10 principii de bază pentru o bună igienă a somnului

Ai avut probleme cu somnul în ultima vreme? Ei bine, gândiți-vă la toți factorii care intră în somnul liniștit noaptea: presiunea la locul de muncă, probleme cu relația ta de dragoste sau consumul de cafea după jumătatea după-amiezii pot fi motive care vă fac dificil să dormiți bine.

In acest sens, este foarte important să se acorde prioritate igienei somnului atunci când vine vorba de adoptarea unor obiceiuri care ne permit să dormim bine, atât în ​​cantitate, cât și în calitate. Aici vom vedea în ce constă acest concept.

Igiena somnului: ce este?

Nu există nicio îndoială că, uneori, controlul tuturor factorilor care influențează cantitatea de somn este dificil, dar este posibil să adoptați obiceiuri care vă permit să dormiți mai mult și mai bine. Acest lucru este important pentru sănătatea ta, dar, în plus, este necesar să fii clar și concentrat în timpul zilei.

igiena somnului este un set de practici necesare pentru a dormi bine. Când vorbim despre adormirea noaptea nu este vorba doar de cantitate, ci și de calitate. Modul în care dormi va influența performanța ta în timpul zilei, bunăstarea și claritatea ta.

Dificultățile de a dormi se găsesc de obicei în rutina zilnică: orele de lucru, obiceiurile de culcare, stilul de viață etc. Prin urmare, este important să înțelegeți acest lucru obiectivul igienei somnului este ca tu să te culci și să te trezești într-un program pe tot parcursul săptămânii. În plus, menținerea unor obiceiuri bune de culcare ne predispune, de asemenea, să trăim un stil de viață sănătos în care se află mai dificil să începi să ai probleme pentru a profita de orele de somn: este o situație similară cu un pește care mușcă coadă.

Desigur, cantitatea este de asemenea importantă; Este esențial să petreci timpul necesar în pat, adică nici mai puțin, nici mai mult. Acest lucru poate varia între persoane (poate dura 6, 7 sau 8 ore) din diferite motive, cum ar fi vârsta.

Cele 10 sfaturi pentru a dormi mai bine

Sfaturi prezentate mai jos vă poate ajuta să vă optimizați odihna de noapte, pentru ca acuitatea ta mintală să nu sufere, să-ți mențină echilibrul emoțional și să aibă un nivel de energie ideal în timpul zilei. Așadar, fii atent, deoarece aceste recomandări îți vor afecta pozitiv starea de bine.

1. Aveți grijă de mediu

Este necesar creați un mediu adecvat pentru a vă odihni și a nu întrerupe somnul în timpul nopții, deoarece condițiile de mediu vor afecta foarte mult momentul de odihnă și capacitatea de a adormi. Pentru a vă profita la maximum de odihnă în timpul nopții, trebuie să dormiți pe o saltea confortabilă, cu o pernă adecvată și într-o cameră în care vă simțiți confortabil. În momentul adormirii este recomandabil să existe puțină lumină, zgomot redus și o temperatură confortabilă. Este foarte recomandat să opriți televizorul.

De asemenea, ar trebui să folosiți patul doar pentru a dormi. ce vreau să spun cu asta? Ei bine, patul nu trebuie folosit pentru alte lucruri, cum ar fi pentru a juca consola, pentru a lucra pe computer sau pentru a mânca. Ceea ce poți face în pat este să faci sex și, de asemenea, sexul vă va permite să dormiți mai bine: după ce a ajuns la orgasm corpul se relaxează și favorizează puterea de a adormi.

2. Urmați un ritual pentru a dormi

Dacă aveți dificultăți de somn, puteți încerca să aveți un ritual de culcare. De exemplu, faceți o baie fierbinte cu puțină muzică pentru a vă relaxa și apoi luați un ceai înainte de a merge la culcare.

De asemenea, este important să fiți relaxat la culcare. Dacă tocmai ați făcut o activitate interesantă, este convenabil să găsiți acea stare ideală înainte de a merge la culcare. A executa tehnici de relaxare Poate fi util pentru a vă liniști și a vă elibera de stresul zilnic.

