nossa programação.

Mas isso não é desculpa, já que no conforto de casa podemos realizar uma série de rotinas de exercícios que nos permitirá manter um estilo de vida saudável, evitar o risco de excesso de peso, nos encher de energia e liberar estresse.

As rotinas em casa não precisam da presença de equipamentos complexos, basta ter alguns pesos em mãos ou, na falta deles, uma garrafa de água ou cheio de areia, uma bola grossa ou ainda um pacote de comida que pese um quilo ou mais, como arroz ou massa.

Se você quer saber o que são as melhores rotinas de exercícios para você fazer em casa, continue lendo.

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Como começar a se exercitar sem sair de casa?

Antes de iniciar sua rotina de exercícios, você deve faça um pequeno aquecimento

; Isso permite que seus músculos e articulações se preparem para um bom desempenho físico e evite qualquer tipo de contração muscular e / ou lesão física. Você pode fazer uma corrida suave com a rolagem ou correr no local por cinco minutos também. É bom incluir alguns agachamentos, que você pode fazer em três séries de 15 repetições cada uma; É um exercício ideal para ativar os maiores grupos musculares do corpo, criando uma reação em cadeia que se espalha por todo o corpo.

Pular corda é um excelente exercício cardiovascular que preparará seu corpo para iniciar uma rotina esportiva. Se você não tem corda, pode simular, o importante é que você faça o exercício. Os saltos estáticos também são ótimos para aquecer, e você pode executá-los com as pernas juntas, separadas e / ou em um pé.

Bandas de resistência e corda são muito úteis para incorporar em suas rotinas de exercícios, e não se esqueça de ter uma garrafa térmica com água à mão para mantê-lo hidratado constantemente. Encontre um lugar adequado e coloque uma boa música e você está pronto para começar a se exercitar em casa.

As melhores rotinas de exercícios para fazer em casa

Depois de se vestir adequadamente (com roupas e sapatos esportivos) e terminar o aquecimento, é hora de colocar em prática as seguintes rotinas. Você pode fazer três séries de 10-15 repetições em cada exercício de aquecimento.

Claro, além de fortalecer seus músculos e queimar calorias, não se esqueça de comer uma dieta balanceada para alcançar melhores resultados e ter uma vida mais saudável.

1. Subir escadas

Esse exercício é feito na academia com escada rolante, mas não se preocupe, porque em casa você também pode fazer se a sua casa tiver dois andares. Para fazer isso, você pode subir e descer as escadas, fazer três séries de 15 repetições cada. Outra alternativa é colocar uma cadeira: suba até ao fundo e pare nele e depois desça com cuidado para evitar qualquer acidente.

Se você está um pouco assustado, pode optar por um banco mais baixo e começar por aí e aos poucos ganhar mais confiança até fazer com a cadeira. Esse exercício ajuda a fortalecer suas pernas e glúteos.

2. Lunges

Fique de pé com as pernas juntas, dê um passo à frente, dobre o joelho e certifique-se de que seu pé esteja apoiado no chão. Em seguida, abaixe todo o corpo; suas costas e quadris devem estar retos enquanto com o joelho da outra perna você tenta tocar o chão. Mantenha o equilíbrio, contraindo os músculos abdominais e, em seguida, troque as pernas.

Você pode fazer três séries de 12 a 15 repetições, o que permite trabalhar toda a parte inferior do corpo e, assim, desenvolver pernas bem definidas.

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3. Strides

As estocadas, ou estocadas, como também são conhecidas, constituem um exercício pelo qual você trabalha seus quadríceps, glúteos e isquiotibiais (músculos que estão abaixo das nádegas), também ajuda a fortalecer o abdômen.

De pé, com as mãos apoiadas na cintura e as pernas afastadas um pouco na largura dos ombros, dê um passo à frente, mantendo o torso reto. O passo dado não deve ser muito largo, apenas o suficiente para que a perna avance; o pé da frente deve estar apoiado no chão e a perna de trás deve estar dobrada até que a planta do pé toque levemente o chão. Exalamos e voltamos à posição inicial e mudamos de lado.

4. Agachamento com apoio na parede

Com esta opção, você está trabalhando suas costas e pernas. Encoste-se na parede e mantenha as costas retas e as pernas em um ângulo de 90 graus, abaixe e mantenha esta posição por 30 segundos. Faça três séries.

5. O escalador

É um bom exercício de fortalecimento do braço e uma das rotinas de exercícios caseiras mais fáceis.

Deite-se no chão com os braços e as palmas das mãos apoiadas no chão; o corpo deve permanecer completamente reto. Coloque as pernas para trás com a planta dos pés apoiada no chão, dobre a perna direita e traga o joelho em direção ao peito, enquanto a outra perna permanece reta e o abdômen permanece contraído.

Em seguida, volte à posição inicial e execute com a perna esquerda. Faça três séries com 15 repetições cada.

