10 alimente sănătoase, bogate în magneziu

Puțini oameni sunt cu adevărat conștienți de importanța magneziului pentru sănătatea noastră. Este esențial pentru aproape toate funcțiile și țesuturile corpului nostru. Pe scurt, este necesar pentru buna funcționare a sistemului imunitar, previne inflamația și chiar poate reduce riscul de a avea un atac de cord.

Cercetările de la Universitatea Harvard au constatat că aportul zilnic de magneziu reduce șansa de a dezvolta diabet cu 33%, și alte cercetări au concluzionat că chiar și ea ajută la reducerea depresie si migrenă.

Deși există suplimente ale acestui mineral pe piață, experții concluzionează că este de preferat să obțineți magneziu în mod natural prin dietă. În acest articol veți găsi 10 alimente bogate în magneziu.

Probleme cu aport slab de magneziu

Magneziul este un mineral de care organismul are nevoie pentru a funcționa corect este esențial pentru a avea niveluri mai ridicate de energie și putere, reglează zahărul din sânge și este esențial în diferite reacții chimice care apar în organism.

De asemenea, este necesar să mențineți nivelul corect al altor minerale, cum ar fi calciu, potasiu și zinc. Inima, mușchii sau rinichii solicită ca acest mineral să funcționeze eficient, iar magneziul contribuie, de asemenea, la dezvoltarea corectă a dinților.

Corpul poate fi grav afectat dacă nivelul de magneziu din corpul nostru este deficitar. Acest lucru poate provoca:

• Boli gastro-intestinale, cum ar fi sindromul intestinului iritabil, boala Crohn și boala celiacă
• Diabet
• Boală de rinichi
• Viruși stomacali care provoacă vărsături și diaree

În plus, consumul excesiv de alcool sau cofeină în mod frecvent poate afecta negativ nivelul de magneziu.

Cantitatea recomandată de magneziu

Institutul Național de Sănătate din Statele Unite recomandă consumul zilnic de magneziu în aceste proporții

• 1-3 ani: 80 mg
• 4-8 ani: 130 mg
• 9-13 ani: 240 mg
• Bărbați 14-18 ani: 410 mg
• Femeile de 14-18 ani: 360 mg
• Bărbați de 19-30 de ani: 400 mg
• Femei 19-30 ani: 310 mg
• Bărbați +31 ani: 420 mg
• Femei +31 ani: 320 mg

Magneziul se găsește în mod natural în diferite alimente. Deși deficiența de magneziu este rară, mulți oameni nu primesc suficient din acest mineral în dietele lor.

Cu toate acestea, adultul mediu poate obține doar 66% din cantitatea zilnică magneziu recomandat în dieta normală, în mare parte datorită cantității de alimente procesate pe care o ingerăm.

Alimente bogate în magneziu

Următoarele 10 alimente sunt unele dintre cele mai bune surse naturale ale acestui mineral. Încorporați-le în dieta dvs. dacă doriți să creșteți aportul de magneziu.

1. Grâu integral

Toate produsele din cereale integrale sunt o sursă excelentă a acestui mineral, cu toate acestea, grâul câștigă jocul. În 100 de grame de făină integrală de grâu există 167 mg din acest mineral. O puteți consuma într-o salată delicioasă de paste, pe pâine prăjită integrală sau cu cereale bogate la micul dejun.

2. Spanac

Spanacul este cel mai bine cunoscut pentru conținutul ridicat de fier, dar este și un aliment bogat în magneziu. 100 de grame din această legumă conțin 79 mg de magneziu. Pentru consumul lor, le puteți fierbe și consuma cu cartofi și o bucată de carne sau pește sau, dacă preferați, puteți adăuga câteva frunze de spanac crude la o salată sănătoasă.

3. Quinoa

Quinoa este o cereală veche care are o aromă excelentă și conține o cantitate mare de proteine ​​de mare valoare biologică, dar această cereală bogată conține și magneziu. Într-o ceașcă de cinchona puteți găsi 118 mg de magneziu.

4. Migdale

Migdalele sunt o gustare sănătoasă care, pe lângă faptul că sunt bogate în vitamina E, sunt bogate în magneziu. O uncie din acest aliment furnizează 20% din cantitatea zilnică recomandată de magneziu, adică 80 mg.

5. Tofu

Tofu este un aliment bogat în proteine ​​și una dintre cele mai bune alternative pentru persoanele care nu doresc să mănânce carne sau pește. O jumătate de cană din acest produs conține 37 mg magneziu.

6. Fasole neagra

Fasolea neagră are beneficii mari pentru sănătate și este delicioasă și. Fără îndoială, o sursă excelentă de fibre și, de asemenea, magneziu. O jumătate de cană conține 60 mg din acest mineral. Deci nu sunt doar ideale pentru gustul lor grozav, ci pentru că îți vor aduce beneficii în multe feluri.

7. Edamame sau păstăi de soia

Edamame este numele dat păstăilor de soia care sunt fierte în apă sărată și servite întregi. Au un gust grozav și o jumătate de cană din acest aliment conține 50 mg magneziu. Poate fi consumat ca o "baie", într-o salată sau cu orez.

8. Avocado

Avocado este un aliment bogat într-un tip de grăsimi nesaturate numite monoinsaturate, deci consumul său are o mare valoare pentru sănătatea noastră. Dar avocado este, de asemenea, bogat în magneziu și 1/2 cană din acest aliment conține 184 de calorii și 33 mg din acest micronutrient, 9% din cantitatea zilnică recomandată.

9. Unt de arahide

Alunele sunt o „gustare” bogată și sănătoasă dacă sunt consumate în mod natural. O opțiune delicioasă de a consuma acest produs este sub formă de unt de arahide. O puteți mânca, de exemplu, întinsă pe felii de pâine integrală pentru a crește cantitatea de magneziu. Două linguri de unt de arahide oferă 87 mg de magneziu.

10. Ciocolata neagra

Cacao este o sursă excelentă de magneziu. Prin urmare, nu ar trebui să vă simțiți vinovați dacă decideți să mâncați o bucată de ciocolată neagră. Pe lângă aroma sa bogată, o batonă de ciocolată neagră fără zahăr vă oferă 28 mg de magneziu, adică 7% din cantitatea zilnică recomandată.