Am anxietate: ce pot face?

Anxietatea este un răspuns complex, care are un răspuns fiziologic, cognitiv și comportamental. Este o emoție care, ca toate emoțiile, are scopul de a pregăti corpul pentru acțiune.

Cu toate acestea, dacă această emoție nu este adaptativă, dezorganizează comportamentul și interferează cu activitățile și funcționarea persoanei.

Anxietatea produce simptome fiziologice, cum ar fi tremurături, neliniște, tensiune musculară și durere sau oboseală. Și probleme de comportament precum nervozitate, neliniște, iritabilitate, nerăbdare și slabă calitate a somnului. Ce să faci în legătură cu asta?

• Articol asociat: „Cele 7 tipuri de anxietate (caracteristici, cauze și simptome)”

Fereastra de toleranță la anxietate

Fereastra de toleranță, un concept dezvoltat de Dr. Dan Siegel, se referă la periferia sau cantitatea de anxietate pe care cineva este capabil să o experimenteze într-un mod tolerant., adică menținerea armoniei. Când suntem în fereastra noastră de toleranță, suntem în zona noastră de siguranță, acestea pot fi gestionate fără revărsare emoțională.

Această fereastră de toleranță este diferită pentru fiecare persoană, deoarece își are originea în experiențe experimentat în situații periculoase sau traumatice și cum a fost posibil să reveniți la o stare de calm.

Dereglarea apare atunci când începeți să ieșiți în afara ferestrei de toleranță, crescând stresul și anxietatea. Acest lucru se datorează faptului că mintea crede că traumele extreme sau stresul experimentat în trecut sunt recurente.

Există două stări care apar atunci când ne aflăm în afara acestei franjuri de siguranță, cunoscute sub numele de hiperactivare și subactivare, care apar atunci când dereglăm.

1. Hiperarousal

Se întâmplă când sunteți peste nivelul maxim de toleranță. Emoții precum frica, panica, anxietatea, furia sau hipervigilența sunt resimțite cu intensitate. Hiperactivitatea face, de asemenea, dificil să dormi, să mănânci, să controlezi emoțiile sau să te concentrezi.

Acest lucru se datorează activității crescute a sistemului nervos autonom simpatic, care se ocupă de reglarea involuntară a acțiunilor legate de stres.

2. Hipoactivare

Spre deosebire de precedent, se întâmplă atunci când este sub intervalul de toleranță. Scopul este de a simți evitarea, astfel încât să vă simțiți obosit, confuz, distras sau jenat. Poate afecta, de asemenea, obiceiurile de somn și alimentație, dificultățile de exprimare, prelucrarea gândurilor și emoțiilor și răspunsul fizic.

Acest lucru se datorează activării sistemului nervos autonom parasimpatic, responsabil de relaxare, respirație și pulsații, printre altele.

Gestionarea ferestrelor de toleranță

Ferestrele mai largi vă permit să aveți o integritate mai mare în viață, în timp ce cu cât este mai îngust, cu atât aveți mai multă rigiditate și suferință emoțională.

Învățarea de a gestiona fereastra de toleranță vă permite să faceți față cerințelor vieții. Există două moduri de a rămâne în zona optimă: autoreglare care ajută la procesarea stresului și anxietății și la extinderea ferestrei toleranței pentru a face față cerințelor vieții.

• S-ar putea să vă intereseze: „10 sfaturi esențiale pentru reducerea stresului”

Cum să îmbunătățim autoreglarea emoțională

Experiențele timpurii cu comportamentul îngrijitorilor noștri joacă un rol fundamental în reglarea emoțională și în fereastra noastră de toleranță.

Bebelușii, atunci când sunt născuți, au un nivel ridicat de adrenalină, iar contactul cu mama sau îngrijitorul reglează acest hormon prin interacțiunea altui hormon, oxitocina. Acest hormon este un neurotransmițător care stimulează conexiunile neuronale esențiale pentru dezvoltarea și maturizarea creierului bebelușului.

Neuroștiința a arătat că sugarii și copiii mici nu au capacitatea biologică de a finaliza singuri ciclul de stres. Aceasta se construiește în timp printr-o multitudine de experiențe de corregulare.

