Anxietatea nocturnă: cauze și 10 chei pentru a o depăși

Sunt 2 dimineața și peste 5 ore trebuie să te ridici pentru a merge la serviciu. Ai aruncat și învârtit de două ore în pat și, oricât ai încerca, nu poți adormi. Ai încercat totul ca să adormi repede, numără oile, faceți metoda 4-7-8, etc., dar în fiecare minut care trece te simți mai stresat și mai îngrijorat. Ai din ce în ce mai puțin timp să dormi Și gândirea la asta te menține mai treaz.

Dacă crezi că ți s-a întâmplat această situație, este posibil să fi suferit de anxietate nocturnă, un fenomen asociat insomniei care poate apărea în momente specifice sau pentru perioade lungi de timp din diverse motive. În acest articol puteți găsi câteva sfaturi care vă vor ajuta să depășiți acest tip de anxietate.

• Articol asociat: "Cele 7 tipuri de anxietate (cauze și simptome)”

Când mintea nu se deconectează

Această senzație neplăcută poate apărea din diferite motive și cu siguranță ați experimentat-o ​​la un moment dat în viața voastră. Anxietatea nocturnă te invadează atunci când intri în acel cerc vicios în care ești foarte clar că trebuie adormi, dar acele gânduri negative și că anxietatea nu fac decât să alimenteze această situație negativ.

Ai somn, dar nu te poți relaxa.

Mintea noastră are tendința de a rumegași, dacă ne gândim mai mult la o problemă, înrăutățim lucrurile. Odată ce aceste reflecții ne preiau atenția îngrijorarea ne întrerupe serios capacitatea de a adormi.

• S-ar putea să vă intereseze: "Primele 7 tulburări ale somnului"

Cauzele anxietății nocturne

Anxietatea este o emoție total normală și adaptativă, iar oamenii o pot experimenta în viața noastră de zi cu zi de multe ori, dar anxietatea nocturnă nu este tocmai pozitivă. Obișnuit este o consecință a grijilor pe care îl putem avea cu privire la ceva ce ni se întâmplă în viața noastră de zi cu zi.

Poate că este un avertisment cu privire la ceva care poate merge prost și, în cel mai bun caz, de exemplu, este un mod de a ne anunța că ar trebui să plecăm în căutarea unui loc de muncă pentru că nu mai avem bani.

Dar se poate întâmpla, de asemenea, ca anxietatea nocturnă să fie o consecință a grijilor imaginare sau anticipate pe care le avem și că suntem exagerând, poate fi un simptom al stresului pe care îl suferim și care ne împiedică să dormim și poate fi chiar o consecință a performanței antrenament fizic de intensitate chiar înainte de culcare, care activează sistemul nostru nervos și, la rândul său, ne împiedică să ne deconectăm când suntem în pat.

Sfaturi pentru a depăși anxietatea noaptea

Fără îndoială, suferința de această situație este neplăcută. Dar… Este posibil să-l depășim? Mai jos puteți găsi câteva sfaturi și obiceiuri care vă pot scoate din această situație complicată.

1. Localizați problema

S-a menționat deja în rândurile anterioare că anxietatea nocturnă poate fi cauzată de diferite motive. Prin urmare, este necesar să detectăm care este sursa problemei. Ne antrenăm noaptea? Suntem îngrijorați de ceva în viața noastră (de exemplu, plata ipotecii)? Avem multă muncă în biroul nostru și luăm acasă cu noi această muncă? Trecem o criză existențială?

Aceste întrebări ne pot ajuta să știm ce ni se întâmplă cu adevărat, astfel încât să o putem rezolva. De exemplu, dacă am detectat că problema este că ne antrenăm noaptea, ar putea fi mai bine să ne antrenăm dimineața.

2. Căutați ajutor psihologic

În unele cazuri, este posibil să nu fim conștienți de problemă sau încercarea de a o remedia poate să nu fi îmbunătățit simptomele. Apoi, este necesar să mergeți la terapia psihologică. Un psihoterapeut expert vă poate ajuta pentru a rezolva problemele de anxietate și insomnie de noapte, astfel încât să vă puteți îmbunătăți starea generală de sănătate și să vă recâștigați echilibrul emoțional.

3. fa exercitii

Efectuarea de exerciții fizice este necesară, deoarece aduce multe beneficii nu numai fizic, ci și psihologic. Studiile arată că practicarea sportului îmbunătățește starea de spirit, ajutând la eliberarea neurochimicelor, cum ar fi serotonina sau endorfine, care ne fac să ne simțim bine.