6. Flexões de joelho

Coloque uma esteira no chão e deite-se de barriga para baixo, apoiando as palmas das mãos mantendo a largura dos ombros. As pernas estão cruzadas, os pés são levantados e todo o apoio é sobre os joelhos. Os cotovelos são flexionados e o tronco abaixado, até que a ponta do queixo toque o solo.

Em seguida, volte à posição inicial e repita novamente 10 a 15 vezes.

7. Flexões de joelho

Este exercício é outra variante de flexões ou pranchas e consiste em ficar de frente para o no chão, com braços e pernas estendidos, mãos e dedos dos pés apoiados no chão, e as costas completamente em linha reta. Dobre os braços até chegar ao solo e, ao subir, toque no ombro direito com a mão esquerda., ao repetir o procedimento, o ombro esquerdo é tocado com a mão direita. Você pode fazer três séries com 10 a 12 repetições.

8. Flexões com rotação do torso

Esta variação é muito semelhante ao exercício anterior, mas depois de realizar o push-up e estar na posição inicial, o tronco é girado lateralmente e o braço direito é levantado como se estivesse tocando o teto. Então você tem que voltar ao início, repetir o exercício e girar para o outro lado. Faça 10-15 repetições.

Este exercício ajuda a tonificar os músculos laterais do abdômen e a desenvolver equilíbrio e coordenação.

9. Flexão com halteres

Em pé, com o torso reto, descanse os braços sobre o corpo e dobre os antebraços; você pode ter alguns halteres em suas mãos.

Outra alternativa é colocar os braços lateralmente em forma de cruz e depois subir e descer. Da mesma forma, nesta posição, faça flexões com pesos.

Você também pode fazer essas flexões sentando-se em uma medicine ball para melhorar o equilíbrio e a coordenação.

10. O toque russo

Também conhecido como torção russa, é um exercício ideal para trabalhar a região abdominal, a região lombar e a cintura, e também ajuda a melhorar o equilíbrio, a postura e a estabilidade.

Deitado no chão, dobre os joelhos, levante a parte superior do corpo e forme um V com as coxas; Mantenha as costas retas o tempo todo, vire o torso para a direita, vá para a posição inicial e depois vire para a esquerda.

Para dar mais intensidade ao exercício, você pode levantar um pouco as pernas e incluir um peso ou haltere ao girar, embora a medicine ball também seja uma boa alternativa. Você pode fazer três séries de 15 repetições.

11. Flexões com pernas e torções

Com este exercício você pode tonificar a cintura, definir a parede abdominal e fortalecer a região lombar.

Deitado de costas, braços colocados ao lado do corpo e pernas estendidas, levante-os assim como os quadris e vire ligeiramente para a direita, volte à posição inicial, abaixe lentamente as pernas sem tocar o solo e repita do outro lado.

12. Frog abs

Se você deseja aumentar sua força abdominal, este exercício é o ideal.

Fique deitado de costas, a cabeça deve estar em uma posição confortável, a visão voltada para o teto e o queixo afastado do peito. Coloque as mãos sob a cabeça e levante as pernas em um ângulo de 45 graus; os ombros são levantados do chão, os joelhos dobrados e os cotovelos os tocam. Em seguida, abaixe o tronco, estenda as pernas e volte à posição inicial. Repita novamente até que três séries sejam concluídas.

13. Contração oblíqua

Se você quer ter uma cintura bem definida, não esqueça de incluir esse exercício na sua rotina diária, assim como Desta forma, ajuda a fortalecer as costas, a melhorar a flexibilidade muscular e a ter um abdómen inferior. apartamento.

Deite-se de lado direito com as pernas estendidas, a mão esquerda atrás da cabeça e os joelhos dobrados.. Levante o tronco, contraia o abdômen e tente tocar o joelho esquerdo com o cotovelo esquerdo.

Lembre-se que entre cada série você deve esperar um tempo de 15 segundos para começar novamente, mas durante este período é aconselhável estar em movimento, dar pequenos saltos ou correr nele.

14. Ferro isométrico

Como o próprio nome sugere, este é um exercício isométrico, ou seja, é realizado utilizando apenas os efeitos da força da gravidade sobre o nosso corpo.

Para fazer isso, deite-se de bruços em uma esteira mantendo as solas dos pés paralelas entre si e perpendiculares ao solo. Em seguida, mantendo todo o corpo rígido, da cabeça à planta dos pés, levante a parte superior segurando apenas nos cotovelos e na planta dos pés, criando um ângulo de 90 graus com seus braços.

Este exercício é ideal para usar logo após o aquecimento, pois ajuda a ativar todo o corpo de uma vez.

Referências bibliográficas:

• Cassidy, J.; Aronow, W.S.; Prakash, R. (1975). Efeito do exercício isométrico no sopro sistólico de pacientes com estenose subaórtica hipertrófica idiopática. Peito. 67 (4): pp. 395 - 397.
• Suprak, D.N.; Dawes, J.; Stephenson, M.D. (2011). O efeito da posição na porcentagem de massa corporal suportada durante as variantes de flexão tradicional e modificada. Journal of Strength and Conditioning Research. 25 (2): pp. 497 - 503.