Un bebeluș sau copil care a reușit să dezvolte un stil de atașament sigur este capabil să își autoregleze starea emoțională sau să rămână în mare parte în fereastra de toleranță., ca și cum ai ajuta pe altcineva să se autoregleze.

În schimb, persoanele care au dezvoltat atașament nesigur au capacitate limitată de autoreglare emoțională, motiv pentru care pot avea o toleranță scăzută la anxietate.

Cum să vă îmbunătățiți fereastra de toleranță la anxietate

Cercetări recente au descoperit că inducerea sentimentelor de securitate la adulți poate ajuta la depășirea efectelor negative ale atașamentului nesigur.

Persoanele care au trăit în condiții stresante își inundă corpul cu hormonul cortizol, a substanță chimică care blochează temporar hipocampul responsabil de formarea amintirilor explicite sau conştient.

Prin contra, acumularea de amintiri implicite sau inconștiente este crescută, datorită efectului adrenalinei produse de amigdala. Aceste amintiri apar ca flashback-uri sau sentimente copleșitoare de teroare, trup și neputință.

Abilitatea de a-ți recunoaște fereastra de toleranță îți permite să faci pași, astfel încât să nu fii copleșit emoțional. Puteți utiliza una dintre următoarele tehnici:

• Faceți orice activitate fizică. De la mers pe jos, alergare sau orice sport.
• Recunoașteți gândurile negative și reformulați-le într-un mod pozitiv.
• Păstrarea unui jurnal vă ajută să vă clarificați gândurile și să descărcați toate emoțiile acumulate în timpul zilei.
• Practicați meditația, exercițiile de respirație și faceți pauze scurte în timpul zilei.

Practicarea regulată a acestor sfaturi vă va învăța să vă recunoașteți instinctiv fereastra de toleranță. și se autoreglează atunci când este necesar.

Extindeți fereastra toleranței datorită creativității

Datorită fețelor din emisfera dreaptă, sunt recunoscute emoțiile, expresiile, ceea ce facilitează conexiunea socială. Este responsabil pentru creativitate, imaginație, simțul mișcării în spațiu, percepția tridimensională și simțul muzical.

Memoria implicită face parte din memoria biografică, a experienței noastre corporale și emoționale, a conexiunii de securitate și a atenției percepute. Memoria implicită se află în emisfera dreaptă, în timp ce memoria explicită, memoria conștientă, este în stânga. Emisfera stângă este responsabilă de limbaj, logică și luarea deciziilor.

Pentru a fi creativi aveți nevoie de integrarea ambelor emisfere, nu se limitează la funcțiile emisferei drepte, deoarece implică mai multe funcții și structuri ale creierului. Creativitatea este un proces mental extrem de complex.

Din practica mea privată, organizez sesiuni individuale de terapie prin artă pentru adulți, o disciplină psihoterapeutică care utilizează experimentarea creativă, până la recuperați și reconstruiți memoria implicită resemnificând experiențele anterioare, ajutând la găsirea unui limbaj cu care să înțelegeți și să comunicați emoțiile derivat.

Aceasta extinde fereastra de toleranță, înveți care sunt limitele individuale în care să te simți în echilibru și armonie, iar procesul neuronal de gestionare a anxietății este integrat. Această integrare include reglarea corpului, echilibrul emoțional, cunoașterea de sine și empatia, promovarea bunăstării.

Referințe bibliografice:

• Porges S. (2017). Ghid de buzunar pentru teoria polivagală. Puterea transformatoare de a te simți în siguranță. Barcelona: editorial Eletheria S.L.
• Siegel J. D. (2011). Mindsight. Noua știință a transformării personale. Barcelona: Paidós.
• Morales Aguilar, D., 2018. Provocări în psihoterapie: traume complexe, atașament și disociere. Teză de licență. Centru clinic umanist.
• Masini Fernandez, C. și Cury Abril, M., 2018. Artele și terapia prin artă ca abordare a traumei și a memoriei emoționale. Proiect de cercetare ALETHEIA. Spitalul de zi psihiatric Vallecas, Spitalul Universitar Infanta Leonor.