3. Urmăriți-vă dieta

De atunci, mâncarea ne poate influența somnul atât ce, cât și când mâncăm ne pot afecta bunăstarea generală și pot fi o problemă atunci când vine vorba de culcare. O dietă echilibrată va fi întotdeauna benefică pentru corpul nostru, dar, în plus, este important și să menținem un program în ceea ce privește mesele. Cina nu trebuie să fie grea, dar nici nu trebuie să te culci flămând, deoarece ne poate face să ne trezim noaptea în căutarea hranei.

Acest lucru este diferit de Sindromul mâncătorului de noapte (NES), care poate fi cauzat de anxietate, depresie sau printr-o modificare a modelelor endocrine, printre alte motive. Dacă în timpul dimineții aveți anorexie matinală, adică practic nu mâncați; iar în restul zilei, până la căderea nopții, mănânci puține calorii, dar apoi te înghesuie cu mâncare, ar trebui să vizitezi un specialist pentru a trata această problemă cât mai curând posibil.

4. Nu luați stimulente după jumătatea după-amiezii

Consumul de cafea este răspândit în cultura noastră, dar cofeina stimulează creierul și interferează cu somnul. Consumul acestuia dimineața poate fi o opțiune bună, dar cafeaua, ceaiul sau cola nu trebuie consumate după jumătatea după-amiezii, mai ales dacă sunteți sensibil la efectele sale.

Este important de reținut că, în ciuda acestor indicații, există persoane care pot consuma produse precum cafeaua chiar înainte de a merge la culcare. Din păcate, este posibil ca majoritatea dintre noi să nu fie atât de norocoși. Pentru orice eventualitate, mai bine să facem fără stimulente dacă vedem că nu ajungem să dormim destul de bine.

5. Practicați exerciții fizice

Pentru a face exerciții fizice ajută în mod regulat oamenii să doarmă mai bine. Efectele sale benefice depind totuși de momentul din zi în care se efectuează exercițiul și de starea fizică generală a individului. Unii experți avertizează că exercițiile făcute dimineața nu vă afectează somnul și chiar vă ajută să dormiți mai bine, dar dacă se desfășoară foarte aproape de culcare și intensitatea exercițiilor este mare, este posibil să provoace tulburări de somn.

După o sesiune de antrenament intensă, corpul durează până la patru ore pentru a-și reveni complet: revenirea la ritmul cardiac normal, reîncărcați depozitele de energie musculară, recâștigați echilibrul de apă și, în general, reveniți la o stare de repaus care ne permite corectul pauză. Pe de altă parte, practicarea unui exercițiu fizic redus și duce un stil de viață sedentar poate provoca insomnie.

6. Nu abuzați de pui de somn

Există multe studii care par să indice că a lua un pui de somn după ce a mâncat are multe beneficii pentru sănătate și minte. Prin urmare, pui de somn va avea un efect benefic asupra bunăstării tale Și vă poate crește vigilența, concentrarea, productivitatea și vă va îmbunătăți memoria și capacitatea de a învăța.

Dar pentru a preveni ca somnurile să afecteze tiparele de somn în timpul nopții și pentru a evita complicațiile atunci când vine vorba de a adormi noaptea, este de preferat să nu faci un pui de somn prea târziu în zi. Idealul este un pui de somn scurt, de aproximativ 20 sau 30 de minute maxim. Dacă aveți probleme cu somnul noaptea, poate fi necesar să evitați puiul de somn pentru o vreme.

7. Încercați să nu consumați alcool înainte de a dormi

Nu beți alcool înainte de culcare, pentru că Deși vă va ajuta să adormiți mai repede datorită efectului său depresiv, acesta va modifica fazele ulterioare ale somnului și vă va face să vă treziți în timpul nopții, prevenind odihna necesară și reducând calitatea somnului.

8. Dacă nu poți să dormi, ridică-te

Dacă în orice moment nu poți să dormi, ridică-te și fă o activitate care te determină să dormi, precum realizarea unei tehnici de relaxare sau citirea unei cărți. Este mai bine să nu stați în pat, deoarece vă va crește anxietatea atunci când urmăriți trecerea timpului. Nu vă exersați prea mult în această perioadă, deoarece vă poate crește nivelul de veghe. De asemenea, evită iluminarea aeriană.