De asemenea, ne ajută să reducem stresul și anxietatea, deoarece reduce prezența cortizolului în corpul nostru. De asemenea, cu exercițiile fizice vei fi mai obosit acasă și vei dormi mai bine.

4. Dar... nu vă antrenați excesiv

Acum, pentru a preveni ca sistemul nervos să fie activ excesiv noaptea târziu, este mai bine să practici sport sau exerciții fizice dimineața sau primul lucru după-amiaza. Important este să evitați exercițiile pe timp de noapte.

La fel, este necesar să se evite sindromul de supraentrenament, numit și staleness, care este diferit de suprasolicitarea fizică. Această afecțiune apare atunci când sportivul să nu te odihnești suficient sau să te antrenezi excesiv, care are consecințe grave asupra sănătății mintale: sentimente de oboseală emoțională, letargie, pierdere de vigoare, insomnie, depresie etc. Poate fi dificil de detectat; cu toate acestea, puteți afla mai multe despre acest fenomen în articolul nostru: "Sindromul de supraentrenament: sportivi arși”

5. Mănâncă bine

Mâncarea este, de asemenea, un factor important care determină bunăstarea noastră generală într-o măsură mai mare sau mai mică. Fara indoiala, o viață sănătoasă va promova obiceiuri bune de somn, care poate juca un rol important în prevenirea insomniei.

Dar mâncarea trebuie să fie deosebit de atentă noaptea, deoarece mesele grele pot provoca dificultăți de adormire și, prin urmare, anxietate nocturnă.

6. Feriți-vă de stimulente

Deși este adevărat că nu toată lumea este afectată de unele stimulente precum cafeaua sau teobromina, este întotdeauna de preferat să nu luați produse care conține aceste substanțe (în special taurină) după 6 după-amiaza (când aveți un program normal), deoarece vă poate face somnul dificil și vă poate altera sistemul foarte strâns.

7. Practică Mindfulness

Practica Mindfulness sau Mindfulness pare să aibă un efect pozitiv în combaterea anxietății, stresului sau insomniei. Mindfulness este o metodă care funcționează pe abilitatea de a fi conștient, compasiunea și abilitatea de a fi prezent în aici și acum.

Programul lor de 8 săptămâni, numit „Mindfulness-Based Stress Reduction Program (MSBR)”, pare să îmbunătățească semnificativ bunăstarea persoanelor care l-au folosit. Un studiu de la Universitatea din Utah a arătat că MBSR nu numai că ajută la reducerea stresului și la controlul anxietății, ci ne poate ajuta să dormim mai bine

• Articol asociat: "5 exerciții de mindfulness pentru a vă îmbunătăți bunăstarea emoțională"

8. Aveți un program zilnic

Insomnia și anxietatea nocturnă pot apărea și din lipsa unui program stabilit. De exemplu, pentru culcare într-o zi la ora 23:00, următoarea la ora 03:00 și următoarea la ora 12:00. Același lucru este valabil pentru a te trezi în fiecare zi la o oră diferită. Este întotdeauna de preferat să aveți un program mai mult sau mai puțin fix, să zicem de la 9:00 până la 23:00, care permite ritmului circadian să rămână neschimbat și se produce un somn natural și de calitate.

9. Deconectat

Programul este adesea mediat de multe ori de modul în care folosim dispozitivele tehnologice. Dacă începem să vizionăm un film la ora 23:00, probabil că nu ne vom culca decât după ora 01:00, ceea ce nu favorizează somnul și poate provoca anxietate pe timp de noapte.

În plus, studiile științifice afirmă că utilizarea dispozitivelor electronice cu 30 de minute înainte de culcare ne afectează și capacitatea de a adormi pare să mențină mintea stimulată datorită iluminării pe care le folosesc aceste dispozitive.

10. Folosește dormitorul pentru a dormi și a avea relații intime

Experții spun că camera ar trebui folosită pentru a dormi sau pentru a face sex dacă vrem să dormim mai bine, așa că nu sfătuiesc să avem computerul în acest spațiu al casei. În plus, a avea televizorul în apropiere poate fi contraproductivMai ales dacă ne culcăm cu televizorul aprins.

De asemenea, trebuie să avem grijă de spațiul în care dormim: o pernă confortabilă, o temperatură corectă etc. Sunt factori care pot provoca o calitate slabă a somnului și ne pot determina să ne trezim în mijlocul nopții și apoi să nu putem dormi corect.