De ce mă trezesc în același timp noaptea?

Orele de somn alcătuiesc partea zilei în care apare unul dintre cele mai frecvente tipuri de tulburări: probleme de insomnie.

Acestea sunt modificări care pot fi foarte dăunătoare, deoarece nu numai că provoacă disconfort și cresc riscul de dezvoltare boli fizice și psihologice, dar, de asemenea, uzează agilitatea mentală și capacitățile cognitive ale oamenilor, literalmente peste noapte dimineața. Desigur, nu toate formele de insomnie sunt la fel de severe.

Aici voi vorbi despre unul dintre ei a cărui intensitate poate varia foarte mult și care apare când într-o anumită perioadă ne trezim de obicei în miezul nopții, prea devreme pentru începutul zilei noastre și mai mult sau mai puțin întotdeauna în același timp.

• Articol asociat: „Cele 12 tipuri de insomnie (în funcție de durata, severitatea și simptomele lor”)

De ce mă trezesc în același timp în mijlocul nopții?

Aceasta este o întrebare pe care și-o pun mulți dintre pacienții care vin la psihoterapie sau la o consultație cu medicul. Aparent, este rar să apară un astfel de fenomen: ce anume ne face să ne trezim în mijlocul noaptea, dacă nu avem referințe temporare, cum ar fi un ceas cu alarmă sau motive pentru a ne ridica la asta ora?

De fapt, nu este atât de ciudat. La urma urmei, este foarte normal să vă treziți în aceeași oră a zilei cu câteva minute înainte de a declanșa alarma; este evident că corpul are un mecanism pentru a estima timpul care trece chiar dacă nu suntem conștienți.

Acest set de mecanisme biologice constituie ceea ce este cunoscut sub numele de ritmuri circadiene: este un fel de ceas intern care determină gradul de activare al corpului nostru și care funcționează de la eliberarea hormoni. Hormonul cheie aici este cel cunoscut sub numele de melatonină, deoarece este eliberat în funcție de gradul nostru de expunere la lumină, fie ea naturală sau artificială. Astfel, melatonina acționează ca o „punte” între timpul extern, determinat de soare, și ceasul intern, care este reglat prin această substanță.

Din această referință de timp, organismul uman estimează care sunt orele în care este necesar să existe mai multă energie disponibilă pentru a fi arsă și care sunt orele de odihnă. Problema este că, în unele ocazii, acest ceas biologic intern poate funcționa împotriva noastră. Dacă există ceva care își modifică funcționarea, îl puteți face să funcționeze defazat, determinându-l să acționeze așa cum se întâmplă în mod normal, dar la momentul nepotrivit. Și asta se întâmplă în cazul persoanelor care se trezesc în miezul nopții.

Fenomenul prin care unii oameni tind să se trezească în mijlocul zilei petrecând dormind pentru mai mulți ore la un moment dat (care la majoritatea indivizilor are loc noaptea) se numește somn bifazic și nu este el însuși un tulburare. Se consideră doar că există o problemă când, după ce ați experimentat întreruperea somnului, este dificil să vă întoarceți la somn. În aceste cazuri, acest fapt constituie o tulburare de somn, numită insomnie la mijlocul nopții.

A face?

Dacă această problemă persistă și apare în mod constant, aproape în fiecare seară, este important să consultați profesioniștii din domeniul sănătății cât mai curând posibil, în mod ideal căutând sprijin medical și psihoterapeutic. Între timp, există câteva sfaturi simple care pot ajuta la dispariția acestei forme de insomnie, dar există Trebuie avut în vedere faptul că, în multe cazuri, acestea vor fi insuficiente și va fi necesar să așteptați supravegherea profesional.

Sfaturile sunt după cum urmează.

1. Nu sta în pat

Când te trezești în mijlocul nopții și ai probleme să te întorci la somn, Ridică-te și du-te și fă ceva activitate din pat, atâta timp cât nu necesită mult efort sau concentrare și nu vă expuneți la o sursă puternică de lumină. În plus, cel mai bine este ca această activitate să nu vă reamintească responsabilitățile pe care trebuie să le îndepliniți în timpul zilei. De exemplu, puteți exersa Mindfulness, puteți asculta un podcast etc. După aproximativ 20 până la 30 de minute, du-te înapoi la culcare și încearcă să dormi.

2. Controlează nivelurile de stres

În multe ocazii, principalul motiv pentru care unii oameni se trezesc prea devreme în mijlocul nopții este că au probleme cu gestionarea stresului sau anxietății.

Și anume, sistemul nervos este mai activ decât în ​​mod normal Și acest lucru are repercusiuni asupra stării lor în timpul somnului, astfel încât după un timp apare nevoia de a se trezi pentru a fi atenți la ceea ce se poate întâmpla.

Pentru a remedia acest lucru, există mai multe exerciții de relaxare care vă pot ajuta, cum ar fi relaxarea musculară progresivă a lui Jacobson, dar cel mai eficient este să mergeți la psihoterapie.

• S-ar putea să vă intereseze: „6 tehnici ușoare de relaxare pentru a combate stresul”

3. Du o viață sănătoasă

Oamenii care nu au grijă de ei înșiși sunt mai predispuși să dezvolte probleme de insomnie. Prin urmare, trebuie să mănânci o dietă echilibrată, să faci mișcare moderată și nu petreceți mult timp menținând aceeași postură.

4. Străduiți-vă să respectați un program de somn semnificativ

Chiar dacă nu ați putut dormi prea mult din cauza problemei de insomnie, încercați să vă respectați programul și nu întârziați sau avansați prea mult timpul în care mergeți la culcare. În caz contrar, va fi dificil să „antrenăm” corpul pentru a înțelege care sunt orele de somn și de veghe.

Cauti sprijin psihologic?

În cazul în care vă confruntați cu această problemă de somn sau cu alte modificări psihologice care vă afectează calitatea vieții, Vă invit să mă contactați. Sunt un psiholog expert în modelul de intervenție cognitiv-comportamentală și tehnicile sale asociate, care au dovedit eficacitatea împotriva unei largi varietăți de tulburări emoționale și legate de anxietate. Puteți avea serviciile mele în biroul meu din Madrid sau prin sesiuni online prin apel video. Dacă sunteți interesat să vedeți mai multe informații despre modul în care lucrez sau doriți să vedeți informațiile mele de contact, accesați această pagină.

Referințe bibliografice:

• Academia Americană de Medicină a Somnului (2001). Clasificarea internațională a tulburărilor de somn, revizuită (ICSD-R). Darien, IL: Academia Americană de Medicină a Somnului.
• Duffy, J.F; Wright, K.P. (2005). Antrenarea Sistemului Circadian Uman prin lumină. Journal of Biological Rhythms, 20 (4): pp. 326 - 338.
• Murphy, MJ; Peterson, M.J. (2015). Tulburări de somn în depresie. Clinici de medicină a somnului. 10 (1): pp. 17 - 23.
• Ramar, K.; Olson, E.J. (2013). Tratamentul tulburărilor de somn comune. Medic de familie american, 88 (4): pp. 231 - 238.
• Richter, H.G.; Torres-Farfán, C.; Rojas-García, P.P.; Campino, C.; Torrealba, F.,; Serón-Ferré, M. (2004). Sistemul de sincronizare circadiană: sensul exprimării genei zi / noapte. Cercetări biologice, 37 (1): pp. 11 - 28.
• Zee, P.C.; Mihail, V.V. (2009). Tulburarea somnului ritmului circadian: tipul ritmului de veghe al somnului neregulat. Clinici de medicină a somnului. 4 (2): pp. 213 - 218.