9. Du-te la culcare și ridică-te mereu în același timp

Aveți un program pentru a adormi și pentru a vă trezi permite corpului tău să înceapă procesele care vor declanșa somnul în avans, pe lângă faptul că vă ajută să optimizați ceasul intern și, prin urmare, calitatea somnului. Dacă orele de lucru vă permit, programați-vă orele de somn în mod realist pentru a vă îmbunătăți calitatea vieții.

Nu este vorba despre o planificare strictă a programului de somn, dar este important ca, de exemplu, să nu te culci târziu noaptea dacă începi să lucrezi devreme.

10. Ștergeți capul

Stresul, îngrijorarea sau furia pentru ceva care s-a întâmplat în timpul zilei vă pot întrerupe somnul. Dacă ți se întâmplă acest lucru, ar trebui să-ți iei timp de pat pentru reflectie de sine, bine acest lucru vă poate ajuta să aflați ce este în neregulă cu dvs. și ce trebuie să faceți pentru a o rezolva.

Dacă nu te poți opri din îngrijorare și simți că ai pierdut controlul, trebuie să înveți să-ți gestionezi gândurile. De exemplu, ar trebui să știți că este posibil să vă evaluați emoțiile și / sau să verificați cât de realiste sunt gândurile voastre. Sănătate mintală poate fi de mare ajutor pentru corect managementul emoțional și autocunoaștere, la îmbunătăți-ți stima de sine și să adopte o atitudine pozitivă în fața situațiilor problematice care pot apărea în fiecare zi.

Poate fi stresul muncii sau al facultății care vă îngreunează somnul. Învățarea gestionării timpului poate fi eficientă pentru a vă menține calmul și relaxarea pe timp de noapte. Încă trebuie să rezolvați probleme mai profunde, cum ar fi stima de sine sau relația cu partenerul. În aceste cazuri insomnia poate fi un semn al unei probleme mai grave.

Important: insomnia poate fi uneori un simptom al unei tulburări psihologice

Igiena somnului este eficientă atunci când se desfășoară diferite obiceiuri în același timp. Dacă te duci mereu la culcare în același timp, dar consumi cafea noaptea, nu mănânci mese ușoare și ai un stil de viață sedentar, este foarte probabil să ai dificultăți de somn.

Acest lucru este interesant de prevenit tulburari de somn, dar dacă problema este deja prezentă, este posibil să fie nevoie să consultați un psiholog. Insomnia, uneori, este un simptom al unor psihopatologii, cum ar fi depresia sau anxietatea. În aceste cazuri, pe lângă urmarea celor 10 sfaturi pentru o bună igienă a somnului, este necesar și să participați la sesiuni de psihoterapie.

Vă poate interesa: „7 semne psihologice că nu dormi suficient”

Referințe bibliografice:

• Freeman, D. et. la. (2017). Efectele îmbunătățirii somnului asupra sănătății mintale (OASIS): un studiu controlat randomizat cu analiză de mediere. Lancet Psychiatry, 4 (10): pp. 749 - 758.
• Merino, M. și colab. (2016). Somn sănătos: dovezi și linii directoare pentru acțiune. Document oficial al Societății Spaniole pentru Somn, 63 (2).
• Paavonen, E. J, Räikkönen, K., Lahti, J., Komsi, N., Heinonen, K., Pesonen, A-K., Järvenpää, A-L., Strandberg, L., Kajantie, E., Porkka-Heiskanen, T. (2009). Durata scurtă a somnului și simptomele comportamentale ale tulburării de deficit de atenție / hiperactivitate la copiii sănătoși de 7-8 ani. Pediatrie 123 (5) e857-e864.
• Taheri, S., Lin, L., Austin, D., Young, T. și Mignot, E. (2004). Durata scurtă a somnului este asociată cu reducerea leptinei, creșterea grelinei și creșterea indicelui de masă corporală. Medicina PLoS, 1 (3), e62.